Гимнастический дыхательный комплекс состоит из 12 упражнений. Для их выполнения необходимо усвоить несколько правил:
1. Основное внимание нужно концентрировать на вдохе носом. Вдох должен быть коротким, шумным и резким. Он делается одновременно с движением в темпе строевого шага.
2. Выдох осуществляется через рот. Он должен происходить без задержки, пассивно и тихо.
3. Счет в гимнастике идет только на 8, мысленно.
4. Несмотря на то что упражнения описываются в положении стоя, их можно выполнять сидя и лежа.
Основной комплекс упражнений:
1. «Ладошки». И. п. – стоя. Руки согнуты в локтях ладонями вперед. Сделать подряд 4 шумных вдоха носом, одновременно сжимая ладони в кулаки. Затем опустить руки и отдохнуть 3–4 с. Сделать еще 4 вдоха. Упражнение выполняется 24 раза по 4 вдоха.
Иногда после выполнения упражнения появляется легкое головокружение. В таком случае лучше всего дальнейший комплекс выполнять сидя, а время отдыха увеличить до 10 с.
2. «Погончики». И. п. то же. Кисти рук нужно сжать в кулаки и прижать к животу на уровне пояса. В момент выдоха резко, с силой опустить кулаки вниз, как бы отжимаясь от пола. Затем вернуть руки в исходное положение. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов-движений. Время отдыха между ними – 3–4 с.
Упражнение «Ладошки»
Упражнение «Погончики»
3. «Насос». И. п. то же. Ноги поставить чуть шире плеч, руки опустить вдоль туловища. Сделать легкий наклон вперед, пытаясь достать руками до пола (но не касаться его), и одновременно произвести вдох, который заканчивается вместе с наклоном вперед. Затем слегка приподняться и снова сделать короткий наклон вперед во время вдоха. Наклоны осуществляются ритмично и легко. Упражнение делается 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Насос»
4. «Кошка» (приседание с поворотом). И. п. то же. Ноги поставить чуть уже ширины плеч. На вдохе одновременно с поворотом туловища вправо, слегка сгибая колени, сделать танцевальное приседание. Затем провести такое же приседание с поворотом влево. Руками при этом нужно делать хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спину нужно держать прямо, а поворот производить только в талии. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Кошка»
5. «Обними плечи». И. п. то же. Согнутые в локтях руки поднять до уровня плеч. Одновременно с вдохом выполняются движения руками, как бы обнимая плечи. Руки в момент «объятия» расположены параллельно друг другу. При выполнении движений руки не меняются (при этом все равно, какая рука будет сверху), широко не раздвигаются и не напрягаются. Во время встречного движения рук можно слегка откидывать голову назад. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов-движений.
У этого упражнения есть противопоказания. Его нельзя выполнять тем, кто страдает ишемической болезнью сердца, врожденными пороками, кто перенес инфаркт,