Fontes de Alimentos Vegans Ricos Em Proteína
Sem tentar ser técnico, é fundamental ingerir os alimentos certos. Sobretudo, quantas calorias ingere, mas isto fica para segundo lugar. Existem quatro fatores de fontes de alimentos que precisará considerar: as fontes de proteína, os hidratos de carbono, a gordura e os macronutrientes. Vou rever cada um. Por agora, quero ressaltar que a sua dieta deve funcionar para si. Se detesta um determinado tipo de alimento, não o inclua na sua dieta. Encontre outra alternativa, ou provavelmente a sua dieta não durará tanto tempo. No entanto, se tivesse que dar-lhe quatro pontos principais para viver como um vegan, seriam estes:
● Obtenha a maior parte da sua proteína de alimentos ricos em aminoácidos essenciais
● Adquira a maior parte dos hidratos de carbono de grãos integrais, frutas e vegetais
● Obtenha a maior parte das suas gorduras a partir de fontes de gordura não saturada
● Coma alimentos ricos em vitaminas e minerais
Sem mais demoras, entremos na ciência de tudo!
Proteínas
As proteínas são cruciais. Não posso, literalmente, passar por cima de todas as razões científicas pelas quais precisa de proteína, mas vou dizê-lo desta maneira: se não tem a proteína certa, vai basicamente desmoronar-se. As coisas vão correr mal, muito depressa. É por isso que é tão importante acertar.
Para os entusiastas do exercício físico, você precisa de saber o seguinte: a proteína é responsável pela construção de novos músculos, e é isso que impede que os seus músculos atuais desapareçam. A maioria (90%) da proteína que ingere é transformada em aminoácidos, que se torna parte do conjunto de aminoácidos que o seu corpo usará para construir ou reparar músculos, ou outros tecidos. Os carboidratos e as gorduras podem ser armazenadas para uso posterior, mas os aminoácidos não podem, então você precisa de ter proteína todos os dias. Lembra-se do que foi dito antes sobre os aminoácidos essenciais? É como eu disse, você precisará obtê-los de algum lado, porque o seu corpo não pode produzi-los.
Como encontrar fontes de proteína vegan de qualidade
O título já revela, mas você precisa de fontes de proteína vegan de qualidade. Existem várias maneiras de medir a quantidade de uma fonte de proteína vegan, incluíndo o conceito da biodisponibilidade, que é uma palavra complicada que literalmente significa apenas quanto da proteína que você consome acaba realmente por ser absorvida pela sua corrente sanguínea. Também pode julgar a qualidade da proteína com base na quantidade de proteína composta por esses aminoácidos essenciais (e na quantidade de aminoácidos não-essenciais, que o seu corpo pode produzir e não precisa obter dos alimentos). Tragicamente para o veganismo, as fontes de proteína animal são geralmente consideradas melhores porque são melhor digeridas e têm uma percentagem maior de aminoácidos essenciais do que as proteínas de origem vegetal. Felizmente para o veganismo, isso geralmente não é um problema. Existem algumas exceções, incluindo uma dieta à base de frutas, que provavelmente é uma má decisão, e as pessoas que tentam ganhar músculo.
Se você é um vegan comum que não se enquadra nessas subcategorias, deve ficar bem com sementes de abóbora, sementes de chia, aveia, lentilhas, feijão branco, feijão preto, feijão verde e amendoim. Muito feijão. Existem outros, como é óbvio, mas estes são alguns dos melhores a serem considerados.
Se é uma pessoa que está a tentar ganhar músculo, não se preocupe! Vou explicar isso mais tarde com mais detalhes.
Carboidratos
Os carboidratos são o último dos três principais macronutrientes. Há muita discussão sobre os carboidratos, mas primeiro, vamos descobrir o que eles realmente são. São encontrados em alimentos, incluindo vegetais, grãos integrais, bolos, doces, batatas e frutas. São frequentemente considerados a fonte de energia preferidas do corpo. É extremamente importante para todas as partes da sua vida e, como a proteína, tem várias razões para isso. Uma coisa vital é que os carboidratos abastecem o sistema nervoso com o seu combustível, por falta de um termo melhor. Isso significa mais resistência à fadiga, mais motivação para o exercício físico e melhor recrutamento muscular. Grande parte do treinamento de longa duração relacionado à fadiga está ligado a isto, então você precisa fornecer ao sistema nervoso uma fonte suficiente de glicose no sangue para manter as coisas a funcionar normalmente.
Os carboidatos reabastecem as reservas de glicogénio. O glicogénio é um fornecedor de energia para exercícios físicos de alta intensidade, mas também armazena no músculo e desempenha uma mão no crescimento muscular. Se deseja ganhar mais músculo, precisa fornecer carboidratos suficientes.
Os carboidratos segregam insulina. Coma mais carboidratos, segregam mais insulina. Isso é fantástico, visto que a insulina tem um efeito profundo no crescimento muscular. Poderia dar-lhe uma explicação longa e complicada sobre o porquê, mas vou ser breve: a insulina ajuda o tecido muscular a crescer.
Como encontrar fontes de carboidratos vegan de qualidade
Procure alimentos integrais não-processados, como legumes, grãos integrais, muitos vegetais e frutas, ó maravilhosa fruta. Eles contêm vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Evite alimentos feitos com grãos refinados, pois eles têm menos que estes nutrientes, e reduza em tudo com açúcar, graças a calorias desnecessárias. Para fontes de grãos integrais com alto teor de carboidratos, procure por massas integrais, cereais integrais, pão integral, entre outros – mas evite o açúcar. Para frutas ricas em carboidratos, procure por maçãs, laranjas, pêras, mangas e bananas. Para legume com alto teor de carboidratos, procure por ervilhas, feijão e lentilhas. Algumas outras boas opções que não falei são as batatas-doces ou de longa duração, o arroz branco ou integral, a canola ou farelo e as tortillas.
Gorduras Alimentares
Aposto que você ouve mais rumores sobre este do que qualquer outro, principalmente porque tem a palavra “gordura”, que geralmente está associada a algo prejudicial. Bem, vou dizer-lhe agora que não deve ler demasiado, porque precisa de algumas gorduras alimentares. Sem entrar na ciência disso, elas são cruciais. Encaixam-se em muitas coisas importantes, desde ajudá-lo a absorver vitaminas para regular a produção hormonal, a melhorar a aparência do seu cabelo e da sua pele, e muito mais. É importante e não “mau”, como se acreditava anteriormente.
Agora, há alguma credibilidade para evitar alimentos com muitas gorduras saturadas. Pense em queijo, leite gordo, gelado, carnes gordas, manteiga, esse tipo de coisas. Há um debate sobre disso e o que ele faz com o risco de problemas cardíacos, mas a partir de agora, de mim para si, eu tentaria manter um limite para os alimentos ricos em gorduras saturadas. Gorduras não saturadas? Elas podem realmente diminuir o colesterol LDL (algo que você deseja). Dentro disso, existem gorduras monoinsaturadas, que incluiem o óleo de canola e o azeite, e também as gorduras poliinsaturadas, que incluem o óleo de soja e o de milho e girassol. Ácidos graxos trans (formados pela infusão de óleo vegetal com hidrogéneo) ajudam a manter os alimentos frescos por mais tempo. Parece ótimo? Bem, não exatamente, como os estudos têm demonstrado, uma quantidade muito pequena deles pode aumentar os riscos de vários problemas de saúde, como doenças cardíacas e depressão, e como é óbvio, você não quer isso. Qual é a solução? Evite (ou limite) alimentos com óleos parcialmente hidrogenados e óleos hidrogenados (como a margarina e a manteiga, por exemplo).
Basicamente, você tem três categorias de gordura: não saturadas, saturadas e gorduras trans. Vou explicar cada uma brevemente.
Gorduras