Combien de glucides devriez-vous consommer en tant que végétalien?
Les glucides sont le seul macronutriment non essentiel, donc, en théorie, il n'y a pas de véritable minimum en matière de santé générale. Vous pourriez absolument survivre sans glucides, mais ce n'est pas une bonne idée. Certains athlètes plongent chroniquement trop bas pour ce qui concerne les glucides et cela se traduira par de mauvaises performances d'entraînement, une mauvaise croissance musculaire indirecte et directe et plus de fatigue au cours des jours et des semaines en raison de l'épuisement du glycogène. En d'autres termes, si vous n'avez pas de glucides, vous ne développerez pas autant de muscles que vous le pourriez.
La quantité précise de glucides dont vous avez besoin dépend de quelques éléments. Nous parlons de tests sanguins, et ça craint. Heureusement, vous pouvez le réduire à la plage que vous devriez avoir, même sans connaître vos mesures exactes, en utilisant le poids corporel et l'intensité de l'entraînement. Voici comment!
Apport idéal en glucides:
• Séances d'entraînement légères: 1-1,25 g par livre
• Séances d'entraînement modérées: 1,25 à 1,5 g par livre
• Entraînements durs: 1,5-1,75 g par livre
En d'autres termes, vous avez besoin de plus de glucides pour un entraînement plus difficile. Les séances d'entraînement légères durent généralement trente minutes ou moins et avec moins de 10 ensembles de travail si vous soulevez des poids; modéré est quelque chose entre 30 et 60 minutes et plus de 10 ensembles de travail; les entraînements durs sont tout au-dessus. Ce n'est pas une science exacte, mais c'est assez proche. Parfois, une courte séance d'entraînement peut être extrêmement élevée en intensité, et si c'est vous, vous voudrez peut-être augmenter votre apport en glucides jusqu'à la catégorie «difficile»
Pouvez-vous manger trop de glucides? C'est une question difficile, et je serais prêt à parier que vous avez entendu tous les mythes horribles et effrayants sur les glucides qui vous retiennent, mais voici la vérité: il n'y a pas de vraie science qui puisse prouver un apport excessif en glucides tant que les apports minimaux en protéines et en graisses sont atteints. Il y a en fait des études de coureurs d'endurance et telles que les régimes très riches en glucides peuvent être sains à long terme, mais vous devez obtenir vos glucides de sources saines, comme l'avoine, les pommes de terre, le quinoa et le riz (ce sont des glucides complexes qui ne ne faites pas une augmentation soudaine des niveaux d'insuline comme des bonbons ou du sucre).
Certaines personnes ne fonctionnent pas bien avec des régimes riches en glucides, et c'est très bien. Tout le monde est différent. Si c'est vous, gardez les glucides aux points ci-dessus et mettez plus de calories dans les graisses saines.
Explication du calendrier des éléments nutritifs
Le calendrier des repas, l'un des sujets les plus controversés de la communauté du fitness. Fondamentalement, ce dont nous parlons avec le calendrier des repas, c'est quand, exactement, vous mangez tout au long de la journée. Il y a une fréquence de repas quand est la fréquence à laquelle vous devriez manger par rapport à votre activité. Est-ce important? Un peu, mais méfiez-vous: beaucoup de débutants, en particulier, surestiment son importance.
Vous devez vous concentrer sur les macronutriments et l'équilibre calorique. Si vous vous concentrez uniquement sur ceux-ci, tout devrait bien se passer. Oui, vous pouvez discuter du calendrier, mais cela ne peut pas faire ou casser votre alimentation. Bonne nouvelle pour tous ceux qui ont un style de vie chargé et qui ne peuvent pas planifier parfaitement leurs repas.
Il y a quelque chose que je veux aborder ici: la nutrition avant et après l'entraînement, qui améliore en fait les performances et la récupération de l'entraînement – surtout si vos repas avant et après l'entraînement sont riches en glucides et en protéines. Rappelez-vous comment j'ai dit que les protéines ne peuvent pas être stockées? Oui, c'est pourquoi cela aide: lorsque vous travaillez votre corps et que votre corps a besoin de protéines, s'il n'en trouve pas dans le tube digestif, il se tourne vers vos muscles et les décompose pour des fonctions vitales, ce qui, évidemment, tu ne veux pas. C'est pourquoi avoir un apport constant de protéines pendant l'entraînement est important … si vous essayez de construire de la masse. Si vous n'êtes pas concentré sur cela, vous n'avez pas vraiment besoin de trop vous en préoccuper.
Les mythes. Donc, tellement de mythes à ce sujet, tellement, en fait, que je ne peux pas les parcourir tous. Je vais en saisir quelques-uns pour vous. La recherche montre que manger un tas de petits repas pendant la journée par rapport à manger un gros repas ne fait en fait aucune différence sur les taux métaboliques, malgré ce que vos copains de gym locaux pourraient vous dire. Le petit déjeuner n'est pas non plus le repas le plus important de la journée. Ni le dîner, ni le déjeuner, ni rien d'autre. Si quelque chose vous dit qu'un repas en particulier est le repas le plus important de la journée et que vous le manquez, il sera dévastateur pour votre santé, ce n'est tout simplement pas vrai. Oui, vous pouvez manger des glucides la nuit. Ce n'est pas comme si votre corps se soucie lorsque vous mangez, tant que vous obtenez les bonnes quantités. La seule fois où il y a une aberration, ce sont les séances d'entraînement avant et après que j'ai mentionnées plus tôt, car la science le soutient.
Si tout cela semble complexe, ne vous inquiétez pas. Je m’occupe de vous. Voici quelques recommandations scientifiquement fondées pour vos plans de repas pour votre personne moyenne.
Commencez par 3 à 6 repas par jour. N'hésitez pas à inclure des collations tant qu'elles correspondent à votre total de calories et à votre répartition macro
Pour éviter les fringales, répartissez les repas tout au long de la journée. Il y a une bonne raison pour laquelle les humains ont traditionnellement pris le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner avec des collations entre les deux. Ça marche juste. Si vous avez faim avant de vous coucher, préparez le dîner plus tard pour vous couvrir.
Surveillez vos sensations individuelles de faim et ajustez en conséquence. Pas une personne qui a faim le matin? Pas grave. Mangez juste plus tard.
Suppléments pour Végétaliens
La dernière chose sur notre liste pour une alimentation saine sont les suppléments. Les suppléments peuvent-ils remplacer une planification et une nutrition appropriées? Non, mais cela ne signifie pas qu'ils ne sont pas utiles, surtout si vous pouvez en obtenir des nutriments difficiles à trouver ailleurs. De plus, si vous êtes un voyageur, ils peuvent vous faciliter la vie.
Entrez dans votre magasin le plus proche et regardez les suppléments là-bas, longues, longues files de différents qui prétendent tous être incroyablement vitaux, et ceci et cela. C'est intimidant, bizarre et déroutant de donner un sens à ce qui est réellement important et à ce qui est juste un gadget marketing. Je sais. J'y suis allé. Voici la chose : l'industrie des suppléments est énorme. Comme, des milliards de dollars énormément, ces entreprises feront souvent n'importe quoi pour vous faire acheter leur produit, même si cela signifie étirer la vérité ou vous mentir directement. Certains sont complètement sans valeur. Voici ce que vous devez rechercher pour éviter de donner votre argent durement gagné pour un mensonge.
La vitamine D.Elle est excellente, eh bien, à peu près en tout, mais votre principale source en est l'exposition au soleil, donc si vous vivez dans un endroit peu exposé au soleil ou si vous ne sortez pas trop souvent, cela peut conduire à des carences. C'est toi? Je recommande de compléter avec un 1000-2000 UI, qui représente des unités internationales de vitamine D par jour.
Zinc. Il aide le système immunitaire du corps, mais notre corps n'a pas de système de stockage spécialisé, vous devez donc consommer du zinc tous les jours. La plupart des gens consomment suffisamment de zinc grâce à leur alimentation, mais si vous avez un système immunitaire faible (vous tombez souvent malade), ou si vous avez de l'acné ou d'autres problèmes de peau, envisagez