Como profesoras de pilates, Gyrotonic y Franklin, nos pasamos todo el día trabajando con personas que luchan contra su dolor de espalda y que quieren moverse con mayor agilidad. Estamos convencidas de que la solución a este problema pasa por desarrollar una buena postura natural, porque la postura es algo tan intrínseco al hecho de tener un cuerpo que la mayoría ni siquiera es consciente de ello.
No saben que tienen un problema postural ni que adoptar una postura correcta te puede cambiar la vida. Una buena postura reduce el dolor, mejora el funcionamiento de los órganos y te ayuda a convertirte en una persona más ágil, energética y equilibrada. No solo te hace sentir más seguro e incluso físicamente agraciado, sino que además hace que lo seas porque la postura suele ofrecer una de las primeras impresiones que la gente percibe de ti, de forma consciente o no.
Nunca es tarde para corregir la postura. De hecho, a ambas nos ha llevado años conseguirlo. Cuando Nikki descubrió que padecía una leve escoliosis, empezó a estudiar danza y regímenes de movimiento, artes sanadoras, entrenamiento corporal energético y liberación miofascial. Ahora no padece ningún dolor. Hacía 10 años que Lora era bailarina profesional y llevaba sufriendo dolor de cuello y hombros prácticamente desde el principio. Cuando supo cómo la alineación y la postura afectaban a estas partes del cuerpo, el dolor empezó a desaparecer.
Ha pasado mucho tiempo desde entonces y tú también puedes hacerlo. Lo único que necesitas es una práctica diaria que te permita mantener la mejor postura natural. No tiene que ser difícil ni complicada. Solo tiene que ser constante y frecuente.
En este libro, te ofrecemos una serie de ejercicios que puedes hacer en casa, en el trabajo o en otros lugares para moverte con una postura eficiente durante todo el día. Descubrirás herramientas e información que te inspirarán y te ayudarán a fortalecer la mente, el cuerpo y el espíritu. Descubrirás hasta qué punto la postura te afecta tanto física como emocionalmente y cómo puedes encontrar tu propia postura natural.
Ahora respira hondo, levántate, baja los hombros y échalos hacia atrás de forma que se alejen de las orejas. Espira.
Empezamos.
PARTE
Conceptos básicos sobre la postura
CAPÍTULO 1
Vivir erguidos
En este mundo en el que la tecnología determina nuestro estilo de vida sedentario, es más importante que nunca recuperar el diseño y la función de nuestro cuerpo. La postura cuenta una historia, probablemente de estrés, dolor y largas horas sentado. Pero si mejoras tu postura, podrás reescribir esa historia y hacer que tenga un final feliz.
Influencias posturales
El cuerpo humano está diseñado para moverse. No hace tanto tiempo, arábamos los campos y nos ocupábamos de las cosechas. Ahora nos sentamos en escritorios, coches y sofás, mirando a una pantalla de sol a sol.
Lo peor de todo es que cuanto más permanecemos sentados, más queremos sentarnos. Una mala postura y una vida sedentaria acaban por comprimir la columna vertebral y debilitar músculos cruciales de forma que, cuando intentamos ponernos de pie y movernos, nos sentimos cansados o aparece el dolor porque has perdido la fuerza y la movilidad necesarias. El cerebro está programado para sacar el máximo partido a aquello que haces, pero la mayoría de nosotros solo practicamos estar todo el día sentados.
También ejecutamos movimientos poco saludables que nos permiten realizar nuestras tareas diarias sin tener que hacer frente al problema subyacente de la postura. Si, por ejemplo, estás lesionado, embarazada o simplemente rígido y débil por pasar demasiado tiempo sentado, el cuerpo compensará los desequilibrios de alguna forma que acabará afectando a la postura. A veces se utilizan los músculos incorrectos para realizar determinados trabajos, lo que acaba provocando dolor y lesiones.
El estado mental también se ve afectado por la postura. ¿Qué haces para sentirte fuerte y seguro? Quizá sea practicar un deporte o pasar tiempo con la familia y los amigos. Por lo general, se tiende a adoptar una mejor postura cuando se hace algo que gusta. Si estás deprimido, enfermo o atraviesas un período de estrés, también se refleja en la postura. Los retos emocionales hacen que resulte más difícil alinear el cuerpo y vivir erguido.
El cerebro es suficientemente maleable como para tocar un instrumento o hablar otro idioma, así que puedes aprender a adoptar una buena postura y convertirla en una nueva forma de ser. No es que un día te levantaras por la mañana con una mala postura, sino que tu día a día ha hecho que sea así. Y puedes utilizar esos mismos momentos para crear cambios saludables.
¿Cómo te afecta la postura?
Una postura sana y alineada te permite sentarte, levantarte y moverte sin dolor, pero también mucho más. Mejora las funciones biológicas de todo el cuerpo, pues activa la circulación, alivia las presiones innecesarias de los órganos internos y deja a los pulmones el espacio necesario para expandirse. Cuando tu cuerpo se siente mejor, tu mente también, lo que nos permite afirmar que una buena postura también promueve la confianza y la claridad mental.
Por el contrario, una mala postura provoca desgaste en músculos y articulaciones, y da lugar a patrones de movimiento poco saludables y a dolor. El cansancio resultante y la incomodidad también provocan una afectación mental y emocional.
Postura y respiración
Una buena postura empieza por una respiración consciente. ¿Sueles adoptar una posición encorvada y retener la respiración o tienes una respiración superficial en la que usas los músculos del cuello y los hombros? Este tipo de respiración es mala para la postura y para la salud. Si usaras una mejor técnica de respiración, podrías mejorar enormemente la postura y estimular tu estado de ánimo. La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, que te ayuda a relajarte, y facilita la digestión.
El músculo más importante relacionado con la respiración y la postura es el diafragma. Este músculo ancho con forma de paracaídas se fija a la superficie interna de las costillas, y separa la parte superior del torso de la parte inferior. Al contraerse, los pulmones se expanden para que puedan llenarse de aire.
Mientras haces el siguiente ejercicio de respiración, intenta sentir e imaginar el diafragma y el resto de músculos respiratorios en acción. Realiza tres respiraciones completas y comprueba cómo afecta a la postura.
EJERCICIO DE RESPIRACIÓN
■Inspira suavemente por la nariz, como si estuvieras respirando el aire fresco de la montaña. Dirige la respiración a la parte delantera, lateral y trasera del diafragma y la caja torácica.
■Espira y haz un sonoro «Aaahhh» como si quisieras empañar un espejo, manteniendo el cuello y la mandíbula relajados. Siente cómo se activan los músculos abdominales a medida que vas juntando las costillas, obligando al aire a salir de los pulmones y relajando los músculos de la columna.
■Inspira y siente cómo se aplana el diafragma y se desplaza hacia abajo. Notarás que las costillas se expanden hacia los laterales para poder inhalar aún más aire.
■Espira mientras relajas el diafragma, expulsando el aire de los pulmones y juntando las costillas.
■Inspira y siente cómo se alarga y descomprime la columna, creando todavía más espacio entre las vértebras. Te deberías sentir más alto.
■Espira