Влияет ли пища на углеводы? Гликемическая нагрузка углеводов регулируется всеми продуктами, потребляемыми за один прием пищи. Например, кусочек масла, содержащее липиды, уравновесит гликемическую кривую хлеба. Пища, богатая клетчаткой, окажет тот же эффект. Приготовление пищи также очень важно. Вареная морковь обладает индексом, равным 47, когда индекс сырой моркови равен 16. По той же причине, паста должна употребляться аль денте. Порядок употребления продуктов также имеет важное значение. Хорошо съедать сырые овощи перед основным блюдом. В них не только сохраняются витамины, но еще содержится клетчатка, которая приносит чувство сытости и тормозит потребление пищи, сглаживая уровень сахара в крови. Сладости нужно употреблять после еды, таким образом сахар всасывается медленнее. К тому же, после сытного застолья всегда полезно совершить небольшую прогулку. Пятнадцати минут после каждого приема пищи должно быть достаточно[73].
Сахар и гликирование. Гликирование, то есть реакция между сахарами (фруктозой, глюкозой) и белками, приводит к образованию конечных продуктов гликирования (КПГ). Эти КПГ значительно ускоряют старение нашего организма. Они портят кожу, нарушают функционирование кристаллина (вызывают катаракту) или разрушают стенки кровеносных сосудов, тем самым ускоряя развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Гликирование также влияет на инсулин, создавая таким образом порочный круг (повреждение гормона → гипергликемия → производство КПГ → изменение гормона); на иммуноглобулины, оказывающие воздействие на иммунитет; на антиоксидантные ферменты, такие как супероксиддисмутаза; на белки, участвующие в свертывании и т. д. КПГ вырабатываются из-за гипергликемии (см. раздел 1.3.0) или всасываются непосредственно из пищи. Мясо на гриле, жареная птица, сладкие десерты, карамель, напитки на основе колы или солода (пиво, виски) – все они обладают высоким уровнем продуктов гликирования. Диабетики особенно уязвимы: их организм производит больше КПГ, так как их средний уровень сахара в крови повышен. Гликированный гемоглобин также необходимо отслеживать. Он отображает средний уровень гликемии за три последних месяца. Сверхпроизводство КПГ в свою очередь усиливает это явление и способствует развитию осложнений у диабетиков. Диабет можно рассматривать как модель ускоренного старения и с ним нужно обязательно бороться. КПГ увеличивают окислительный стресс, который сам по себе является основной причиной старения[74].
Каковы советы по питанию для уменьшения процессов гликирования?