1). W miarę możliwości korzystaj ze sztangi olimpijskiej i umieść ją na wysokości ok. 22,5cm od powierzchni ziemii (22,5cm to regulaminowa wysokość w trakcie zawodów powerlifting), tak więc możesz używać krążków olimpijskich (o średnicy 45cm), albo zastosować podwyższenia pod krążkami;
2). Upewnij się, że sztanga ułożona jest równo z twoimi stopami;
3) Rozstaw nogi na szerokość własnych ramion;
4) Chwyć sztangę chwytem naprzemiennym (jedna ręka w podchwycie, tzn. rotacji wewnętrznej do ciebie, a druga w nachwycie, tzn. w kierunku od ciebie), albo jeszcze lepiej – oba nadgarstki zwrócone w kierunku do ciebie, tworząc w ten sposób swego rodzaju haczyki (w zasadzie musisz podwinąc kciuk aby dotknąć pozostałych palców) kiedy ciężar zostanie uniesiony; ten chwyt jest również lepszy z fizjologicznego punktu widzenia, ponieważ chwyt mieszany podczas dźwigania poważnych ciężarów może wywoływać nierówny nacisk na rdzeń kręgowy, a tym samym jego skrzywienie;
5). Ściśnij mocno mięśnie pośladków i ud, po czym chwyć sztangę tak mocno jak możesz (w ten sposób twoje impulsy nerwowe będą silniejsze);
6). Staraj się wcisnąć nogi w podłogę, jakbyś chciał zrobić w niej dziurę, trzymaj płasko kręgosłup, starając się nie garbić i napręż mięśnie brzucha starając się ‘wcisnąć’ je w kręgosłup (manewr Valsalvy), w ten sposób zapewnisz wyczuwalną stabilność własnemu kręgosłupowi;
7). Staraj się trzymać sztangę jak najbliżej ciała w trakcie całego podniesienia;
8). Kiedy sztanga znajdzie się nad kolanami usztywnij łopatki (w ten sposób zmusisz do maksymalnej pracy mięśnie czworoboczne);
9). Pozwól aby sztanga dotknęła podłoża i nie zatrzymuj jej aż do końca (możliwe, że właściciel siłowni do której chodzisz będzie narzekał, że robisz niepotrzebny hałas i przeszkadzasz innym. Jeśli masz wątpliwości, zmień siłownię).
B) WYCISKANIE WOJSKOWE (WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE)
''Tendencja, która przyczyniła się do spadku popularności wyciskania nad głową, to rozprzestrzeniająca się chęć posiadania rozbudowanych mięśni piersiowych, co z kolei spowodowało wysunięcie się na pierwszy plan ćwiczeń na płaskiej ławeczce.
Atleci godzinami ćwiczą wyciskanie na płaskiej ławeczce, w połączeniu z solidną dawką unoszenia hantli bokiem w górę na skośnej lub opuszczonej ławeczce.
Przyznaję – rosną w ten sposób mięśnie piersiowe, jednak w odróżnieniu od pozostałych mięśni, rozbudowane piersi mają to do siebie (zwłaszcza dolna ich część), że bardzo trudno zatrzymać ich starzenie się.
Nie można tego samego powiedzieć o plecach, nogach czy nawet ramionach, lecz kiedy tylko zmniejszysz ilość ćwiczeń na mięśnie piersiowe, one bardzo szybko staną się “sflaczałe”.
Dodatkową trudność w nadaniu im odpowiedniej formy stanowi związana z tym intensywność treningu.
W rezultacie często otrzymujemy w rezultacie podupadłe mięśnie piersiowe.
Zapytaj sam siebie: czy jest coś gorszego?
Z drugiej strony, ramiona bardzo dobrze zachowują swój kształt. Nawet jeśli będziesz miał okres kiedy nie ćwiczysz ich w ogóle, lub niewystarczająco, one jedynie stracą trochę na masie i to nie dużo jeśli w dalszym ciągu będą wykonywać ruchy związane z codziennymi czynnościami.
Rzecz ma się inaczej z mięśniami piersiowymi, ponieważ rzadko kiedy używane są poza siłownią.
Wniosek z tego taki, że dla wszystkich – młodych czy starszych – lepiej jest mieć szerokie i atletyczne ramiona, niż nieproporocjonalnie wielką pierś, dlatego lepiej skoncentrować się na wyciskaniu nad głową zamiast na płaskiej ławeczce. '' – Bill Starr
Jeśli pragniesz mieć szerokie i silne ramiona, absolutnie nie możesz obejść się bez tego ćwiczenia które – w połączeniu z ćwiczeniami na ławeczce poziomej – stanowi doskonały sposób na budowę masy oraz siły górnej części ciała.
Oprócz mięśni naramiennych pracują także warstwy obojczykowe dużych mięśni torsu, tricepsy oraz górna część pleców.
Mimo wszystko, niezwykle ważny jest ogromny wysiłek stabilizacyjny jaki wykonują nogi oraz tułów (rozmaite mięśnie które stabilizują kręgosłup i miednicę oraz rozciągają się wzdłuż tułowia na całej swojej rozpiętości), bez którego niemożliwe byłoby zastosowanie siły koniecznej do uniesienia.
Kulturyści z przeszłości często ćwiczyli górną część torsu wykorzystując wyłącznie to ćwiczenie.
Jak w takim razie wykonać poprawne wyciśnięcie?
1) Zdejmij sztangę z uchwytów (które powinny znajdować się na wysokości tuż powyżej twojego mostka), opierając ją na obojczyku oraz trzymając ją chwytem na szerokości własnch ramion lub nieznacznie szerszym;
2) Zrób 2- 3 małe kroczki i ustaw się tak abyś stał z wyprostowanymi nogami, na szerokości własnych ramion (nie bardziej, ponieważ nie będziesz w stanie być zwarty);
3) Zdecydowanie napręż mięśnie pośladków, ud, mięśnie czterogłowe oraz tułów, w ten sposób stworzysz solidną podstawę do powstania dużej siły w trakcie uniesienia;
4) Wysuń pierś do przodu trzymając w trakcie zablokowane łopatki oraz łokcie w jednej linii ze sztangą i blisko przy ciele, po czym wystrzel do góry ze sztangą z całej siły;
5) Kiedy sztanga uniesie się nad twoje czoło, wysuń tors do przodu tak by znaleźć się pod sztangą na końcu uniesienia i wysuń łopatki do zewnątrz, blokując łokcie uniesione w powietrzu;
6) Pamiętaj trzymać sztangę blisko przy ciele i proste nadgarstki w trakcie całego podniesienia, a ty sam stój twardo jak skała, inaczej nie uda ci się uzyskać wystarczającej siły do wykonania tego ruchu.
7) Na koniec pamiętaj aby unikać wszelkich nienaturalnych wygięć w trakcie początkowej fazy ćwiczenia.
''Przed rokiem 1972, kiedy wyciskanie wojskowe było głównym sposobem na określenie prawdziwej siły górnej części ciała, nigdy nie zdarzały nam się kontuzje stożka rotatorów. Nie wiedzieliśmy nawet, że coś takiego istniało. Nie było o takim urazie nawet wzmianki w książkach z anatomii, ani w testach kinezjologicznych z lat sześćdziesiątych.
Jest tak dlatego ponieważ w trakcie unoszenia ciężarów nad głowę, do dużej pracy zmuszone są nie tylko ramiona i ręce, lecz również plecy, biodra oraz nogi.
Utrzymywanie dużego ciężaru nad głową i trzymanie go w konkretnym ułożeniu przez określoną chwilę zmusza całą strukturę ciała do silnego skurczenia się.
Oznacza to, że mięśnie równoległoboczne, grzbietowe oraz czworoboczne są zmuszone do znacznego wysiłku, w trakcie którego rosną i stają się silniejsze, pomagając tym samym w ochronie mniejszych mięśni stożka rotatorów.
Z wyjątkiem przypadków złamania stożka rotatorów – kiedy potrzebna jest interwencja chirurgiczna – wyciskanie ciężarów nad głową może wręcz pomóc uleczyć ten problem”. – Bill Starr
C) WIOSŁOWANIE – PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (ANG. BENT OVER ROW)
“Dzisiaj rzadko widzę żeby ktoś wykonywał podciąganie sztangi w opadzie. Sztanga umożliwia zastosowanie większego obciążenia, niż jakikolwiek inny przyrząd.
Wiosłowanie