Концепции и упражнения в этой книге взаимосвязаны, поэтому я рекомендую читать ее от начала до конца. Некоторые главы могут оказаться для вас неактуальными, но я все равно рекомендую прочитать их, потому что полезные советы по формированию границ предложены в каждой главе.
Для овладения новыми навыками нужно много практиковаться. В попытке изменить себя многие слишком рано сдаются, так и не успев привыкнуть к новым мыслям, чувствам и поведению и стать продуктивнее. Поэтому я предлагаю разнообразные инструменты и способы их реализации.
Письменные упражнения
В этой рабочей тетради вас ждет множество упражнений и вопросов для раздумий. Все они специально созданы для отработки и интеграции новых концепций. Некоторые задания можно выполнять, прямо пока вы читаете книгу, на другие требуется больше осознанных усилий, и я рекомендую делать их, например, в течение недели. Постарайтесь выполнить все.
Онлайн-материалы
Чтобы было проще повторять упражнения из книги, вы можете скачать их в электронном формате по ссылке http://www.newharbinger.com/47582 (материалы доступны только на английском языке). Вы можете распечатать несколько копий и выполнять упражнения заново столько раз, сколько вам покажется необходимым.
Дневник
Кроме того, вам будет полезно завести дневник или блокнот, чтобы записывать свои мысли, чувства, трудности и успехи. Это поможет лучше усваивать полученные знания, преодолевать препятствия и отслеживать прогресс.
Терапия
Во время работы с книгой у вас могут возникнуть тяжелые чувства, с которыми поможет справиться психотерапевт. Также вместе с ним вы справитесь с наиболее сложными проблемами, которые касаются личных границ. Если вы почувствовали усугубление таких симптомов, как депрессия, тревога, суицидальные мысли, пожалуйста, немедленно обратитесь за консультацией к специалисту по психическому здоровью.
Если вы психотерапевт и хотите использовать книгу для работы с клиентами, пожалуйста, ознакомьтесь с руководством по работе с этими материалами на странице, расположенной по адресу: http://www.newharbinger.com/47582 (руководство доступно только на английском языке).
ПОСЛЕДНЕЕ НАПУТСТВИЕ
Формирование психологических границ – процесс сложный, но он приносит внутреннее удовлетворение. Эта книга поможет вам справиться со всеми трудностями, и уже скоро вы начнете чувствовать, как эффективно выстроенные личные границы меняют вашу жизнь к лучшему!
Часть первая. Знакомство с границами
Глава 1. Что такое личные границы и почему они нам нужны
Личные границы – необходимое условие для здоровья, счастья и успеха. Тем не менее их формирование для многих оказывается очень непростой задачей. Мы не привыкли отстаивать свои интересы и просить о том, в чем нуждаемся. Мы боимся сказать «нет», потому что не хотим разочаровывать и обижать других. Мы теряем представление о том, кто мы есть на самом деле и что для нас имеет значение, потому что сосредоточиваемся только на потребностях и желаниях других. В результате это приводит к фрустрации, эмоциональному истощению, и мы чувствуем себя недооцененными и угнетенными. Но можно научиться строить личные границы доброжелательно, четко заявлять о своих потребностях и в то же время поддерживать уважительные и взаимовыгодные отношения.
Сперва мы рассмотрим функции личных границ, то, как их отсутствие негативно влияет на человека, и то, какую пользу приносит навык их формирования.
Граница – это разделительная линия, которая очерчивает вашу индивидуальность и определяет способ взаимодействия с другими. Границы разделяют мое (мое тело, мои чувства, моя собственность, мои обязанности и так далее) и не мое. Также границы дают понять другим, какого отношения к себе мы ожидаем, что для нас приемлемо, а что нет и как близко мы готовы сойтись (физически и эмоционально) с окружающими людьми.
Границы приобретают различные формы. Например, физические границы защищают личное пространство, тело и имущество. Сексуальные границы защищают ваше право на согласие и отказ, свободу просить то, что вам нужно в сексе, и узнавать честную историю интимных отношений партнера. Эмоциональные границы позволяют вам иметь собственные мысли и чувства, защищают от эмоционального насилия, например инвалидации (запрета на эмоции и чувства) или предательства. Временные границы помогают управлять своим временем: не брать на себя задачи, которые не хотите выполнять, и не перетруждаться.
ГРАНИЦЫ, КОТОРЫЕ ОТЛИЧАЮТ ТЕБЯ ОТ МЕНЯ
Первоочередная функция границ заключается в отделении одного от другого, в данном случае – человека. Психологические границы позволяют понять уникальность и автономию своей личности, которая не является продолжением кого-то другого, например родителей или супруга. Эти разграничения необходимы, потому что очерчивают