5 Portionen Obst & Gemüse essen
Iss täglich mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Dazu zählen auch Hülsen- und Trockenfrüchte, Nüsse sowie Smoothies und frische Säfte. Am besten baust du Obst und Gemüse in jede deiner Mahlzeiten ein. Je bunter dein Teller, desto besser.
Vollkornprodukte bevorzugen
Greife bei Getreideprodukten wie Brot, Mehl, Nudeln und Reis besser zu Vollkornprodukten. Diese enthalten gegenüber der Weißmehlvariante mehr Nährstoffe und halten länger satt.
Tierische Lebensmittel ergänzen
Tierische Lebensmittel liefern dir weitere wichtige Nährstoffe, z. B. Calcium, Eisen, Jod, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Während du Milch und Milchprodukte täglich essen kannst, sollte Fisch ein- bis zweimal wöchentlich sowie Fleisch, Wurstwaren und Eier nur in geringen Mengen auf den Tisch kommen.
Gesunde Fette verwenden
Bevorzuge Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren gegenüber gesättigten Fetten. Letztere stecken vor allem in Fertigprodukten wie Fast Food, Wurst sowie Gebäck und begünstigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ungesättigte Fettsäuren findest du insbesondere in pflanzlichen Ölen, Margarine, fetten Fischen und Nüssen.
Zucker & Salz sparsam einsetzen
Ein hoher Konsum an Zucker und Salz ist ungesund und kann unter anderem Karies, Diabetes und Bluthochdruck fördern. Sie sind in mehr Lebensmitteln enthalten, als du denkst. Daher wirf immer einen genauen Blick auf die Zutatenliste und verfeinere deine Gerichte lieber mit anderen Gewürzen und Kräutern.
Ausreichend trinken
Denke daran, jeden Tag ausreichend zu trinken. Empfehlenswert sind mindestens 1,5 Liter täglich. Um deinen Durst zu löschen, greife besser zu Wasser sowie ungezuckerten Kräuter- und Früchtetees statt zu Limonaden, Säften und Mischgetränken.
Lebensmittel schonend zubereiten
Gare Speisen möglichst schonend, indem du geringe Temperaturen sowie wenig Wasser oder Fett verwendest. So bleiben die meisten Nährstoffe und Vitamine erhalten.
Essen geniessen
Nimm dir bewusst Zeit zum Essen, um deine selbst gekochte Mahlzeit zu genießen und das Sättigungsgefühl zu fördern.
Aktiv bleiben
Zu einer vollwertigen Ernährung gehört ausreichend Bewegung dazu. Bereits 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivitäten täglich fördern deine Gesundheit und helfen dir, dein Körpergewicht im Gleichgewicht zu halten. Ab jetzt heißt es: Treppen statt Fahrstuhl und Fahrrad statt Bahn!
Die Ernährungspyramide auf der folgenden Seite greift die genannten Regeln auf und zeigt dir, wie du deine Mahlzeiten ausgewogen gestalten kannst. Je weiter unten eine Lebensmittelgruppe steht, desto mehr solltest du davon zu dir nehmen. Das Bundeszentrum für Ernährung2 empfiehlt idealerweise täglich reichlich ungesüßte Getränke (6 Portionen), Gemüse, Salat (3 Portionen) und Obst (2 Portionen) sowie Getreideprodukte und Beilagen (4 Portionen) zu dir zu nehmen. Milch und Milchprodukte (3 Portionen) sowie Fisch, Fleisch, Wurst, Eier, Hülsenfrüchte oder pflanzliche Alternativen (1 Portion) kannst du regelmäßig, aber in Maßen essen. Fette und Öle (2 Portionen) sowie Süßspeisen, salzige Snacks und gesüßte oder alkoholische Getränke (max. 1 Portion) solltest du nur sparsam genießen.
Eine Portion entspricht dabei in der Regel einer Handvoll bzw. einem Glas. Bei zerkleinertem Obst oder Gemüse, Salat, Beilagen wie Nudeln und Kartoffeln, Hülsenfrüchten sowie Müsli bilden zwei Hände zur Schale gehalten eine Portion. Für Fette wird eine Portion mit 1–2 EL abgemessen.
Ernährungspyramide
Kochtipps für den Einstieg
Kochen lernen ist keine Zauberkunst. Wenn du ein paar grundlegende Tipps beachtest, kann nichts mehr schiefgehen.
Gut vorbereitet ist halb gekocht
Bevor du mit der Umsetzung eines Rezepts beginnst, lies dir genau durch, welche Zutaten, Küchenutensilien und Schritte dafür erforderlich sind und lege dir alles bereit. Dann verfällst du während des Kochens nicht in Stress.
Küchenhygiene ist das A & O
Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln ist eine gute Hygiene wichtig, um Bakterien keinen Nährboden zu bieten. Also stets die Hände waschen, nur mit sauberen Utensilien arbeiten, vor und nach dem Kochen die Arbeitsfläche reinigen und Kühlprodukte nicht zu lange draußen stehen lassen.
Resteküche: verwerten statt wegwerfen
Beim Kochen bleibt oft etwas übrig. Statt das Essen deswegen wegzuwerfen, ist es besser, wenn du die Reste wiederverwertest. Aus überschüssigen Zutaten kannst du zum Beispiel leckere Aufläufe oder schnelle Pfannengerichte zaubern. Bleibt von deiner Mahlzeit etwas übrig, kannst du den Rest im Kühlschrank aufbewahren und am nächsten Tag essen. Oder du frierst ihn für schlechte Zeiten ein. Verwende beim Einfrieren luftdicht verschließbare Gefäße, damit kein Gefrierbrand entsteht. Je mehr Sterne dein Tiefkühlfach hat, desto länger sind die Lebensmittel darin haltbar.
Meal Prep: vorausschauend kochen
Meal Prep, also das Vorbereiten von Mahlzeiten, ist eine tolle Möglichkeit, Zeit im stressigen Unialltag zu sparen. Dabei kannst du zum Beispiel einzelne Zutaten vorab klein schneiden oder ganze Gerichte vorkochen und diese am nächsten Tag mit in die Uni nehmen. Koche also das nächste Mal gleich etwas mehr oder überlege dir vorab, was du in nächster Zeit essen möchtest und bereite es in Ruhe vor.
Kochrezepte individualisieren
Du magst eine bestimmte Zutat nicht, reagierst darauf mit einer Unverträglichkeit oder sie passt nicht zu deiner Ernährungsweise? Dann trau dich und ändere das Rezept nach deinen Wünschen ab! Bei den meisten Gerichten kannst du einzelne Zutaten problemlos durch Alternativprodukte austauschen oder sogar weglassen. Dein Geschmack entscheidet!
Gemeinsam kochen & essen
Veranstalte mit deinen Freunden oder deiner Familie einen Kochabend. Dann geht die Zubereitung nicht nur schneller, sondern macht auch viel mehr Spaß!
Erste Hilfe bei Missgeschicken
Nicht immer gelingt das Kochen 100%ig. Einmal nicht aufgepasst und schon ist das Essen angebrannt oder die Suppe versalzen. Aber keine Panik! Mit diesen Tipps kannst du deine Kochpannen beheben:
angebrannt
Brennen Suppen und Eintöpfe am Boden an, nimm den Topf sofort vom Herd und höre auf zu rühren, damit sich das Verbrannte nicht verteilt. Fülle den nicht verbrannten Teil des Gerichts in einen anderen Topf um und koche wie gewohnt weiter. Eine Extraportion Gewürze kann helfen, verbliebenen Brandgeschmack zu überdecken. Bei angebranntem Fleisch kannst du die betroffenen Stellen abschneiden.
versalzen
Ist deine Suppe oder Soße versalzen, sind rohe, geschälte Kartoffeln oder Brotstücke deine Retter in der Not. In Scheiben geschnitten einfach Kartoffeln 15 Minuten oder Brot 5 Minuten mitkochen, danach entfernen. Wenn es zum Gericht passt, kannst du auch mehr Wasser, Sahne oder etwas Honig dazugeben. War das Nudelwasser zu salzig, koche die Nudeln nochmals kurz in frischem Wasser auf und schrecke sie ab.
zu scharf
Wenn das Verdünnen mit Wasser nicht ausreicht, mildern Milchprodukte (wie Milch, Sahne und Joghurt) oder Süßungsmittel (wie Honig, Ahornsirup und Zucker) die Schärfe erfolgreich ab.
zu süß
Gegen zu süß geratene herzhafte