Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Автор выражает благодарность
Александру Фёдорову
за помощь в подготовке этой книги.
Перелёты
Перелёт в самолете отрицательно влияет на организм тренированного спортсмена, даже если он не испытывает особого дискомфорта. Соответственно, какие-то кондиции претерпевают изменения, причем не в лучшую сторону. В первую очередь это влияет на работоспособность и быстроту реакции. Сердечно-сосудистая и нервная система, суставы, мышцы – всё реагирует на перенесенный стресс. Неподвижное сидение в кресле авиалайнера, тем более, если перелёт длится несколько часов, не может пройти бесследно.
Есть простые правила, при выполнении которых негативные моменты влияния этой перегрузки (да, да, именно перегрузки) могут быть сведены к минимуму:
1. Перед полётом будь сдержан в приеме пищи. Но и голодным тоже лететь нельзя. Поэтому выбираем разумный подход к еде: ничего «тяжелого», жирного, солёного.
2. Если укачивает в самолете, не поленись, попроси родителей зайти накануне полета в ближайшую аптеку, чтобы приобрести средство против укачивания. Его лучше использовать во время полёта и минут за 20—30 до него. Не отказывайся от леденцов, которые разносит стюардесса. Они прекрасно помогают перенести взлёт и посадку, да и в зоне турбулентности будут нелишними – отвлекают. Жевательная резинка (лучше с мятным вкусом) – реальная помощь, если в полёте закладывает уши.
3. При перелёте в самолете профессиональным спортсменам рекомендуется использовать компрессионные гольфы или колготы. Эффект от них присутствия на ногах особенно заметен при длительных перелетах. Актуальность этих аксессуаров возрастает, если сразу после прибытия в пункт назначения предстоит тренировка или игра. Они убирают тяжесть в ногах, нивелируют нежелательные последствия нахождения в воздухе.
4. В салоне лайнера, если есть такая возможность, попытайся сесть так, чтобы рядом было хотя бы одно свободное кресло – для дополнительного комфорта в полёте. На регулярном рейсе, в тот момент, когда посадка завершена, и все пассажиры заняли свои места, обратись к бортпроводникам с просьбой о более свободной посадке. Как правило, они идут на встречу и изыскивают такую возможность.
5. Пей больше жидкости. Лучше всего, если это будет простая негазированная вода. Не стесняйся беспокоить стюардесс просьбами принести воду, их задача – обеспечивать пассажирам комфорт.
6. Двигайся. Да, здесь нет никакой оговорки. Каждые полчаса полёта вставай и совершай прогулки по проходу между креслами. Постоянно меняй положение своего тела в кресле, вставай и стой в проходе.
7. И последнее. Питание в самолете. Если ты не очень голоден, постарайся съесть минимум из того набора блюд, которые предлагают на борту. Чая с кексом или лёгкого бутерброда будет достаточно, чтобы утолить голод. Если знаешь, что за время полёта возникнет потребность в перекусе, позаботься об этом заранее, взяв с собой несколько бананов или сэндвич с отварной курицей.
Метаболическое окно
После игры или соревнований мышечные запасы гликогена (основного вида топлива, дающего энергию для мышц) могут уменьшаться до критических. Теряются соли, минералы, вода. Профессиональным спортсменам, для которых быстрое восстановление после игры или тренировки является основной задачей, важно незамедлительно восполнить эту потерю. После нагрузки в течение 15—45 минут организм проводит мощнейшую восстановительную работу, в десятки раз увеличивая потребление глюкозы, проводя восстановление тканей и синтез белка. Это и есть метаболическое окно. Если организму в этот промежуток времени не помочь и промедлить с употреблением углеводов, процесс принимает затяжной характер, увеличивая сроки восстановления в разы, что в спорте является непозволительной роскошью.
Отсюда рекомендация: после игры организм должен как можно быстрее получить энергию извне, содержащуюся в пище, богатой углеводами. Необходимо употреблять продукты и напитки, которые обеспечивают сочетание углеводов, белков, витаминов и минералов с акцентом на первое. Считается, что идеальное соотношение углеводов и белков в пище, принимаемой в этот момент – 4:1.
В раздевалках многих футбольных команд сразу после игры, а в некоторых случаях и после тренировок, игроков ждут объемные порции пиццы или спагетти с соусом. В нашем случае это может быть кусок пиццы, осетинского пирога, бутерброд или сэндвич.
Что есть перед игрой (соревнованиями)
Подготовка к игре начинается не с полдника непосредственно перед игрой, а за день до неё.
Умеренность и качество продуктов – вот девиз, под которым мы проводим эти дни. Мы не будем забивать голову высчитыванием