Sin embargo, elegir lo saludable nos cuesta un poco. Un poco más de fuerza de voluntad para ensalivar, paladear y masticar mejor cada bocado, un poco más de fuerza de voluntad para rehusar la comodidad y los aromas de los alimentos procesados. Como insistimos en esta obra, uno de los mejores recursos terapéuticos de los que disponemos en medicina naturista es el ayuno. Después de un simple ayuno (1-3 días), elegid alimentos saludables con los que vuestro paladar no esté acostumbrado; en una simple ensalada variada redescubriréis un pequeño paraíso de deliciosos sabores escondidos, sencillos, naturales y muy saludables.
Así que nos dejaremos de los «no tengo tiempo» (en realidad solemos dedicar muchísimo más tiempo a mirar pantallas) para ser protagonistas de nuestra propia salud, comenzando por una actividad tan frecuente como el comer.
¿Podemos comer correctamente? Encontraréis abundante información en «El libro de la nutrición práctica» publicado por esta misma editorial.
Nutrientes
En la comida, encontramos:
• Los macronutrientes, que proporcionan la energía que el cuerpo necesita para funcionar. Son las proteínas, grasas y carbohidratos.
• Los micronutrientes, que no desempeñan ninguna función energética pero que son muy importantes para el buen funcionamiento de todos los metabolismos. Son vitaminas, minerales, oligoelementos, ácidos grasos esenciales, pros y prebióticos.
• Proteínas, carbohidratos y lípidos: los macronutrientes esenciales. Una dieta equilibrada debe proporcionar todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Los nutrientes son todos los elementos que las células del cuerpo necesitan para sostener la vida y para cumplir con las funciones biológicas del cuerpo.
Las tres primeras familias principales de nutrientes son bien conocidas: las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Lo ideal, y de acuerdo con las recomendaciones nutricionales actuales, es comerlos en estas proporciones:
- Los carbohidratos deben representar entre el 40% y el 55% de la ingesta calórica del día.
- La proteína debería proporcionar entre el 15% y el 30% de la ingesta calórica del día.
- La grasa debe constituir entre el 28% y el 38% de la ingesta calórica del día.
¿Dónde encuentro mis enzimas?
Las enzimas son proteínas que aceleran las reacciones químicas del cuerpo. Actúan en concentraciones muy bajas y tienen una acción muy rápida. Podría llevar desde varias horas hasta incluso siglos para que ciertas reacciones químicas se produjeran sin enzimas en una célula.
Hay un gran número de enzimas específicas que juegan un papel muy importante en la digestión, la conducción de los impulsos nerviosos o la síntesis hormonal. Cada día, 3.000 enzimas son responsables de más de 7.000 reacciones químicas. El organismo es capaz de producir una gran parte de las enzimas que necesita, pero también es necesario que la dieta las suministre.
Las enzimas se destruyen en gran medida cuando se cocinan (entre 45 y 75 ºC). Así que, para reponerlas, es mejor comer alimentos crudos o ligeramente cocidos. Las enzimas se encuentran principalmente en la fruta, sobre todo en la piña y la papaya, en las hortalizas, en los alimentos lactofermentados como la chucrut y en las semillas oleaginosas (almendras, avellanas).
Proteínas vegetales
Las proteínas son responsables de la reconstrucción de los tejidos, desde la piel a la mucosa intestinal y la masa muscular, de la restauración de las células, del crecimiento y de la reproducción. También contribuyen a producir hemoglobina, hormonas y más. Las proteínas están compuestas por aminoácidos. Son veinte, ocho de los cuales son indispensables en el aporte diario a través de la dieta (por eso se les llama «esenciales») pues no los produce el propio organismo. Si uno o más aminoácidos esenciales faltan en la dieta, por lo que no se podrán sintetizar las proteinas. Por eso es importante una buena ingesta de aminoácidos esenciales.
En el caso de una dieta vegetariana o vegana, vale la pena seguir buenas combinaciones dietéticas (como las recetas que contienen a la vez cereales y legumbres) para que las proteínas se asimilen bien por el cuerpo.
Las hamburguesas vegetarianas, una saludable fuente de proteínas.
Las proteínas pueden ser de origen animal (huevos, leche y productos lácteos) o vegetal (cereales, legumbres, verduras, semillas oleaginosas y frutas). En los últimos años se conoce mejor la riqueza proteica de algunos alimentos vegetales, como la maca y las semillas de chia, y se investiga el potencial de nuevos alimentos, como los microguisantes de pantano conocidos en Thailandia como «mankai» (Wolffia globosa).
Carbohidratos simples y complejos
Los carbohidratos (o hidratos de carbono, o «azúcares») son la «gasolina», los principales proveedores de energía del cuerpo. Forman parte de la estructura básica del ADN y el ARN, los portadores de nuestro capital genético.
• Carbohidratos simples. Se encuentran en las frutas, la miel, la caña de azúcar, la remolacha y en pequeñas cantidades en la mayoría de las vegetales.
Algunos alimentos procesados también son muy ricos en carbohidratos: pasteles, bollería, helados, dulces, refrescos y zumos de fruta, comidas preparadas, ketchup, salsas industriales...
• Carbohidratos complejos. Los encontraremos en los cereales (maíz, trigo, arroz, espelta, escanda), en los alimentos feculentos (patatas, mandioca, boniatos), en las legumbres (guisantes, judías, lentejas, trigo sarraceno) y en ciertas frutas (plátanos, mangos, manzanas).
Los carbohidratos simples deben representar sólo el 30% del total de los carbohidratos, de los cuales el 10% son productos dulces (azúcar, mermelada, pastelería, miel) y el resto deberían ser carbohidratos aportados por frutas y verduras.
¿Necesitamos las grasas?
Las grasas o lípidos entran en la composición de las membranas celulares, actúan como portadores de vitaminas y nutrientes, permiten la producción de hormonas esteroides a partir del colesterol, desempeñan un papel esencial en el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y proporcionan protección térmica desde el exterior. Así que son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo.
De ahí la importancia de no saltárselas en la dieta con el pretexto de que te hacen engordar. También es importante elegir cuidadosamente las grasas, porque no todas son iguales. De hecho, se hace una distinción clásica entre las grasas «buenas» y las «malas».
Así, los ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados), presentes por ejemplo en los aceites vegetales, plantas oleaginosas (y pescados grasos, para los no-vegetarianos), protegen las arterias, son esenciales para el buen funcionamiento del corazón y el cerebro, participan en la fluidez de la sangre y en la permeabilidad de las membranas de nuestras células.
Se acusa a los ácidos grasos saturados (que se encuentran sobre todo en las grasas animales: carne, leche, mantequilla, queso) de aumentar la síntesis del colesterol malo y el riesgo de enfermedades cardiovasculares si se consumen en exceso. Se caracterizan por su resistencia a la degradación bajo la influencia del aire o la luz. Su «saturación» en hidrógeno estable limita su capacidad de movilización hacia el hígado y, por el contrario, favorece su almacenamiento.
Por eso es importante asegurar un buen suministro, sin abusos, de ácidos grasos insaturados de calidad, asegurando al mismo