Práctica: experiencia de flow: yo mínimo
Identifica alguna situación en que entres fácilmente en flow; quizá correr o algún otro deporte, alguna afición con la que disfrutes, o simplemente leer un buen libro o ver una película que te guste. Observa el proceso: partes de una cierta sensación de yo y, conforme vas realizando la actividad, toda tu atención se vuelca en ella. Hay una gran atención y te fusionas con la actividad, pero no hay consciencia, por lo que no hay sensación de yo. Se pierde la noción subjetiva del tiempo y podrías estar horas realizando la actividad sin ser consciente de nada más. Ves que aquí el yo es mínimo, pero no hay consciencia de lo que haces. Es un estado de piloto automático en algo agradable y que no te cuesta esfuerzo.
Yo máximo: el yo como protagonista
En psicología se utilizan dos técnicas para tener la máxima sensación de yo. Aunque siempre hay cierto nivel de percepción egoica, cuando focalizamos la atención en él, lógicamente, va a ser más evidente su fuerza. Dos son los momentos o situaciones «cumbre» en este sentido:
1. Cuando somos protagonistas de algo: si contamos a alguien o a nosotros mismos una situación, actividad o suceso en el que nosotros hemos sido los protagonistas, aunque la actividad sea de menor importancia (p. ej., ir a comprar al supermercado), la sensación del yo se dispara. Nos tomamos un gran esfuerzo para que se entienda por qué hemos hecho esto o aquello, los éxitos que hemos tenido, o lo que hemos hecho por otros y, si algo ha salido mal, cómo nos hemos sentido y cómo, en general, otras personas han sido responsables de aquello que nos ha ido mal.
2. Describirse uno mismo: la otra gran situación en la que el sentido del yo es máximo es cuando nos describimos a nosotros mismos, ya sea nuestras características físicas (como, por ejemplo, altura, rasgos faciales, color del pelo o de los ojos) o, sobre todo, nuestras características psicológicas o de personalidad (p. ej., carácter, valores, relaciones interpersonales). Otro de los grandes temas en este apartado es nuestra biografía. Cuando contamos lo que nos ha ocurrido en la vida, nuestra identificación es máxima. Lo que esperamos, con diferentes grados de intensidad, es que la gente entienda lo mucho que hemos sufrido, lo injusto que ha sido el mundo y las otras personas, lo bien que hemos reaccionado, y cómo los demás tienen que ser comprensivos con nosotros por todo lo que nos ha pasado.
Práctica: el yo como protagonista: yo máximo
Las dos prácticas que siguen puedes hacerlas con alguien, algún amigo o conocido que quiera escucharte, o puedes hacerlas solo, como si te lo estuvieses contando a ti mismo.
1 Empieza relatando una situación en la que tú hayas sido protagonista. Debe ser una situación especialmente positiva o negativa para ti por alguna razón. No hace falta relatar el mayor trauma de nuestra vida; si es algo negativo, basta con que sea una situación de intensidad intermedia. Intenta contarla de forma objetiva, neutra, sin apego. Como si estuvieses hablando de una tercera persona. Si estás con alguien, la otra persona no interviene, solo escucha los cinco minutos que dura la práctica. Ella te puede avisar cuando «te identifiques demasiado» con el protagonista. Cuando acabes, observa la tendencia natural a involucrarte con la historia.
2 En las mismas circunstancias, describe alguna de tus características de personalidad o tu forma de ser a otra persona amiga o a ti mismo. De nuevo, intenta contarla de forma objetiva, desapasionada, como si estuvieses describiendo a alguien conocido que no eres tú. Tras cinco minutos, observa la tendencia a identificarte, a justificarte, a desear ser entendido y querido.
Los dos yoes: biográfico y experiencial
La experiencia práctica en meditación permite identificar dos yoes diferentes. Al primero, del que todo ser humano es consciente y cree que es el único existente, se le denomina «yo biográfico», y se encuentra continuamente presente cuando no existe experiencia meditativa o esta es mínima. Este yo, como veremos a continuación, va asociado a nuestra biografía, al nombre y a la memoria, y se mantiene por el diálogo interno. Este es el yo que se va a ir modificando con la práctica, como describen Hölzel y cols. (2011), al hablar de los mecanismos de acción de mindfulness. Este cambio en el yo es una de las principales causas de la eficacia de la meditación. Este es el primer yo que se va diluyendo con la práctica.
El segundo yo es mucho más sutil y solo es perceptible en las personas que practican meditación o en algunas situaciones de elevada conciencia muy especiales y se denomina «yo experiencial». Vemos que, ocasionalmente, puede aparecer cuando se empieza a meditar, pero se desarrolla de forma estable cuando la práctica meditativa está bien establecida. En ese momento evolutivo de la mente, apenas hay diálogo interno, por lo que las características biográficas no son mantenidas por la memoria. Este yo no tiene características de ningún tipo: género, edad, profesión u otro calificador, ya que no existe diálogo interno que las mantenga. Es la pura capacidad de conocer, sin juzgar, sin prejuicios sobre lo que ocurre, ya que estos vienen determinados por las categorías que ha estructurado el yo biográfico a lo largo de nuestra vida. La sensación de experimentar el yo experiencial, tanto en la meditación como en la vida diaria, se asocia a una gran sensación de paz, libertad y bienestar. Con la práctica, incluso este yo se diluye, dando origen a la experiencia de no-dualidad. En este capítulo nos centraremos en el yo biográfico.
Bases biológicas de los dos yoes
Se han realizado estudios de neuroimagen sobre autoconsciencia, comparando sujetos sin experiencia previa en mindfulness con individuos que habían completado un curso de MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, Reducción del estrés basado en la atención plena) (Farb y cols., 2007). Los autores distinguieron entre dos formas diferentes del yo:
el «narrador o autobiográfico», caracterizado por un flujo de pensamientos no anclados al presente, y
el «experiencial», que se focaliza en el presente y está atento en cada momento a pensamientos y sentimientos sin reflexionar sobre ellos. Aquí no hay diálogo interno.
En ambos casos, los sujetos que habían completado el curso sobre mindfulness mostraron una reducción de la actividad del córtex prefrontal medial (relacionado con el «narrador») y un incremento del procesamiento de la ínsula lateral (más relacionado con el córtex somatosensorial secundario del «experimentador de sí mismo»). Los autores notaron que los patrones de conectividad entre experiencias pasadas («narrador») y el presente («experimentador») pueden ser diferenciados y actúan independientemente después de practicar mindfulness. Un ejemplo es un estudio (Farb y cols., 2010) en el que se mostraron imágenes con contenido emocional a sujetos sin experiencia de meditación y a sujetos después del curso de mindfulness. Los que habían completado el curso mostraron una menor activación de las imágenes con contenido emocional triste y, a su vez, menores tasas de depresión, en comparación con los sujetos que no habían tomado el curso.
Por tanto, las bases neurobiológicas asociadas a cada yo son:
Yo biográfico: la narrativa personal continua se ha ligado a la actividad del hemisferio cerebral izquierdo en pacientes con cerebro escindido (Gazzaniga 2005) y a la actividad del córtex prefrontal medio y el córtex cingulado posterior en las pruebas de neuroimagen (Denny y cols., 2012; Brewer y cols., 2013).
Yo