4. Выпейте стакан прохладной воды.
5. Прочитайте молитву «Отче наш» или известное стихотворение, которое помните.
Миндалевидное тело мозга[8] интерпретирует нечто как сигнал угрозы. Мозг реагирует так, будто прямо сейчас случится инсульт, инфаркт, безумие или что-то другое ужасное. Вы можете почувствовать прилив адреналина и симптомы, описанные выше. Мозг снова интерпретирует это как сигнал опасности. При этом с точки зрения физиологии с организмом все в порядке, есть только ложная интерпретация мозга, которая приводит к описанным проявлениям.
1.4. Тест интенсивности переживаний по выбранному эпизоду
Цель: контакт со своими чувствами и эмоциями и калибровка внутренней шкалы интенсивности эмоциональных переживаний.
Выполните задание № 1 (ниже) и оцените силу своих негативных эмоций по шкале интенсивности эмоциональных переживаний. Если ваша самооценка эмоциональной боли от –9 до –10, необходимо срочно обратиться к специалисту-психиатру или клиническому психологу. Возможно, вам требуется медикаментозное лечение или даже лечение в стационаре.
Если у вас от –6 до –8, то желательно получить консультацию психолога или психотерапевта.
От –3 до –5 – вы вполне способны самостоятельно справиться с эмоциональной болью, используя техники самопомощи.
В некоторых случаях можно работать самостоятельно, даже если интенсивность негативных переживаний достигает –8 баллов.
В моих группах много людей, которые из-за финансовых проблем или проживания в местах, где нет возможности встретиться с русскоговорящим психотерапевтом, вполне эффективно работают самостоятельно, используя книги, видео на «Ютубе» или бесплатные вебинары и прямые эфиры психологов.
Закончив читать книгу, проверьте себя еще раз.
После того как вы выполните все задания из книги, интенсивность негативных переживаний при воспоминаниях о травмирующих эпизодах прошлого значительно снизится, вплоть до полной потери актуальности переживаний о прежних событиях.
1.5. Задание № 1. КТЭ (ключевой травмирующий эпизод)
Цель: войти в контакт со своими негативными эмоциями и тем самым ослабить их. А также откалибровать внутреннюю шкалу интенсивности эмоциональных переживаний.
Далее вы научитесь менять свое состояние и получите инструменты управления собственными мыслями и эмоциями.
Опишите один из ранних ключевых травмирующих эпизодов с вашей мамой или самый травмирующий эпизод с другим человеком. Главное, чтобы у вас был эмоциональный доступ к нему. Если боитесь панической атаки, опишите любой эмоционально доступный эпизод, когда вы пережили глубокую эмоциональную боль. Схема описания эпизода (истории):
• Ваш возраст на момент эпизода (кульминации истории).
• ЧТО произошло, событие (ссора/конфликт/насилие/…).
• Ваши чувства, эмоции (список эмоций дан ниже).
• Кто был вашим антагонистом (кем вам приходится этот человек).
• Чем все закончилось.
• В