2. Надо установить строгий режим сна. Важно каждое утро просыпаться в одно и то же время.
3. Не позволяйте себе «отсыпаться» по выходным. Если в выходные вставать на 2–3 часа позже, то ночью могут возникнуть проблемы с засыпанием.
4. Ложиться в постель надо при возникновении ощущения сонливости, если же в течение 15–20 минут не удается заснуть, надо встать и заняться чем-то приятно-монотонным. Кровать предназначена исключительно для сна. Хотите почитать – пересядьте в кресло.
5. Если вы проснулись и не можете заснуть, то оставайтесь в постели, пока снова не заснете.
6. В спальне не должно быть слишком жарко или холодно. Лучше, если ниже 20 градусов.
7. Перед сном нельзя переедать и не стоит есть сладкого, так как сахар возбуждает нервную систему.
8. Определите, сколько часов вы хотели бы проспать и накиньте еще полчаса сверху «на засыпание». Это время, которое следует провести в кровати.
9. Напитки, содержащие кофеин лучше принимать за 4–5 часов до отхода ко сну.
10. Помните, засыпать лучше до 24 часов, тогда будет более физиологичный, качественный сон.
Для лучшего понимания качества вашего ночного сна вы можете использовать мобильное приложение «Доброе утро». Данный сервис даст вам информацию о периодах поверхностного и глубокого сна, что поможет вам лучше управлять процессом сна.
Давно доказано, что ночью головной мозг работает на полную мощность, ремонтируя самые разные сбои в нашем организме. Если человек недосыпает ночью, то днем у него гарантированные проблемы с организмом.
Как провести диагностику качества своего сна?
Вы высыпаетесь по ночам, если:
● по утрам вы просыпаетесь сами, без будильника;
● тело наполняет приятное ощущение свежести и бодрости,
● в голове приятные мысли и эмоции, у вас хорошее настроение;
● сразу хочется вскочить с постели, начать двигаться.
Вам не удается выспаться, если:
● утром все тело ломает, руки и ноги тяжелые;
● голова «несвежая», с трудом думается;
● настроение плохое;
● Вставать не хочется.
Если ваша проблема в том, что вечером долго не удается заснуть, можно прибегнуть к символическим процедурам, которые улучшают сон: принять душ, полежать в теплой ванне, почитать книгу на ночь (хотя некоторых людей чтение отнюдь не усыпляет). Но лучше всего заранее создать приятную атмосферу для сна. Спросите себя:
● Сколько времени проходит между тем, как вы ляжете в постель и тем, как вы уснете?
● Сколько раз вы просыпаетесь за ночь и почему?
Решив проблемы, связанные со сном, вы заметите, что и многие из «дневных» сложностей исчезнут сами собой.
На индивидуальную консультацию ко мне пришел Алексей, топ-менеджер крупной транснациональной корпорации. Он обратился с жалобами на снижение