2. Начинай считать на вдохе (про себя): вдох, 2, 3, 4.
3. Задержи дыхание, считая до семи (про себя): задержать, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
4. Выдыхай, считая до восьми (про себя): выдох, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
5. Повтори всю последовательность четыре раза или следуй указаниям в конкретном упражнении.
«КВАДРАТНОЕ ДЫХАНИЕ»
Эта дыхательная техника особенно полезна перед важным событием, которое заранее вызывает у тебя тревогу и волнение, например перед контрольной. «Квадратное дыхание» помогает расслабить мышцы, за счет чего повышается внимательность и ты гораздо лучше справляешься с работой. Дыхание по этой схеме – самый быстрый способ успокоить мысли, полностью сосредоточиться на текущем моменте, избавившись при этом от волнения. Для лучшего результата старайся дышать по этой схеме хотя бы 8 минут.
Закрой глаза и представь какое-нибудь приятное, настраивающее на отдых место. Я всегда мысленно переношусь на берег океана. Вдыхая, я представляю, как волны мягко накатывают на песок. На выдохе – как они откатываются назад.
1. Прими удобную позу сидя, поставив обе ноги на пол.
2. Прочувствуй положение тела и прислушайся к дыханию.
3. Положи обе руки либо на диафрагму (это область над пупком), либо на бедра ладонями вверх.
4. Медленно вдыхай, считая до четырех (про себя): вдох, 2, 3, 4. Обрати внимание, как поднимается живот.
5. Задержи дыхание, считая до четырех (про себя): задержать, 2, 3, 4.
6. Теперь медленно выдыхай, тоже считая до четырех (про себя): выдох, 2, 3, 4. Обрати внимание, как живот постепенно опускается.
7. Снова задержи дыхание, считая до четырех (про себя): задержать, 2, 3, 4.
8. Повтори минимум четыре раза.
ДЫХАНИЕ ПО СХЕМЕ 2 + 4
Когда не хватает энергии, начинается простуда или слипаются глаза во время занятий, попробуй дышать по схеме 2 + 4.
Исследования показывают, что при относительно коротком вдохе и более долгом выдохе активизируется иммунная система и мы чувствуем прилив сил. Так что, когда начнешь засыпать над уроками, попробуй этот способ дыхания – наверняка он поможет лучше сосредоточиться.
Независимо от техники, для правильного дыхания важно, чтобы тело было расслабленным. Можно, например, лечь на пол и выполнять упражнения лежа. Правую руку положи на сердце, а левую – в район диафрагмы и наблюдай, как рука поднимается, когда легкие наполняются воздухом.
Дыши по схеме 2 + 4 дважды в день по 5 минут, особенно в период повышенного стресса, связанного с контрольными или экзаменами.
1. Прими удобную позу сидя, поставив обе ноги на пол.
2. Положи обе руки либо на диафрагму, либо на бедра ладонями вверх.
3. Медленно вдохни, считая до двух (про себя): вдох, 2. Обрати внимание, что живот слегка приподнялся.
4. Задержи дыхание, считая до двух (про себя):