Описанный выше биохимический закон позволил специалистам сделать вывод о том, что в пищу нужно употреблять определенные продукты, в состав которых входят медленные углеводы. Например: цельнозерновой хлеб, гречка, овсянка, перловка, киноа, полба, бобовые, свежие овощи, почти все фрукты и т. п. Глюкоза в кровь должна поступать постепенно и в небольшом количестве.
Гликемический индекс
Понятие «гликемический индекс» (ГИ) было введено в 1981 году ученым Д. Дженкинсом, который решил проверить, как различные продукты влияют на колебания уровня глюкозы в крови. Исследования велись много лет, в них приняли участие многочисленные добровольцы.
Сами исследования заключались в следующем: добровольцы употребляли исследуемый продукт в количестве, содержащем 50 грамм углеводов. Затем каждые 15–30 минут у них измеряли сахар в крови. Все данные сравнивались и составлялись таблицы гликемического индекса (ГИ).
Мы не будем углубляться в детали. Важно то, что продукты можно разделить на содержащие небольшое количество сахаров (углеводов), которые усваиваются достаточно продолжительный период времени, насыщая тело необходимой энергией, и те, что содержат большую «порцию» сахаров (углеводов), усваивающихся практически мгновенно и приводящих к росту глюкозы в крови.
Следовательно, нужно избегать продуктов из второй категории и сделать акцент на употреблении в пищу продуктов из первой группы.
Естественно, ученые создали таблицу гликемического[1] индекса продуктов. Все они ранжируются в зависимости от индекса: 0 – самый низкий показатель, 146 – самый высокий. Определяющими факторами гликемического индекса являются скорость переработки сахара в глюкозу, а также сама способность углеводов расщепляться.
Таблица гликемического индекса продуктов
Например, возьмем простой продукт – морковь, один и тот же размер и сорт, но ГИ свежей моркови – 35, а вареной – уже 85. Это говорит о том, что в свежем виде продукт будет усваиваться медленно и отдавать сахара постепенно. Вареная же морковка, которая даже в руках разваливается, усваивается гораздо быстрее. К тому же во время варки выделяется большое количество крахмала – отсюда и такой высокий гликемический индекс.
Следовательно, употребляя в пищу свежие продукты, получим больше пользы. Свежая морковь даст энергию печени, мозгу, организм ощутит прилив сил. Вареная подарит ему жировые отложения.
Самый высокий показатель гликемического индекса (быстро усваивается и много сахара) у финика.
Самый низкий – у куриной грудки и яичного белка.
Помимо прочего, есть продукты, понижающие гликемический индекс других, если употреблять их одновременно,