Жим штанги лежа. Силовая выносливость. Евгений Юрьевич Тульженко

примере “Берпи”-максимальное количества повторений которое вы можете сделать без остановки прежде чем устанете и вам придется сделать паузу. За выносливость отвечают красные мышечные волокна. Для развития мышечной выносливости рекомендовано выполнять от 3 до 10 подходов по 20 повторений. Немного позже я вам приведу пример своей тренировки на выносливость и вы поймете, что с первого раза ее достаточно трудно повторить в полном объеме. Все это условные цифры, количество может меняться в зависимости от ваших физических способностей, вашего отдыха и тренера, с которым вы тренируетесь.

      Термин ”Силовая выносливость”-это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности. Какие же факторы влияют на силовую выносливость?

      1)Запас креатинофосфата в мышцах. Именно от этого фактора зависит, остался ли креатинфасфат или нет в ваших мышцах ,повлияет на то, сможете ли вы сделать хоть еще одно повторение. Со временем организм сам начнем увеличивать запасы креатина в ответ на физические нагрузки.

      2)Скорость восстановления запасов креатинфосфата. Все зависит от того, насколько тренирован ваш организм. Чем лучше, тем больше креатинфосфата запасают мышцы и тем быстрее они восстанавливают его запасы.

      3)Межмышечная координация. Понятное дело ,что у опытных спортсменов она выше. От этого следуют, чем согласованней у вас работа мышц во время выполнения упражнения, тем меньше энергии вы тратите. А значит, сможете сделать больше повторений и быстрее восстановиться. Именно такая координация мышц нарабатывается с годами.

      Для развития силовой выносливости рекомендовано выполнять от 3 до 6 подходов по 15-20 и более повторений с 60%-80% от 1ПМ, и с отдыхом между подходами по 30-60сек. Разберем на примере “Народный жим”-максимальное количество повторений до полного отказа мышц.

      Простой тест на определение мышечного волокна. Пройдя его, вам будет проще понимать где вам выступать(в разовом жиме или многоповторном) и где вы будете прогрессировать быстрее.

      Так, как вся наша книга о жиме лежа, будем разбирать на примере его. Для начала необходимо определить ваш 1ПМ. Отдохните примерно 10-15минут,стараясь не остыть. После этой паузы выставьте в том самом упражнении вес, равный 80 % от повторного максимума. Затем технически правильно поднимите штангу столько раз, сколько сможете, прилагая все возможные усилия.

      Результаты теста:

      1)Если вы смогли поднять 80% от повторного максимума 4-7 раз, значит в ваших мышцах преобладают белые(быстрые) мышечные волокна. Они в ваших мышцах составляют более 50% от всех волокон.

      2)Если вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 10-12 раз, значит ваши мышцы содержат примерно равное количество белых и красных мышечных волокон.

      3)Если вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 15 и более раз, значит в ваших мышцах преобладают красные мышечные волокна. Их содержание превышает 50% от всех волокон.

      Это