Поэкспериментировав с различными способами самоуспокоения, запишите в дневнике, что сработало для вас и что можно еще попробовать; следующее упражнение поможет вам в этом.
1. Какие из пяти чувств мне было проще всего успокоить? А труднее всего?
2. Какие техники самоуспокоения лучше всего мне помогли?
3. Какие техники были не настолько эффективны?
4. Как я понял(а), что нечто оказывает успокаивающий эффект?
5. Что можно попробовать для самоуспокоения в следующий раз?
Найдите свое спокойное место
Одной из потенциально эффективных техник саморегуляции при тревоге является визуализация какого-то места, реального или воображаемого, которое ассоциируется с исключительным покоем. Сама идея мысленного представления такой зоны принадлежит Франсин Шапиро (2001), которая назвала ее «безопасным местом». Это спокойное место может оказаться вашей постелью или чем-то куда более экзотичным, например, греческим островом. Оно может быть реальным и часто вами посещаемым либо воображаемым, сказочным, как в вашем любимом фильме студии «Дисней». Где это место находится – второстепенно, главное – то ощущение, которое вы испытываете, попадая туда или представляя себя там. Самое важное в этом упражнении то, чтобы пребывание в таком месте успокаивало вашу нервную систему. Выбрав место, можно сразу приступать к выполнению упражнения – но для начала стоит узнать о нем подробнее; его аудиоверсию вы можете скачать бесплатно по ссылке: http://www.newharbinger.com/48756.
Дома или в офисе найдите место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте или лягте поудобнее и начните с концентрации внимания на дыхании. Отмечайте, какие ощущения вызывает воздух, проходящий через ноздри в легкие, а затем выходящий через нос или рот. Сделайте таким образом несколько вдохов-выдохов.
Теперь представьте свое спокойное место и себя там – вы ощущаете полный покой и безопасность. Начните проявлять в этом месте все пять чувств, начиная со зрения. Осмотритесь вокруг, что вы видите? Отметьте окружающие вас цвета, формы и уделите внимание любым другим деталям этого места. Сосредоточьтесь на этом, дышите спокойно. Если заметите, что вас отвлекают какие-то мысли, это нормально – просто признавайте их и мысленно возвращайтесь в эту спокойную зону.
Теперь уделите внимание слуху. Отметьте, какие звуки вы слышите в этом спокойном месте – шум ветра, воды или листвы. Возможно, там есть какой-то фоновый шум или стоит полная тишина. Замечайте все звуки, которые слышите в этом месте, поблизости или вдалеке, сосредоточьтесь на них.
Затем