2 Körper-Desensibilisierung
Hier erfahren Sie, wie Sie sich auf überraschend wirksame Weise von negativen Gefühlen und Spannungen befreien. Sie können sofort mit der Übung beginnen. Kapitel 15 in Teil B vermittelt Ihnen Tipps, Kniffe und wichtiges Hintergrundwissen, um Ihre Technik zu perfektionieren.
Setzen Sie sich in entspannter Haltung in einen bequemen Sessel, am besten an einem ruhigen, abgedunkelten Ort, und schließen Sie die Augen. Ihre Beine sollten nicht übereinandergeschlagen und die Arme nicht verschränkt sein. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Sessellehne oder auf die Oberschenkel.
Falls Sie keine Gelegenheit haben, sich bequem anzulehnen, ist es zweckmäßig, die aus dem Autogenen Training bekannte „Droschkenkutscherhaltung“ einzunehmen. Dabei ruht der Körper ohne größere Muskelanspannung senkrecht in seinem Skelett.
Wenn wir nicht zu leicht einschlafen, kann man auch sehr gut im Liegen üben. Legen Sie sich dazu bequem auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, die Füße leicht nach außen gekippt, Ihre Unterarme auf den Oberschenkeln. Es ist günstiger für alle Übungen, wenn Sie nicht zuviel gegessen, keinen Alkohol getrunken und keine Drogen oder Psychopharmaka eingenommen haben.
Lassen Sie etwa eine halbe Minute lang alle Wahrnehmungen zu. Dazu gehören sowohl angenehme wie auch unangenehme Gefühle und Gedanken, also auch Unlust und störende Geräusche.
Suchen Sie nun in einem ersten Gang durch den Körper nach Empfindungen und Gefühlen, die sich von allein einstellen, sobald Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den entsprechenden Körperbereich richten. Das können wiederum angenehme oder unangenehme oder auch gefühlsmäßig neutrale Wahrnehmungen sein.
Gehen Sie dabei etappenweise vor. Beginnen Sie am rechten Fuß, gehen Sie zur Wade, zum Knie, zum Oberschenkel, zur Hüfte, zum rechten Arm, zum Nacken, zum Kopf, zum Gesicht, zum Mundraum, zur Brust – es kommt nicht darauf an, welche Stellen genau Sie wählen –, und setzen Sie die Betrachtung Ihrer Körpergefühle auf der anderen Körperhälfte fort. Falls Sie die Wahrnehmung Ihres Körpers damit besser justieren können, stellen Sie sich dabei die Frage:
„Welche Gefühle, welche Empfindungen stellen sich völlig ohne mein Zutun ein?“
Betrachten Sie jeweils auf unangestrengte und leichte Weise, was sich von allein einstellt! Suchen Sie dann in einem zweiten Durchgang nach dem stärksten unangenehmen Gefühl – einem Schmerz, einem Spannungsgefühl oder irgendwie gearteten Unbehagen. Oft finden sich solche Gefühle in der Brust, der Atmung, im Solarplexus, Kopf oder Nacken.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder in neutraler und unangestrengter Weise – als bloßer Beobachter – auf das unangenehme Gefühl, gleichgültig, ob es stark oder schwach, deutlich oder undeutlich ist. Versuchen Sie dabei nicht, Ihre Gefühle zu erklären oder zu interpretieren. Versuchen Sie nicht, sie zu vertreiben oder in irgendeiner Weise zu bewerten. Idealisieren Sie weder Ihre Gefühle noch beklagen Sie, dass sie unangenehm sind. Lassen Sie alle Gefühle einfach ohne weiteren Kommentar stehen.
Akzeptieren Sie auch, falls sich dabei negative Gefühle verstärken!
Falls Sie keine negativen Gefühle finden, beginnen Sie wieder wie beim ersten Durchgang, systematisch und stufenweise Ihren Körper zu durchsuchen, diesmal jedoch ausschließlich mit der Ausrichtung auf negative Gefühle. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zunächst auf den rechten Fuß. Überprüfen Sie, ob sich dort ein unangenehmes Gefühl erkennen lässt. Das mag wieder ein Schmerz, ein Spannungsgefühl oder ein irgendwie geartetes Unbehagen sein.
Entdecken Sie kein unangenehmes Gefühl, dann lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit weiterwandern zur Wade, zum Knie. Wiederholen Sie jedes Mal die neutrale Betrachtung wie beschrieben. Verfahren Sie etappenweise weiter so, indem Sie zur Hüfte, zur Schulter, zur rechten Hand, zum Unterarm, Ellenbogen und dann zur anderen Körperseite gehen.
Die genaue Reihenfolge ist nicht wichtig. Sie können auch Körperbereiche überspringen, wenn Sie glauben, dass sie gefühlsmäßig neutral sind.
Gehen Sie am Ende wieder zum Kopf, zum Gesicht, zum Mundraum. Lassen Sie Ihren Blick in derselben absichtslosen Weise auf Ihrem Solarplexus und dann auf der Brust ruhen.
Endecken Sie unangenehme Gefühle oder Schmerzen? Mitunter werden uns negative Gefühle erst nach wiederholtem „Hinsehen“ bewusst. Wir leiden zwar darunter, können sie aber nicht immer sofort isolieren und bewusst betrachten. Manchmal haben wir so etwas wie ein Aha-Erlebnis, wenn wir unser Gefühl endlich als negativ identifizieren.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt wie anfangs beschrieben auf jenen Punkt im Körper, der am unangenehmsten ist oder Ihnen am meisten zu schmerzen scheint. Sind die Gefühle nicht sehr stark, sondern eher subtil und fein, dann fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf. Verweilen Sie dort einige Zeit lang – vielleicht für zwei Minuten oder auch länger – und betrachten Sie das unangenehme Gefühl wieder in der oben beschriebenen Haltung:
… neutral, ohne es zu fliehen, aber auch ohne es willentlich festzuhalten oder zu idealisieren …
Sie müssen keine Erklärung dafür finden! Sie müssen Ihre negativen Gefühle nicht positiv finden …
Probieren Sie nun aus, ob Sie noch einen Schritt weiter gehen können: Fühlen Sie nicht nur das momentan stärkste negative Gefühl, sondern versuchen Sie Ihren Körper in seiner Negativität insgesamt zu fühlen. Fühlen Sie nicht mehr nur diesen Arm oder diesen Körperteil, sondern alle Körperbereiche gleichzeitig, als umfasse Ihre Aufmerksamkeit auch Ihre äußere Silhouette. Vielleicht stoßen Sie auf diese Weise auch auf eine negative Stimmung oder Laune?
Gleichgültig, ob es sich um ein körperlich lokalisierbares Gefühl oder eine weniger leicht greifbare Stimmung handelt: Fühlen Sie diese Negativität eine Zeit lang aus, ohne sich zu konzentrieren oder anzustrengen. Sie müssen nicht nach deutlichen Gefühlen suchen, nichts willkürlich heranziehen, manipulieren. Ein Zustand von bloß fühlender Zerstreutheit oder sogar „Schläfrigkeit“ ist manchmal noch wirksamer.
Falls Ihre Aufmerksamkeit abschweift, betrachten Sie das nicht als Fehler. Kritisieren Sie sich deswegen nicht, sondern nehmen Sie Abschweifungen als gegeben hin, ohne sie zu suchen, und kehren Sie wieder in leichter und zwangloser Weise zum unangenehmen Gefühl zurück.
Wenn Sie einschlafen oder in einen Wachschlaf oder Wachtraum geraten, bei dem Sie sich Ihrer selbst bewusst sind, lassen Sie auch diesen Vorgang in zwangloser Weise zu. Kehren Sie zu Ihrer Übung zurück, wenn Sie das bemerken. Kämpfen Sie nicht, strengen Sie sich nicht an, versuchen Sie nicht, sich zu konzentrieren!
Wie verhalten Sie sich, wenn das körperliche Gefühl unabsichtlich, also spontan, zu einem Problem wechselt, das Sie gedanklich – als Erinnerung oder Sorge oder Befürchtung – wahrnehmen? Verfahren Sie mit diesem Gefühl genauso wie beim desensibilisierenden Körperfühlen und bei Stimmungen! Betrachten Sie es neutral, ohne Anstrengung oder Bewertung.
Sollte bei dieser Übung ein Angstgefühl auftreten, so betrachten Sie auch das nicht als Fehler, sondern als wünschenswerten Lösungsprozess. Fühlen Sie die Angst genauso sorgfältig, aber ohne Anspannung und Anstrengung – in diesem Fall bis nach ihrem Höhepunkt – aus wie Ihre Körpergefühle. Angst wird so automatisch verlernt (vgl. dazu auch Kapitel 3, „Problem-Desensibilisierung“).
Lassen Sie die Übung wie bei allen weiteren Techniken mit einer Ruhephase von etwa zwei Minuten ausklingen, in der Sie die Augen geschlossen halten und nichts tun.
Stehen Sie nicht unmittelbar nach der Übung auf. Reden Sie nicht, werden Sie nicht sofort aktiv, denn das könnte die Wirksamkeit beeinträchtigen. Bleiben Sie noch einige Zeit mit geöffneten Augen sitzen, bis Sie den Eindruck haben, der innere Prozess habe sich „gesetzt“. Finden Sie selbst heraus, wann die Zeit zum Aufstehen gekommen ist. Ihr Gefühl signalisiert Ihnen dann, die Übung abzuschließen und wieder Ihren