Philipp Moser
42 effektive Workout Hacks
Mehr aus deinem Training rausholen mit diesen effektiven Workout Hacks
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Inhaltsverzeichnis
Hacks zur Optimierung deiner Workouts
Einleitung
Auf der ganzen Welt gibt es Millionen von Menschen, die regelmäßig trainieren, aber nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Ihnen wurden veraltete Faustregeln, falsche Behauptungen über Ernährung und Trainingsmethoden oder einfach unseriöse, dumme Bro-Science verkauft. Vielen von uns wurde gesagt, dass sie A machen sollen weil dann B eintreten wird. Und wenn es immer noch nicht passiert ist, dann treiniere einfach weiter, bis die gewünschten Ergebnisse eintreffen! Als erfahrener Personal Trainer sage ich dir: „Wenn es bis jetzt nicht funktioniert hat, dann wird dich dein Trainingsprogramm auch in Zukunft nicht an deine Ziele heranführen“. Jeder Mensch ist anders: Unterschiedlicher Stoffwechsel, verschiedenes Verhältnis von Extremitäten und Rumpf, unterschiedliche Muskelansatzpunkte, selbst unsere Hormonsysteme funktionieren unterschiedlich. Verdammt, wir haben teilweise nicht mal die gleichen Muskeln! Erstens hat jeder Mensch sein individuelles Verhältnis von langsam zuckenden und schnell zuckenden Muskelfasern, welches bestimmt, ob man eher leicht Muskelmasse aufbaut oder ob man tendenziell ein Leben lang eher schlank und sehnig bleibt. Zweitens gibt es sogar Muskeln, die nur bei manchen Menschen zu finden sind (z.B. Musculus plantaris, Musculus psoas minor). Somit ist es sehr wahrscheinlich, dass du immer wieder experimentieren musst, bis du die Übungen, die Techniken und die Ruheintervalle findest, welche dich deine Ziele im Gym erreichen lassen - sei es mehr Kraft, mehr Masse, mehr Athletik oder einfach eine straffere Körperzusammensetzung. Die einzige bewährte Methode zur Verbesserung besteht darin, zu testen, anzuwenden und dann erneut zu testen. Es gibt einfach zu viele Variablen zu berücksichtigen. Die Wissenschaft hat bisher gute Arbeit geleistet, indem sie verschiedene Mechanismen des Körpers erklärt und wie dieser auf bestimmte Arten von Training reagieret. Allerdings kann man in jeder Studie nur einige wenige Variablen kontrollieren. Wenn du trainierst, arbeiten Dutzende, wenn nicht sogar Hunderte von Variablen auf komplexe Weise zusammen und erwirken bestimmte metabolische Reaktionen als Antwort auf deine Trainingseinheit.
Dieses Buch richtet sich in erster Linie an erfahrene Kraftsportler und Menschen, die seit mindestens einem Jahr regelmäßig und ernsthaft zu Hause trainieren. Die meisten Dinge über die du lesen wirst, erfordern eine gute körperliche Grundlage. Wenn du nach neuen Inputs suchst, um Leistungsplateaus zu durchbrechen, kann dir dieses Buch in vielerlei Hinsicht weiterhelfen. Es zeigt dir mehr Möglichkeiten auf, an deiner Hypertrophie zu arbeiten, mehr Möglichkeiten, unterwegs ein schnelles Training einzubauen, deine Kraft zu verbessern und die Regeneration zu optimieren. Sei bereit, deine Workout-Philosophie auf den Kopf zu stellen, wenn sie nicht die Ergebnisse gebracht hat, auf die du bisher gewartet hast! Sei neugierig genug, um einige völlig andere Ansätze des Trainings auszuprobieren! Sei bereit, neue Sachen auszuprobieren und sie zu verwerfen, wenn sie für dich nicht funktionieren - aber gib ihnen zumindest für etwa sechs bis acht Wochen eine faire Chance! Sei all das, aber glaub mir nichts, was ich dir sage! Sei offen für neue Ideen innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios und lass dich davon überzeugen, was für dich funktioniert! Arbeiten, schwitzen, wiederholen…und den Prozess mit Spaß genießen!
Wieso überhaupt trainieren?
Meine Vermutung ist, dass du zuerst angefangen hast zu trainieren, weil du deine Körperzusammensetzung verändern wolltest. Und das kann ich dir nicht verübeln, das habe ich auch getan. Wer will nicht gut gebaut und sexy aussehen? Wenn du nicht gerade von deinem Hausarzt zum Training verdonnert wurdest, hast du sicher als Bodybuilder angefangen mit Gewichten zu trainieren. Aber der Aufbau eines schlankeren, muskulöseren Körpers ist nicht der einzige Grund, warum Menschen regelmäßig Gewichte stemmen. Mit zunehmender Erfahrung wachsen die Anforderungen und Zielvorstellungen. Einige Menschen wollen ihr Kraftpotenzial weiter ausschöpfen, andere wollen auf dem Spielfeld athletischer und agiler sein. Wiederum andere wollen nur die gottverdammten Rückenschmerzen loswerden, die sie seit Jahren plagen. Für etliche Menschen ist das Training eine ausgezeichnete Möglichkeit, neue Menschen kennenzulernen oder Spaß mit Familie und Freunden zu haben. Du verstehst, was ich meine? Es gibt viele gute Gründe, Zeit in deine körperliche Gesundheit zu investieren und bevor wir damit beginnen, möchte ich mit dir einige der Vorteile von regelmäßigem Krafttraining erörtern.
Durch das Training kannst du deine Kraft in jedem gewünschten Körperteil massiv steigern. Studien haben gezeigt, dass es möglich ist, das Kraftniveau innerhalb der ersten ein bis zwei Jahre nach dem Beginn eines regelmäßigen Trainings mindestens zu verdoppeln. Denke daran: Babies und Kleinkinder werden nur stärker, wenn sie Kräfte gegen die Schwerkraft aufbringen, indem sie den ganzen Tag kriechen, rollen, hocken und spielen. So ist das Nachahmen der Bewegungen deines Kindes (sofern es immer noch möglich ist, in diese Positionen zu gelangen) eines der einfachsten Trainingsprogramme, die du durchführen kannst, um Kraft und Beweglichkeit zu verbessern. Stelle dir dann noch das Potenzial für Kraftgewinn vor, wenn dein Körper mit regelmäßig steigenden Lasten durch (Frei-)Gewichte oder anspruchsvollere Trainigstechniken konfrontiert wird!
Mit zunehmender Kraft wirst du in der Regel auch eine Zunahme des Muskelvolumens (Hypertrophie, Hyperplasie) feststellen. Die Hypertrophie tritt ein, wenn das vorhandene Muskelvolumen seinen Anforderungen nicht mehr gerecht ist. Durch die fortschreitende Erhöhung der zu bewegenden Gewichte wird der Körper gezwungen immer mehr Muskelfasern zu innervieren. Wenn die Qualität und Quantität der arbeitenden Muskeln nicht mehr ausreichen, um die Belastungen zu bewältigen, muss der Körper sich so anpassen, dass das Ertragen einer solchen Belastung in Zukunft möglich ist. Eine dieser Anpassungen ist das Wachstum von Muskelgewebe, auch Hypertrophie und Hyperplasie genannt. Hypertrophie bewirkt eine Verdickung bestehender Muskelfasern, Hyperplasie führt zur Bildung neuer Muskelfasern. Jedoch hängt das Wachstumspotenzial stark mit deinem Verhältnis von Fast Twitch (schnell zuckenden) Muskelfasern im Vergleich zu Slow Twitch (langsam zuckenden) Muskelfasern zusammen. Daher müssen sehnig schlanke (ektomorphe) Menschen mit mehr langsamen Muskelfasern, welche deshalb oft Ausdauersportarten bevorzugen, ganz anders trainieren und essen als Menschen mit einem Überschuss an schnell zuckenden Fasern. Aber Wachstum ist für beide Körpertypen und in jedem Alter möglich.
Das Beste, was du tun kannst, um deine Knochen gesund zu halten, ist, dich gegen Widerstand zu bewegen oder schwere Gewichte zu heben. Natürlich haben auch Gehen und Laufen ihre Vorteile, aber das Heben hoher Lasten mindestens zweimal pro Woche verbessert die Knochendichte dramatisch und dient als bester Schutz vor Osteoporose.