• Erinnere dich an eine Zeit, in der du um deiner selbst willen stark, energisch, unerschütterlich oder kraftvoll sein musstest. Es kann etwas so Einfaches sein wie die letzten Minuten einer Sportübung, wo du alle Willenskraft aufbringen musstest, um die Übung noch zu Ende zu bringen. Es könnte ein Moment sein, in dem du einer ernsten Gefahr entkommen oder dich gegen einen einschüchternden Menschen wehren musstest, oder in dem du mit großer Beharrlichkeit für ein wichtiges Anliegen in der Schule oder am Arbeitsplatz gekämpft hast. Öffne dich dieser Erfahrung und nimm auch diesmal die entsprechende Körperhaltung dazu ein. Dadurch werden die jener Erfahrung zugrunde liegenden neuronalen Netzwerke stimuliert und verstärkt.
• Stell dir dich selbst als kleines Kind vor – niedlich, verletzlich, kostbar – und übertrage die Haltung der Treue, Stärke und Fürsorge auch auf diesen kleinen Jungen oder dieses kleine Mädchen. (Du könntest ein Kinderbild von dir in deinem Portemonnaie oder deiner Handtasche tragen und es von Zeit zu Zeit anschauen.)
• Stell dir vor, du würdest dir heute die gleiche Treue, Stärke und Fürsorge entgegenbringen, wie dem Kind auf dem Foto.
• Nimm wahr, wie es sich in deinem Körper anfühlt, auf deiner Seite zu sein. Öffne dich diesem Gefühl so tief wie möglich. Fördere dieses Gefühl, achte auf jeden Widerstand dagegen und lass ihn los.
• Frage dich: Was soll ich jetzt tun, wenn ich auf meiner eigenen Seite bin?
• Und dann tu es, so gut du kannst.
Denk daran:
• Auf deiner Seite zu sein bedeutet, dass du für dich sorgst. Du möchtest dich glücklich fühlen statt besorgt, traurig, schuldig oder wütend. Du möchtest, dass dich andere Menschen gut behandeln und dir nicht wehtun. Du möchtest deinem zukünftigen Selbst helfen – der Mensch, der du in der nächsten Woche, im nächsten Jahr, im nächsten Jahrzehnt sein wirst –, das beste Leben zu führen, das möglich ist.
• Wie es dir geht ist wichtig, sowohl für den Augenblick als auch wegen der bleibenden Spuren, die deine Gedanken und Gefühle in den Strukturen deines Gehirns hinterlassen.
• Es ist ethisch richtig, Menschen mit Anstand, Respekt, Mitgefühl und Freundlichkeit zu behandeln. Auch du bist ein Mensch! Du hast genau die gleichen Rechte wie jeder andere und deine Bedürfnisse und Träume sind ganz genauso wichtig.
• Wenn du dich gut um dich selbst kümmerst, kannst du anderen mehr geben, angefangen von den Menschen, die dir nahestehen, bis hin zur großen weiten Welt.
2
Nimm das Gute in dich auf
Wissenschaftler gehen davon aus, dass unser Gehirn von Natur aus eine „Vorliebe“ für das Negative hat (Baumeister et al., 2001; Rozin und Royzman, 2001). Das liegt an unserer Evolution. Unsere Vorfahren waren über Millionen von Jahren hauptsächlich damit beschäftigt, Gefahren auszuweichen und Nahrung zu finden. Für das Überleben war es dabei allerdings sehr viel wichtiger, eine Gefahr rechtzeitig zu bemerken und darauf zu reagieren.
Unsere Ausrichtung auf das Negative zeigt sich in vielen Formen. Studien haben zum Beispiel Folgendes ergeben:
• Das Gehirn reagiert für gewöhnlich stärker auf einen negativen Stimulus als auf einen gleich intensiven positiven Stimulus (Baumeister et al., 2000).
• Tiere – wir eingeschlossen – lernen normalerweise schneller durch Schmerz als durch Freude (Rozin und Royzman, 2001); ein gebranntes Kind scheut das Feuer.
• Schmerzvolle Erfahrungen werden im Allgemeinen viel besser erinnert als erfreuliche (Baumeister et al., 2000).
• Die meisten Menschen arbeiten härter, um einmal Erreichtes nicht zu verlieren, als dafür, die gleiche Sache zu bekommen (Rozin und Royzman, 2001).
• In einer Beziehung braucht es im Allgemeinen fünf positive Interaktionen, um eine negative Interaktion auszugleichen (Gottman, 1995).
Und du selbst, woran erinnerst du dich am Ende eines Tages? An die fünfzig Dinge, die gut gegangen sind, oder an die eine Sache, die schief gelaufen ist? Wie zum Beispiel an den Typen, der dir die Vorfahrt genommen hat oder an die eine Sache auf deiner To-do-Liste, die du nicht erledigt hast …
Das Gehirn ist wie ein Fliegenfänger für negative Erfahrungen und wie Teflon für positive. Das färbt die implizite Erinnerung – deine Gefühle, Erwartungen, Glaubenssätze, Vorlieben und Stimmungen – und lässt sie immer negativer werden.
Aber dadurch entspricht diese häufig nicht der Wahrheit, weil die meisten Tatsachen in deinem Leben vermutlich positiv oder zumindest neutral sind. Und zudem machen diese immer größer werdenden Berge negativer Erfahrungen in der impliziten Erinnerung einen Menschen furchtsamer, gereizter und depressiv. Außerdem fällt es dadurch schwerer, anderen gegenüber geduldig und großzügig zu sein.
Zum Glück müssen wir diese Negativtendenz unseres Gehirns nicht akzeptieren! Indem wir uns dem Guten zuwenden – „gut“ im Sinn dessen, was uns glücklicher macht und uns und anderen nützt –, können wir einen Ausgleich schaffen. Auf diese Weise werden die positiven Erfahrungen nicht mehr durch uns hindurchfließen wie Wasser durch ein Sieb, sondern sie werden ein Teil unserer impliziten Erinnerung.
Du wirst auch weiterhin die schwierigen Bereiche des Lebens sehen, doch es wird dir besser gelingen, sie zu verändern, wenn du dich dem Guten zuwendest. Denn dies wird die Herausforderungen in einen größeren Zusammenhang stellen, deine Energie und Begeisterung verstärken, nützliche Ressourcen zutage fördern und deinen eigenen Becher füllen, damit du anderen mehr geben kannst.
Übrigens ist dieser Ansatz nicht nur für Erwachsene gut, sondern er ist auch für Kinder hervorragend geeignet, weil er ihnen helfen kann, widerstandsfähiger, glücklicher und selbstsicherer zu werden.
So geht’s
1. Suche nach guten Tatsachen und mache sie zu guten Erfahrungen.
Zu den guten Tatsachen gehören positive Ereignisse – etwa das Abarbeiten einer Reihe von E-Mails oder ein unerwartetes Kompliment – sowie positive Aspekte der Welt und von dir selbst. Die meisten guten Dinge sind nicht außergewöhnlich und relativ klein, aber sie sind nichtsdestotrotz existent. Wir betrachten die Welt nicht durch eine rosarote Brille, sondern nehmen einfach etwas wahr, das tatsächlich real ist.
Wenn wir uns einer guten Sache bewusst werden – egal, ob es etwas ist, das gegenwärtig existiert oder etwas, das in der Vergangenheit geschehen ist –, geht es darum, dass wir uns auch gut fühlen. Oft im Leben geschieht etwas Gutes – Blumen blühen, jemand ist freundlich zu uns, ein Ziel wurde erreicht –, und wir wissen es, aber wir fühlen es nicht. Lass dich dieses Mal wirklich vom Guten berühren.
Versuche diesen Schritt und die beiden folgenden mindestens ein halbes Dutzend Mal am Tag zu machen. Dafür brauchst du in der Regel nur eine halbe Minute – es gibt immer einen Moment Zeit, um das Gute aufzunehmen! Du kannst es zwischendurch im Alltag machen oder in besonderen Zeiten der Reflexion, zum Beispiel kurz vor dem Einschlafen (dann ist das Gehirn besonders empfänglich dafür, neu Erlerntes aufzunehmen).
Nimm wahr, ob es in dir Widerstand dagegen gibt, positive Erfahrungen zu machen, etwa der Gedanke, dass du es nicht verdienst oder dass es selbstbezogen, eitel oder sogar peinlich ist, Freude zu empfinden. Oder dass du, wenn du dich gut fühlst, deinen Selbstschutz lockerst und etwas Unangenehmes die Folge sein wird.
Dann wende deine Aufmerksamkeit wieder den guten Tatsachen zu. Öffne dich dem Guten, atme, entspanne dich, lass die guten Tatsachen ihre Wirkung in dir hinterlassen. Es ist, als würdest du dich zu einer Mahlzeit hinsetzen: Schau