Занятие начинается с разминки: легкий бег, ОРУ, упражнения для развития подвижности. В основной части тренировки спортсменов обучают основам специальных плавательных и беговых упражнений; они выполняют простые прыжковые упражнения, играют в спортивные и подвижные игры. В конце основной части тренировки рекомендуется проведение различных заданий: беговые и прыжковые эстафеты, соревнования по бегу на 30 метров, прыжки в длину и т. д.
Заключительная часть занятия должна способствовать быстрому восстановлению функциональных показателей организма (медленный бег и ходьба, различные растяжки).
С приходом зимы (в условиях Сибири зимний период продолжается обычно с октября по март) занятия в основном проводят в зале, кроме специальных заданий, выполняемых на открытых площадках и снежных трассах. При тренировках на открытых площадках необходимо учитывать холодовую и ветровую нагрузки. Для проведения занятий минимальная температура воздуха в зимнее время должна быть не ниже –20 ºС.
В тренировки включают силовые упражнения с весом собственного тела занимающегося. При этом следует контролировать правильность выполнения силовых упражнений и вовремя корректировать технику их выполнения. Периодически, но не чаще, чем раз в месяц, проводят тестовые тренировки, включающие контрольные нормативы по общефизической подготовке (например количество приседаний или сгибаний-разгибаний рук в упоре лежа за одну минуту).
При отсутствии подходящей погоды тренировку проводят в спортивном зале. Занятие начинается с ходьбы, переходящей в бег. После серии ОРУ атлеты выполняют упражнения для развития активной гибкости и подвижности в суставах, а также силовой выносливости. Силовую тренировку на данном этапе проводят по круговой схеме. Занимающиеся делятся на группы по 2–3 человека и распределяются на 4–6 станциям. Каждая из станций предполагает выполнение определенного упражнения, что позволяет нагрузить различные мышечные группы.
В весенний период тренировки, в том числе силовые, по возможности переносят на открытые площадки. Выполняются прыжковые и беговые упражнения, в основной части занятия также проводят спортивные и подвижные игры. Большее внимание уделяется собственно беговой подготовке, особенно совершенствованию техники бега.
Занятия включают в себя:
– многократное выполнение специальных беговых упражнений (бег с высоким подниманием бедер, семенящий, бег с захлестыванием голени назад, бег на прямых ногах и т. д.);
– различные варианты ходьбы с заданиями, имитация «гребковой» работы рук в основной стойке;
– бег с переменной интенсивностью на различных отрезках (акцентируя внимание на технику бега: постановку стопы, правильную осанку).
В программу подготовки добавляют тренировки на шоссейных или кросскантрийных велосипедах. Тренировки проходят либо