Подумайте и запишите пять небольших железобетонных рациональных аргументов, почему отсутствие романтических отношений не делает вас менее ценным. Можете использовать какие-то мысли из вышеизложенного материала. Каждое утро в течение двух недель осознанно перечитывайте и вдумывайтесь в эти аргументы.
Упражнение 4. Пять причин выносимости одиночества
Подумайте и запишите пять причин, почему отсутствие романтических отношений – это неприятно, но вовсе не ужасно и не невыносимо. Можете использовать какие-то мысли из вышеизложенного материала. Каждое утро в течение двух недель осознанно перечитывайте и вдумывайтесь в эти аргументы.
ГЛАВА 3. ПРЕОДОЛЕНИЕ СТРАХА БЫТЬ БРОШЕННЫМ
Описывайте поведение партнёра безоценочно
Вместо того чтобы пытаться угадать, что думает о вас и ваших отношениях ваш партнёр и всякий раз приходить к беспочвенным неутешительным умозаключениям, попробуйте просто безоценочно описывать поведение партнёра без катастрофических предсказаний («А что если он уже решил меня бросить?»), навешивания глобальных ярлыков («Бездушная тварь!») и требований («Он должен уделять мне больше внимания!»). Не оценивайте, а просто описывайте действия партнёра так, как бы это делала видеокамера или независимый и непредвзятый наблюдатель или случайный прохожий. Такой подход позволит вам дистанцироваться от негативных мыслей и отпустить избыточный контроль за партнёром, который изматывает как вас, так и его.
Отказывайтесь от поисков заверений
В качестве эксперимента на протяжении всей этой недели осознанно отказывайтесь от поисков заверений и подтверждений того, что партнёр по-прежнему любит вас и что с вашими отношениями всё будет в порядке. При возникновении позыва расспросить партнёра о чём-либо с целью получения гарантий вечной любви, отложите это действие на десять минут, а когда время закончится, ещё раз отложите его на десять минут и продолжайте так до тех пор, пока ваше желание не ослабнет. Принимайте и проживайте дискомфорт и продолжайте заниматься своими делами. Помните, что чем чаще вы ищете заверений, тем больше неопределённость кажется вам невыносимой и тем сильнее вы отчаиваетесь, однако чем реже вы допрашиваете партнёра, тем меньше тревожитесь и тем больше внимания может уделять вам партнёр.
Принимайте неопределённость
Признайте, что вы не можете знать наверняка, как будут развиваться ваши отношения с партнёром, равно как и контролировать его мысли, чувства и действия. Чтобы тренировать навык принятия неопределённости, вы можете каждый раз при появлении беспокоящих вас мыслей сто раз повторять их про себя, словно заезженная пластинка. Вы также можете целенаправленно повторять фразы наподобие следующих: «Я ничего не могу