Некоторые считают, что заниматься заполнением дневника более нескольких дней подряд слишком утомительно, что это отнимает много времени. Тогда можно выбрать несколько показательных дней, например два будних и один выходной определенной недели. Еще можно выбрать определенный период времени в течение дня, например после обеда или вечером. Можно комбинировать эти приемы, записывая занятия в обеденное время в понедельник, в послеобеденное в среду, вечером в пятницу и воскресным утром. Цель состоит в получении систематического обзора того, что вы делаете и как эти занятия влияют на ваши эмоции и уровень энергии.
Сделайте на листе колонку слева, в ней запишите время, например 08:00, 12:00 и т. д., или напишите «утро», «обед» и т. п. В правой колонке запишите, что вы делали: купались, ходили на прогулку, читали, ходили в гости и т. д. Таким образом вы получите обзор того, на что тратите свое время. Также вы можете узнать о важных изменениях вашего уровня энергии и настроения. Они могут вызываться сильнейшими симптомами проявления депрессии. И наоборот: когда депрессия наименее мучительна, например в связи с различными занятиями и событиями (хождение в гости, работа по дому и в саду или сотрудничество с определенным коллегой), эти показатели также могут меняться. Даже в тяжелые и мрачные дни часто бывают занятия, которые на несколько минут приносят немного больше заинтересованности и жизни (беседа с соседом в магазине или с коллегой в комнате отдыха или письмо на электронной почте от старого знакомого). Знания о таких исключениях из правила важны в работе с депрессией.
В этом описании можете также дополнительно указывать, как вы себя чувствуете в связи с выполнением каждого дела. Например, вы можете начать со шкалы от 0 до 10, где 0 означает, что вы совсем не чувствуете себя подавленным, в то время как 10 будет сигнализировать о том, что ваша депрессия проявляется худшим образом. Если вы станете делать это в течение недели, то получите ответы на многие вопросы. Во-первых, увидите, как меняются проявления вашей депрессии в течение дня. Неужели вы чувствуете себя одинаково подавленным, что бы ни делали? И если на депрессию влияет не то, что вы делаете, то что именно заставляет вас чувствовать себя хуже? Становится ли вам лучше, когда вы находитесь вместе с какими-то определенными людьми? Есть ли периоды в течение дня, когда вам особенно тяжело, есть ли существенные различия между вашим самочувствием в разные дни недели? Какие занятия заставляют вас впоследствии чувствовать себя более подавленным, а какие, напротив, обладают антидепрессивным эффектом?
Некоторым людям использование чисел кажется странным. Они предпочли бы слова: от «крайне слабо» до «крайне сильно». Еще можно использовать символы: улыбающиеся и грустные мордочки. Важно, чтобы вариации депрессивного