Algunas de las distorsiones cognoscitivas más comunes que generan problemas emocionales, de comportamiento y, finalmente, de carácter son las que siguen (basadas en el trabajo de David Burns).
1. Irresponsabilidad. Para regular las emociones, hay que asumir el 100% de responsabilidad por su generación. Al comprender que los estados emocionales dependen de la interpretación, uno puede verse como protagonista en vez de víctima de la situación. Por supuesto que el mundo exterior juega una parte importante en la emoción, pero lo que define la emocionalidad y el comportamiento de la persona es su capacidad de respuesta. El ser humano no está determinado por su entorno, sino que puede usar su libre albedrío para elegir cómo responder a cada situación.
Por ejemplo, al decir “tus palabras me hacen enfadar”, uno está auto-marginándose y perdiendo poder. Una interpretación más saludable (orientada al crecimiento y el bienestar) es decir “cuando me interrumpes, siento enfado”. O, a pesar de lo inusual de la expresión, también podría decirse “cuando me interrumpes, elijo enfadarme”. Otras expresiones corrientes que pueden traducirse responsablemente son: “me pone triste” (a “me entristezco cuando...”), “me da miedo” (a “siento miedo cuando...”), “me hace feliz” (a “me pongo contento cuando...”). Esta forma de ver las emociones permite que la persona se apropie de ellas y obtenga el poder de alterarlas mediante su conciencia (Ver el Capítulo 17, “Comunicación multidimensional”).
2. Confusión. Frases como “me siento traicionado por mi jefe” o “siento que deberíamos haber invitado a Pablo a la reunión”, indican una seria confusión entre emociones e interpretaciones. El problema con la primera frase es que “traición” es una opinión, no una emoción. Más correcto sería decir, “pienso que mi jefe me traicionó y por eso siento tristeza y rabia”. El problema con la segunda frase es que “deberíamos” es un juicio, no una emoción. Más correcto sería decir, “me siento culpable porque creo que deberíamos haber invitado a Pablo a la reunión” (El término “deberíamos” es problemático en sí mismo, pero ese punto se trata más adelante). Esta confusión entre pensamientos y opiniones es muy frecuente, ya que el verbo “sentir” se usa indiscriminadamente para describir tres percepciones distintas: a) de sensaciones, como por ejemplo “siento hambre” o “siento frío”; b) de emociones, como por ejemplo “siento miedo” o “siento alegría”; y c) de pensamientos, como por ejemplo “siento que Alberto es el mejor candidato” (opinión), o “siento que no me prestas atención” (inferencia).
3. Extremismo. Es la tendencia a evaluar las cosas en forma de “todo o nada” distinguiendo sólo categorías de “blanco y negro”, sin grises intermedios. Por ejemplo, pensamos: “Como no obtuve la promoción que esperaba, soy un fracaso total”. Esta es la base del perfeccionismo que genera rigidez y estrés. Uno vive atemorizado por cometer errores o ser imperfecto, porque eso implica (en la propia mente distorsionada) que uno es un fracasado y un perdedor, sin ningún valor rescatable. En vez de pensar dicotómicamente, es conveniente considerar la realidad como una gama continua de matices. Nadie es 100% fracaso ni 100% éxito; todos en la vida experimentamos éxitos y fracasos. Con esta comprensión, podríamos reformular nuestra opinión: “Estoy triste porque no obtuve la promoción que esperaba, pero por otro lado he sido ascendido tres veces en los últimos tres años. A veces se gana, a veces se pierde. Así es la vida”. Quien está atrapado en un círculo vicioso, sin embargo, opina que si no son todos éxitos, todos deben ser fracasos.
4. Sobre-generalización. Es la tendencia a concluir que lo malo que acontece una vez, pasará (y ha pasado) siempre. Como estos sucesos generan malestar, nos sentimos molestos, preocupados y deprimidos. Por ejemplo, al enterarse de que un proveedor se atrasó con una entrega uno podría pensar: “Siempre pasa lo mismo, nadie me respeta y nunca me cumplen las promesas”. Si reflexiona un momento, sin embargo, podría descubrir muchas instancias en las que otros cumplieron sus promesas. La sobre-generalización es la que ocasiona el dolor persistente del rechazo. Sin esa sobre-generalización, una afrenta personal produce una pena temporaria, pero no llega a ser una causa seria y continuada de dolor. Por ejemplo, el manager que no recibe un aumento de sueldo esperado piensa: “Nunca voy a ser reconocido, las empresas no se preocupan por su gente y siempre voy a quedar marginado; es inútil esforzarse...”. Concluye en forma distorsionada que, como no ha recibido el aumento esta vez y en esta compañía (y a pesar de todos los aumentos y ascensos previos que haya logrado), jamás recibirá un nuevo aumento, en este ni en ningún otro trabajo (Ver la sección sobre optimistas y pesimistas en el capítulo 5, Tomo 1, “Modelos mentales”).
5. Sesgo. Es la tendencia a elegir un detalle negativo de la situación para concentrarse en él, de modo de concluir que la totalidad de la situación es negativa. Por ejemplo: al recibir una pregunta del jefe durante una presentación, uno piensa “Estoy haciendo el ridículo, nadie entiende nada; mi jefe está confundido...”, olvidando que durante la media hora previa todo el mundo se mantuvo en silencio asintiendo con sus gestos y expresando comprensión. Pensar en forma sesgada es como mirar el mundo a través de lentes polarizadas que filtran todo lo positivo y sólo dejan pasar lo negativo. Como uno es inconsciente de estas “gafas”, cree que la totalidad de la vida es negativa. Esto genera severas angustias.
6. Tremendismo. Es una tendencia a potenciar el sesgo negativo, magnificando lo malo de la situación y convirtiéndolo en una desgracia. Con el ejemplo anterior, uno podría pensar: “Oh no, mi jefe está confundido. ¡Esto es terrible! Mi reputación está arruinada para siempre. Me van a echar y ni siquiera me darán una carta de recomendación para buscar otro trabajo”. En el tremendismo, las lentes polarizadas del sesgo se convierten en lentes de aumento. Si uno mira la situación de manera equilibrada podría decirse: “Mi jefe está confundido, pero puedo despejar sus dudas. No es tan grave dialogar sobre los puntos oscuros de la presentación. Hasta ahora todo el mundo parece haber entendido lo que presenté”.
7. Descalificación. Es la tendencia a descalificar lo positivo transformándolo en negativo. Es el opuesto interpretativo a la capacidad del rey Midas. En vez de convertir lo que toca (con el pensamiento) en oro, uno convierte todo lo que toca en plomo. Un caso cotidiano es la manera en que, quien se auto-descalifica, responde a los elogios. Cuando alguien comenta de manera favorable la tarea que uno realizó, por ejemplo, uno descalifica la apreciación de inmediato pensando que “simplemente está tratando de congraciarse o de hacerme sentir bien; en realidad no cree lo que dice...”. De esta manera se asegura tener una vida oscura y pesada, como el plomo. Se vuelve incapaz de apreciar las cosas buenas y queda atrapado en una sensación de miseria permanente.
8. Percepciones extra-sensoriales
a. Lectura del pensamiento. Es la tendencia a hacer inferencias atribuyendo a los demás pensamientos negativos, con tanta seguridad, que uno ni se molesta en comprobar las adjudicaciones. Por ejemplo, alguien que llega a una reunión a tiempo y se encuentra con que el otro no está, piensa: “No le intereso para nada, ni se molestó en llamarme para cancelar la reunión porque no le importo en absoluto” (Ya hemos visto en el Capítulo 12 del Tomo 2, “La escalera de inferencias”, con qué facilidad nuestra mente puede saltar a conclusiones poco fundadas, pero que parecen totalmente sólidas).
b. Lectura del futuro. Es la tendencia a hacer proyecciones negativas sobre el futuro, para tomarlas como datos ciertos e inmodificables; imaginar que algo malo va a pasar y tomar esa imagen como un hecho, aun si es poco realista o no tiene fundamento. Por ejemplo, en medio de un ataque de ansiedad, uno puede pensar “Mi empresa está liquidada, nunca voy a conseguir que mis clientes acepten las condiciones que necesito para sobrevivir...”. Otro ejemplo es el de quien deja para mañana lo que podría hacer hoy, porque piensa que “terminar este trabajo será pesado y aburrido, me abruma sólo pensar en él” y pospone el esfuerzo hasta que la situación se torne crítica. Este tipo de pensamiento