Если все или большинство отмеченных вами пунктов относятся к группе Б, вы жаждете чего-то еще, помимо пищи, так что лучшим способом сбросить вес для вас будет уделить внимание тому, чего вы хотите на самом деле. В вашем случае очень важно не садиться на диету. Ваша задача не в том, чтобы лишать себя чего-то; скорее в том, чтобы найти удовлетворение в чем-то помимо еды.
Теперь, когда вы знаете, какие механизмы могут участвовать в том, что вы испытываете голод, вы можете наблюдать за ними. Вы не должны бороться со своим желанием поесть, просто дайте себе достаточно времени для выбора. Вместо того чтобы реагировать автоматически и, повинуясь импульсу, хвататься за еду, позвольте себе выбрать то, что вы действительно хотите. Сперва вам потребуется всего несколько мгновений, в которые вы будете сохранять внимательность и осознавать свои чувства. Это можно делать поэтапно.
Каждый раз, когда вы чувствуете, что хотите перекусить в неурочное время, сделайте следующее.
1. Помедлите и глубоко вдохните и выдохните.
2. Спросите себя, не вызван ли ваш голод привычкой, автоматической реакцией на какой-нибудь фактор – например, чувство скуки и беспокойства, грусти, желания отвлечься или еще что-нибудь. Теперь вы познакомились с некоторыми из наиболее распространенных ситуаций и чувств, провоцирующих ощущение голода, и, возможно, вы обнаружите, что ваше желание поесть связано с одним из них.
3. Как только вы определили, что служит «спусковым крючком» для желания перекусить, спросите себя, действительно ли вам нужно поесть прямо сейчас. Возможно, вы можете занять себя чем-нибудь на время, просто чтобы задержать автоматическое подчинение импульсам. Например, вы можете:
• сделать что-то по дому;
• позвонить другу;
• проверить электронную почту и ответить на письма;
• почитать книгу;
• просто выпить стакан воды.
Любое безвредное занятие подойдет. Ваша цель – помедлить, выдержать паузу до того, как вы автоматически прореагируете на провоцирующее голод чувство. Если после этой паузы вы все еще чувствуете голод, спокойно поешьте. Но заведите привычку замечать, что вызывает в вас эту реакцию – это основной шаг к преодолению этих привычек и обретению большей свободы выбора.
Прежде чем я подступился к проблеме переедания в своей собственной жизни, я пообещал себе, что ее решение будет действенным здесь и сейчас. Большая ошибка при соблюдении диет состоит в том, что вы заставляете себя быть несчастным сегодня, обещая, что это принесет большее счастье завтра. Но желания действуют совсем по-другому. «Чего я хочу, чего я жажду?» существует в настоящий момент. Импульс, который вы чувствуете, может относиться к одной из немногих базовых категорий:
• вы хотите получить пищу;
• вы хотите заполнить какой-то пробел в эмоциональной сфере;
• вы хотите справиться с какой-то проблемой, связанной с умственной сферой (например, низкой самооценкой, негативным