Establecer unos fundamentos sólidos
La capacidad de moverse rápidamente adelante, de lado, en diferentes ángulos y atrás puede relacionarse con la rapidez con la que se puede acelerar y desacelerar mientras se estabiliza el centro corporal y se mantiene una buena coordinación muscular y conciencia corporal y un buen equilibro. Para que esto suceda, como punto de partida se requieren unos fundamentos sólidos de fuerza central y de condición física general. Esto significa que las estructuras de apoyo adecuadas se ponen a punto para poder avanzar a partir de ellas. En muchos casos, es posible que los atletas ya hayan establecido estos fundamentos sólidos, y para poder continuar mejorando su velocidad es necesario que se centren en potenciar sus puntos débiles mediante tests y evaluaciones.
Variaciones de velocidad
En los deportes de equipo es raro que un atleta corra en línea recta o llegue a la velocidad máxima: compare un corredor de 100 metros con un jugador profesional de fútbol, rugby o tenis y verá las diferencias debidas a las exigencias multidireccionales de cada deporte. Por esta razón, cuando se habla de velocidad de carrera se deben hacer dos consideraciones iniciales.
En primer lugar, la velocidad en línea recta, como en los 100 metros lisos, requiere un centro de gravedad alto, una frecuencia de zancadas elevada y una amplitud de zancada óptima para moverse rápidamente hacia delante. En segundo lugar, la velocidad multidireccional –cambio de dirección, juego de pies, agilidad, aceleración, desaceleración, regateo y patrones de movimiento similares– generalmente demanda un centro de gravedad del cuerpo más bajo. Teniendo en cuenta esto, si se combinan una variedad de rutinas de velocidad en múltiples planos utilizando equipamiento de entrenamiento, se permitirá que el cuerpo desarrolle el equilibrio y la coordinación fundamentales para ayudar a mejorar la velocidad específica para el deporte.
En cuanto a las necesidades de su deporte, si se centra exclusivamente en la carrera de 100 metros lisos, los objetivos de entrenamiento variarán hasta cierto punto de los de un atleta de equipo, que necesita desarrollar una velocidad en línea recta y multidireccional y muchas otras variables, como se ha indicado.
Desarrollar velocidad
Desarrollar velocidad implica mejorar la eficiencia y poner en marcha las vías unitarias motoras correctas, que, a su vez, potencian el desarrollo de la fuerza en el músculo. Este complejo reclutamiento y puesta en marcha sincronizada de los músculos implica un proceso de aprendizaje motor que debe practicarse a elevadas velocidades para implantar los patrones motores correctos. Dentro de cualquier músculo existen cientos de unidades motoras disponibles para activar la contracción muscular, según el tipo de trabajo requerido y la intensidad y duración del mismo. Si las unidades motoras están activadas, entonces se produce más fuerza y, por consiguiente, se puede producir más velocidad. Establecer unos fundamentos sólidos mediante intervalos de entrenamiento regulares, en combinación con unas buenas prácticas de gestión corporal, mejorará la conexión dentro de estas unidades motoras y aumentará la producción de fuerza.
En distintos momentos durante la evolución del propio entrenamiento para desarrollar velocidad, puede parecer que alguna información contradiga informaciones previas, y viceversa. Esto ocurre porque lo que va bien para un atleta puede que no vaya bien para otro. Es posible que las rutinas sean distintas, que los requisitos de fuerza central sean distintos, que los períodos de recuperación sean distintos, etcétera. Por esta razón, como parte del método de entrenamiento The Collins Training Method™ (CTM), pronto le presentaré el modelo de entrenamiento Fastfeet®, que desempeña un importante papel en el desarrollo global de la velocidad para individuos y equipos deportivos.
Fuerza central
La fuerza central es determinante para mejorar la velocidad deportiva y el rendimiento atlético. La musculatura del centro del cuerpo es la base a partir de la cual se produce todo el movimiento. Los músculos de la región central abdominal ayudan a estabilizar la columna y proporcionan unos fundamentos sólidos para el movimiento rápido de las extremidades. La cintura escapular y los brazos aportan la fuerza y el apoyo para los movimientos más potentes de las extremidades superiores, mientras que los músculos de la cadera, la rodilla y el tobillo optimizan el movimiento de la parte inferior del cuerpo.
Mejorar la fuerza central le permitirá conseguir una mejor sinergia muscular y eficiencia del movimiento entre las extremidades superiores e inferiores. Cuanto más trabaje el sistema neuromuscular como una unidad, más beneficio conseguirá con el entrenamiento de velocidad, ya que su cuerpo se volverá más eficiente. La capacidad de cada uno de aguantar y mantener un centro corporal fuerte, sin movimiento, durante el entrenamiento o la competición mejora los resultados de velocidad.
Básicamente, todos los atletas necesitarán embarcarse en un programa semanal de entrenamiento de fuerza central para proporcionar el apoyo fundamental básico desde el cual se produce todo el movimiento dinámico. Esto incluye ejercicios para los siguientes grupos musculares utilizando el propio peso corporal y el equipamiento de entrenamiento apropiado:
Nota: Todos los ejercicios de fuerza central pueden emplearse como tests en sí mismos sobre los cuales mejorar, tanto la técnica como la fuerza. Puede encontrar ejercicios adicionales en los libros de The Body Coach®: Core-Strenght (Fuerza central) y Awesome Abs (Abdominales impresionantes).
| Región | Grupo muscular | Ejercicios y equipamiento |
| Extremidades inferiores | Articulación del tobillo– pies, tobillos y pantorrillasArticulación de la rodilla– muslos e isquiotibiales | • Peso corporal• Rutinas gimnásticas• Balón de gimnasia• Balón medicinal• Bandas de resistencia• Máquina de cables• Rutinas de equilibrio• Pliometría• Levantamiento olímpico• Pesas rusas |
| Extremidades inferiores | Articulación del tobillo– pies, tobillos y pantorrillasArticulación de la rodilla– muslos e isquiotibiales | |
| Extremidades superiores | Cintura escapular– parte superior de la espalda, pecho y hombrosArticulación del codo– bíceps, tríceps y antebrazo (también articulación de la muñeca) |
Técnica de carrera adecuada
El aprendizaje de la técnica de carrera adecuada debe realizarse correctamente y sin que exista fatiga. Puesto que a muchos atletas nunca se les ha enseñado la mecánica de carrera idónea, corregir la técnica de uno mismo se convierte a menudo en un proceso continuo. A través de las rutinas básicas de carrera aprenderá las habilidades motoras fundamentales que forman la base sobre la cual se desarrollan y mejoran las demás habilidades. Introducir y dominar la marcha, por ejemplo, proporciona el aspecto técnico necesario para desarrollar velocidad cuando se corre a velocidades elevadas. Es posible que algunos entrenadores no estén de acuerdo con esto. Por consiguiente, el punto de vista que presento en Entrenamiento de la velocidad en el deporte consiste en dotarle de un conocimiento global de lo que necesita para trabajar con atletas de nivel principiante, intermedio, avanzado o élite. Puede que lo que funcione para algunos no sea necesario para otros, debido a las diferencias entre sus habilidades, niveles de velocidad, fuerza central y potencia global. Entender esto ayuda a aceptar que ciertas rutinas pueden desempeñar su papel en el entrenamiento de algunos atletas y no en el de otros, y que no deberían descartarse nunca.
Los atletas a quienes nunca se les han enseñado los aspectos técnicos de la carrera pueden sacar un gran provecho de aprender y practicar rutinas con una buena técnica tanto a velocidades medias como elevadas. Esto asegura que la técnica correcta se asimila y se transfiere al entorno competitivo. Con el tiempo, si la forma se va perdiendo, entonces será necesario que se vuelva a evaluar la condición física general y la fuerza central, a la vez que es posible que las distancias de entrenamiento se deban recortar e ir aumentando a un