– «до отказа» упражнение выполняется только в последних подходах;
– упражнение при одном подходе выполняется «до отказа», число подходов – тоже «до отказа».
Недостатками метода повторных усилий являются: а) невыгодность в энергетическом отношении, поскольку приходится выполнять значительно больший объем тренировочной работы, чем при использовании метода максимальных усилий; б) последние попытки выполняются на фоне снижения вследствие утомления возбудимости ЦНС, что затрудняет образование тонких координационных связей.
Применение метода максимальных усилий наиболее целесообразно в тренировке силовых возможностей высококвалифицированных спортсменов. Основной его эффект заключается в повышении максимальной силы, что определяется: а) одновременным включением наибольшего числа ДЕ; б) максимальной частотой эфферентных импульсов;
в) синхронизированным ритмом активности ДЕ.
Различают несколько вариантов разновидностей этого метода:
1. Метод околомаксимальных и максимальных концентрических сокращений мышц.
2. Метод максимальных эксцентрических сокращений мышц.
3. Метод максимальных концентрических–эксцентрических сокращений мышц.
4. Метод максимальных изометрических сокращений мышц.
Для первого варианта (метода околомаксимальных и максимальных концентрических сокращений мышц) характерно выполнение упражнений в основном с околопредельным и предельным сопротивлением (весом), который можно преодолеть (поднять) без значительного эмоционального возбуждения 1-2, максимум – 3 раза.
Тренировка по этому методу строится в форме «пирамиды» (табл. 1).
Таблица 1
Схема применения метода околомаксимальных и максимальных концентрических сокращений мышц
* – Попытка улучшить индивидуальное максимальное достижение.
Максимальная нагрузка при использовании данного метода с околомаксимальными и максимальными сопротивлениями у высококвалифицированных атлетов может достигать 30-40 повторений в одном упражнении. Пауза отдыха между подходами (сериями) – 3-5 минут.
В подготовительном периоде этот метод в тренировочном процессе может применяться от 3 до 4 раз в неделю, в соревновательном периоде – 1-2 раза. Как форма проверки уровня силовой подготовленности, этот метод может применяться в течение всего годичного цикла занятий (кроме переходного периода).
Для второго варианта (метода максимальных эксцентрических мышечных сокращений) характерно выполнение тренировочных упражнений с созданием максимальных силовых напряжений в режиме уступающей работы мышц. Вес отягощений при этом может достигать 150 % от максимального веса, который может поднять спортсмен в преодолевающем режиме. В одном тренировочном занятии выполняется 3-4 серии по 5-6 повторений.