Разгибания лежа. Это упрощенный вариант гиперэкстензии. Нужно лечь на живот на доску, закрепить ноги и отклоняться назад до максимума без отрыва таза. Можно также взять на плечи небольшой вес. Если есть возможность, лучше все же делать гиперэкстензию.
Следующие упражнения рекомендуются для периодического подключения к тренировке тяги:
• Тяга штанги в наклоне к животу: узким хватом; широким хватом; обратным хватом.
• Тяга Т-штанги: узким хватом; широким хватом; обратным хватом.
• Тяга вертикального блока:
а) к груди: узким хватом; широким хватом; обратным хватом; б) за голову.
• Тяга горизонтального блока: узким хватом; широким хватом.
• Подтягивания на перекладине: а) за голову;
б) к груди: широким хватом; узким хватом; обратным хватом.
• Шраги.
План тренировки в тяге в подготовительном периоде, разработанный И. М. Федулеевым, рассчитан на атлетов, у которых тяга не является отстающим элементом силового троеборья. В плане предусмотрено плавное повышение силовых показателей.
Таблица 13
Возможно, вы уже отыскали свой, неповторимый и наиболее эффективный для вас стиль выполнения соревновательных упражнений. Но все же попробуйте немного поэкспериментировать с предложенными стилями и их вариантами.
Для техники приседания характерны две крайности – очень узкая и очень широкая (сумо-стиль) постановка ступней, а также бесчисленное множество промежуточных вариантов. Традиционный стиль (в узкой стойке) может отличаться также более вертикальным положением спины, сумо-стиль – небольшим наклоном торса вперед.
Лучшие атлеты-пауэрлифтеры имеют склонность к более вертикальной позиции торса, чтобы большие нагрузки воспринимали на себя более сильные по сравнению с эректорами спины мышцы бедра и тазового пояса.
• Спортсмены с длинной спиной должны избегать техники приседа с наклоном торса вперед, так как при неудачной попытке подняться из приседа длинное плечо рычага спины заставит их завалить штангу вперед.
• В приседе категорически не рекомендуется во время подъема округлять спину. Это не дает преимуществ ни в силе, ни в рычаге, а лишь увеличивает вероятность травм.
• Все выдающиеся лифтеры стараются расположить гриф штанги не на верхней части трапециевидных мышц, а пониже – рядом с тыльными долями дельтовидных мышц. Это создает преимущества в рычаге, укорачивая его.
• Чем больше наклон торса вперед, тем больше нагрузки при приседе на мышцы – выпрямители позвоночника, чем вертикальнее положение торса, тем больше включаются в работу ноги. Опытные пауэрлифтеры используют в равной (или оптимальной) степени и ноги и спину.
•