Wie viele essenzielle Aminosäuren auf Ihrem Teller sind, ist schon die halbe Miete (biologische Wertigkeit).
Gut verdauen und ab in die Blutbahn ist die andere Hälfte. Rechnet man beides zusammen, dann schneiden leicht verdauliche Molke, Milch, Eier und Sojaprodukte am besten ab. Im wissenschaftlichen Kauderwelsch nennt man diese Berechnung aus Wertigkeit und einfacher Aufnahme PDCAAS.90
| Molke | 100 | Bohnen | 68 |
| Ei | 100 | Haferflocken | 57 |
| Milch | 100 | Kartoffeln | 55 |
| Sojamehl | 100 | Linsen | 52 |
| Fleisch | 92 | Roggen | 49 |
| Erbsen | 70 | Welzen | 44 |
Fettarm – das ist wichtig bei tierischem Eiweiß
Jäger und Sammler jagten mageres Wild und gesunden Fisch. Wenn der Normalbürger dagegen heute im Supermarkt sein tierisches Eiweiß shoppt, steckt es meist voll mit gesättigten Fetten. Die Deutschen lieben es fett. Wuchtige 40 % der Ernährung der Deutschen bestehen aus Fett. 22 % der täglichen Eiweißzufuhr des dicken Deutschen kommen aus fetter Wurst und Käse.91 Das fette Käsebrot wird gleich noch dick mit Butter verkleistert. Weitere 31 % der Eiweißzufuhr von Herrn und Frau Normalo stammen aus Fleisch, das selten mager ist: fette Würstchen aus Schlachtresten; fetter Schweinebraten, zusätzlich mit fettem Speck angebraten, obendrauf als i-Tüpfelchen des Geschmacks noch eine pampige Sahnesauce. In den Adern wird nur noch tierisches Fett hin- und hergepumpt, das überall festklebt. Die Zellwände werden zugeschmoddert, die Blutfette steigen an, und die Fettzellen blähen sich auf. Kein Wunder, das jeder zweite Deutsche an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung stirbt. Denn das Fett schmoddert jedes Jahr Ihre 200 000 Kilometer Blutbahnen um 1 bis 2 % mehr zu. Zuerst bekommen Sie hohen Blutdruck, wie bei einem zugesetzten Gartenschlauch. Wenn Ihre Transportwege zu drei Viertel zugesetzt sind, bekommen Sie Herzbeschwerden.
Käse, fette Milchprodukte, Wurst und fettes Fleisch – das sind alles schlechte Eiweißquellen. Schmeißen Sie die fetten eiweißreichen Lebensmittel aus Ihrer Ernährung raus, und bauen Sie stattdessen magere eiweißreiche Lebensmittel ein. Sie werden schnell auf den Geschmack kommen. Das Eiweiß aus Magerquark, magerem Geflügel und Fisch macht Sie fit. Und Sie können nach Herzenslust und ohne Reue mehr davon essen, genau wie der Steinzeitmensch.
KILLERFETTE RUINIEREN DIE GESUNDHEIT
Eiweißreich, aber zu viele gesättigte Killerfette
Gesättigter Fettschmodder aus tierischen Fetten klebt Ihre Blutbahnen zu. Zwei Drittel der Deutschen haben deswegen zu hohe Blutfette. Jeder zweite Deutsche stirbt an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung! Übrigens: Pommes frites sind zwar vegetarisch eiweißreich, aber genauso ungesund, weil sie voller schädlicher, entarteter Frittierfette stecken. Der Steinzeitmensch kannte weder fetten Käse, Wurst, Sahne, übergewichtige Stalltiere noch Frittiertes. Vermindern Sie diese Fette, wo Sie nur können. Von diesen fetten Lebensmitteln stammt der schlechte Ruf des tierischen Eiweißes.
GESUNDE FETTARME STEINZEITKOST
Eiweißreiche und fettarme tierische Lebensmittel sind gesund
Mit Geflügel und mageren Milchprodukten liegen Sie richtig. Magerquark ist der Renner: viel Eiweiß, fast kein Fett, dreimal so viel Eiweiß wie in Milch oder Joghurt. Eier haben ein so hochwertiges Eiweiß, dass Sie trotz des etwas höheren Fettgehalts nicht darauf verzichten sollten.
FIT MIT FISCH – UNÜBERTROFFEN FÜR IHRE GESUNDHEIT
Eiweiß und gesundes Omega-3-Fett
Fisch gehört zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Die Kombination aus Eiweiß und Omega-3-Fetten ist dafür verantwortlich! Omega-3-Fette sind überlebenswichtig für uns! Diese Fette halbieren das Risiko für Schlaganfälle92 93 und Herzinfarkte.94 95 96 97 98 Omega-3-Fette werden in Ihr Gehirn eingelagert. 60 % des Gehirns bestehen aus Fett, die Hälfte davon sind Omega-3-Fette. Sie werden geistig leistungsfähiger, sind weniger anfällig für Depressionen99 100 101, sie halbieren das Risiko für Alzheimer und für geistige Schwäche im Alter.102 Kaufen Sie fettreichen Fisch. Omega-3-Fett-armen Fisch zu kaufen ist ungefähr so dumm wie vitaminarmes Obst zu kaufen. Übrigens: Es ist nicht besser, mageren Fisch zu essen. Bei magerem Fisch nimmt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht ab.103 Alles über Omega-3-Fette finden Sie in unserem Bestseller »Fit mit Fett«. Fisch ist top. Die Jäger und Sammler wussten schon, was sie gesund hält.
Steuern Sie bei jedem Marktbesuch die Fischtheke anstatt der Fleischtheke an. Nach einer Weile wird die neue Route zur Routine. Statt Wurstbude und amerikanischer Fleischklops-Kette gehen Sie in der Innenstadt lieber mal zu Nordsee, aber greifen Sie nicht zum frittierten Fisch. Lieber pur. Über 300 Nordsee-Restaurants bieten das Supereiweiß an.
Diät: 2008 konnte man nachweisen: Mehr Omega-3 bei einer Diät löst ein stärkeres Sättigungsgefühl aus. Omega-3 verbessert die Wirkung der Glücksbotenstoffe Serotonin und Dopamin. Kein Fischesser? Dann ergänzen Sie Omega-3-Kapseln.
Omega-3-Fett-reicher Fisch(meist Kaltwasserfisch)
| Omega-3-Fett | Eiweiß | |
| Thunfisch | 3350 mg | 21 g |
| Hering | 3150 mg | 18 g |
| Lachs | 2840 mg | 20 g |
| Makrele | 1990 mg | 19 g |
| Sardine | 2440 mg | 24 g |
Omega-3-Fett-armer Fisch
| Forelle | 485 mg | 20 g |
| Scholle | 205 mg | 17 g |
| Seezunge | 195 mg | 17 g |
| Kabeljau | 90 mg | 17 g |
Pflanzliches Eiweiß – je mehr, desto besser
Von pflanzlichem Eiweiß können Sie nie genug bekommen – Gries, Haferflocken, Vollkornbrot, Bohnen, Soja, Mais, Linsen.
Pflanzliches Eiweiß hat gegenüber Fleisch den großen Vorteil, dass es nicht mit Fett vollgestopft ist. Essen Sie davon so viel, wie Sie wollen. Das A und O ist hierbei die Abwechslung, denn in einigen Pflanzen gibt es von der einen oder anderen Aminosäure zu wenig. Ein paar Beispiele:
Essen Sie sich fit und glücklich
Einige Menschen möchten es immer gleich: Würstel schlingend prägen sie das Bild der Deutschen weltweit. Tag ein, Tag aus ein vegetarisches Broteinerlei mit etwas Rohkost ist auch nicht gut für Sie, auch wenn »Bio« und »Vollkorn« draufsteht.
Denken Sie global. Genießen Sie die Abwechslung. Bringen Sie die bunte Weltküche in