ИП: встаньте прямо, руки за головой, локти сведите перед лицом. На счет «раз-два» разведите в стороны, вдохните. На счет «три-четыре» вернитесь в исходное положение, наклоните голову вперед, выдохните.
• ИП: ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны, повернитесь туловищем до упора налево, правая рука при этом находится перед грудью. Затем повернитесь до отказа направо (левая рука перед грудью, правая отведена в сторону).
ИП: руки по-прежнему разведены. Наклонитесь вперед к левой ноге, доставая носок правой рукой. Повторите с другой рукой.
ИП: руки в стороны, ноги врозь. Сделайте 3 пружинящих наклона влево (правая нога согнута, левая рука за спиной, правая поднята вверх).
• ИП: стоя, опираясь руками о спинку стула. Выполнить перекаты с носка на пятку.
• Махи ногами, доставая ладони сведенных впереди рук.
Комплекс лечебной гимнастики с усложнением
Если вы терпеливо осваивали комплекс упражнений для начинающих и все упражнения у вас получаются хорошо, а самочувствие во время и после занятий – отличное, то ничто не мешает вам перейти к следующему комплексу упражнений, теперь уже с усложнением!
Помните о правильном дыхании: в момент физического усилия вы стараетесь делать выдох, в момент расслабления (или движения, требующего меньшего усилия) – вдох.
Так, например, в упражнении: лежа, ноги вертикально вверх, на счет «раз-два» разводим прямые ноги в стороны – в этот момент выдыхаем, так как разведение ног требует усилия; на счет «три-четыре» сводим ноги и в этот момент вдыхаем.
ИП: основная стойка.
A) Наклон вперед, стараясь достать ладонями пол, не сгибая ноги.
Б) Стоя на коленях, поочередно распрямите ноги назад – примите упор лежа.
B) Не сгибая рук и ног и не сдвигая их с места, поднимите таз за счет наклона вперед, голову опустите между рук.
Г) Опустите таз, приняв упор лежа. Затем поочередным движением ног вперед примите упор стоя на коленях.
Д) Поднимите таз вверх, выпрямите ноги и руки.
ИП: упор сидя, пальцы отведите назад.
А) Прогнитесь в упор лежа сзади.
Б) Не сдвигая пятки и руки с места, сядьте к пяткам согнутых ног, затем, не отрывая рук от пола, выполните упражнение «бабочка» (ступни ног обращены друг к другу, сводим-разводим бедра, имитируя движения крылышек бабочки). Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
• ИП: лягте на спину, руки поднимите над грудью, сложив предплечья параллельно одно над другим.
А) Заводите руки за голову, сохраняя их в первоначальном положении – не разгибая и не разъединяя (вдох).
Б)