Ausführung
1 Mit geradem Rücken auf den Sitz setzen. Die Griffe umfassen.
2 Die Griffe senkrecht nach oben drücken, bis die Ellenbogen ganz durchgestreckt sind.
3 Das Gewicht langsam bis auf Schulterhöhe absenken.
Beteiligte Muskeln
Primär: Vorderer Deltamuskel
Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, Trapezmuskel, Oberer großer Brustmuskel
Anatomie
Griff: Ein neutraler Griff (Handflächen nach innen) zielt besser auf den Vorderen Deltamuskel ab als ein pronierter Griff (Handflächen nach vorne).
Bewegungsspielraum: Eine kürzere Wiederholung, die kurz vor Vollstreckung der Arme endet, hält den Deltamuskel unter Spannung.
Körperhaltung: Je nach Maschine ist der Sitz mit einer Rückenlehne ausgestattet, die das Rückgrat unterstützt.
FRONTDRÜCKEN MIT KURZHANTEL
Ausführung
1 Auf der Bank sitzend beginnt die Bewegung mit den Kurzhanteln auf Schulterhöhe und mit nach vorne zeigenden Handflächen.
2 Die Hanteln senkrecht nach oben drücken, bis die Ellenbogen durchgestreckt sind.
3 Die Hanteln wieder absenken, bis sie die Schultern berühren.
Beteiligte Muskeln
Primär: Vorderer Deltamuskel
Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, Trapezmuskel, Großer Brustmuskel
Anatomie
Griff: Mit wechselnder Ausrichtung der Hanteln ändert sich auch die Handposition. Das Stemmen der Hanteln mit nach vorne gerichteten Handflächen (pronierter Griff) beansprucht den Vorderen und den Mittleren Deltamuskel. Drücken mit nach innen gerichteten Handflächen (neutraler Griff) erfordert mehr Arbeit vom Vorderen Deltamuskel und verringert die Mitwirkung des mittleren Bereichs. Durch nach hinten gerichtete Handflächen wird der Vordere Deltamuskel maximal beansprucht.
Körperhaltung: Die sitzende Ausführung der Übung bietet weniger Bewegungsfreiheit und verhindert das Mogeln durch Schwungholen mit den Beinen.
VARIATIONEN
Kurzhantel-Frontdrücken mit Drehung
Bei diesen Wiederholungen kommen drei Handpositionen zum Einsatz. Zu Beginn der Übung werden die Hanteln mit nach hinten weisenden Handflächen (Supination) gehalten. Während des Stemmens rotieren die Handflächen, sodass sie auf halbem Weg zum Körper hin (neutraler Griff) und am Ende der Aufwärtsbewegung bei gestrecktem Arm nach vorne zeigen (Pronation).
Kurzhantel-Frontdrücken, abwechselnd
Heben und Senken von jeweils nur einem Arm, die Arme wechseln sich ab.
FRONTHEBEN MIT KURZHANTEL
Ausführung
1 Auf der Kante der Bank aufrecht sitzend die Hanteln mit gestreckt hängenden Armen in den Händen halten, wobei die Daumen nach vorne zeigen.
2 Eine Hantel mit geradem Arm nach vorne bis auf Schulterhöhe heben.
3 Das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenken und die Bewegung mit der anderen Hantel wiederholen.
Beteiligte Muskeln
Primär: Vorderer Deltamuskel
Sekundär: Oberer großer Brustmuskel, Trapezmuskel
Anatomie
Griff: Bei neutralem Griff (Handflächen nach innen, Daumen nach vorne) wird vor allem der Vordere Deltamuskel trainiert. Der pronierte Griff (die Handflächen weisen nach unten) erlaubt die Unterstützung durch den Mittleren Deltamuskel.
VARIATION
Kurzhantel-Frontheben mit Drehung
Die Übung beginnt mit neutralem Griff (Daumen nach vorne). Im Verlauf des Hebens wird die Hantel um 90 Grad gedreht, an der höchsten Position weisen die Handflächen nach unten (pronierter Griff).
FRONTHEBEN MIT LANGHANTEL
Ausführung
1 Die Langhantel mit schulterbreitem Überhandgriff mit gestreckt hängenden Armen vor den Oberschenkeln halten.
2 Die Hantel mit gestreckten Armen vorwärts bis auf Schulterhöhe heben.
3 Die Hantel wieder in die Ausgangsposition absenken.
Beteiligte Muskeln
Primär: Vorderer Deltamuskel
Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Oberer großer Brustmuskel
Anatomie
Handabstand: Eine enge Handhaltung betont den Vorderen Deltamuskel, bei weiterem Handabstand muss der Mittlere Deltamuskel die Bewegung unterstützen.
VARIATION
Beidhändiges Kurzhantel-Frontheben
Die Kurzhantel mit beiden Händen greifen und die Stange dabei mit verschränkten Fingern umgreifen. Durch den neutralen Griff (Daumen zeigen nach vorne) und den engen Handabstand wird der Vordere Deltamuskel beansprucht und die Mitwirkung des Mittleren Deltamuskels minimiert.
FRONTHEBEN EINARMIG AM SEILZUG
Ausführung
1 Den Griff eines tiefen Seilzugs mit proniertem Griff (Handfläche nach unten) umfassen.
2 Mit dem Rücken zum Gewicht stehend den gestreckten Arm bis auf Schulterhöhe nach oben heben.
3 Anschließend den gestreckten Arm wieder bis auf Hüfthöhe absenken.
Beteiligte Muskeln
Primär: Vorderer Deltamuskel
Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Oberer großer Brustmuskel
Anatomie
Griff: Durch den pronierten Überhandgriff werden der Vordere und der Mittlere Deltamuskel trainiert.
VARIATIONEN
Frontheben am Seilzug mit kurzer Stange
Mit dem Rücken zur Maschine und über dem Seil stehend die Stange mit beiden Händen schulterbreit