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Ti chiederanno varie statistiche, come altezza, peso, età e attività fisica. Non sarà preciso al 100%, visto che nessuno è esattamente uguale, ma hai solo bisogno di una stima e dovrebbe essere abbastanza esatta. Pensi che il calcolatore TDEE sia errato? Nessun problema. Ecco come metterlo alla prova. Usa il valore TDEE stimato e mangia la quantità giornaliera di calorie raccomandata. Pesati due volte a settimana e, se qualcosa cambia, è errato. Se inizi ad ingrassare, riduci il TDEE di 100 calorie. Se continui ad aumentare di peso, fallo di nuovo. Lo stesso vale per il contrario. Un calo di peso? Aggiungi 100 calorie al giorno. Riuscirai a trovare quel TDEE perfetto dove non stai guadagnando o perdendo peso.
Fonti Alimentari Vegane ad Alto Contenuto Proteico
Senza avere tutta la tecnica, per te è fondamentale mangiare il cibo giusto. Quante calorie mangi prima di tutto, ma questo è un secondo punto. Ci sono quattro fattori di fonti alimentari che dovrai considerare, che sono fonti proteiche, fonti di carboidrati, fonti di grassi e micronutrienti. Esaminerò ciascuna di esse. Ora, voglio sottolineare che la tua dieta deve funzionare per te. Se non ti piace assolutamente un certo tipo di cibo, non includerlo nella tua dieta. Trova un'altra alternativa, o la tua dieta probabilmente non durerà così a lungo. Tuttavia, se dovessi darti quattro punti elenco per vivere da vegano, ti darei le seguenti indicazioni:
● Ottieni la maggior parte delle tue proteine da alimenti ricchi di aminoacidi essenziali
● Ottieni la maggior parte dei tuoi carboidrati da cereali integrali, frutta e verdura
● Ottieni la maggior parte dei grassi da fonti di grassi insaturi
● Mangia cibi prevalentemente ricchi di vitamine e minerali
Senza ulteriori indugi, entriamo nella parte scientifica di tutto questo!
Proteine
Le proteine sono cruciali. Non potrei letteralmente elencare tutte le ragioni scientifiche per cui hai bisogno delle proteine, ma lo dirò in questo modo: se non hai le proteine giuste, fondamentalmente cadi a pezzi. Le cose andranno molto male, molto velocemente. Ecco perché è così importante tenerne conto.
Per gli appassionati di allenamento fisico, devi sapere questo: le proteine sono responsabili della costruzione di nuovi muscoli ed è ciò che impedisce ai tuoi muscoli attuali di andare via. La maggior parte (90%) delle proteine che mangi viene trasformata in aminoacidi, che diventano parte del pool di aminoacidi che il tuo corpo utilizzerà per costruire o riparare i muscoli o altri tessuti. Carboidrati e grassi possono essere conservati per un uso successivo, ma gli aminoacidi no, quindi è necessario disporre di proteine ogni giorno. Ricordi qualcosa sugli aminoacidi essenziali di prima? Come ho già detto, dovrai prenderli da qualche parte perché il tuo corpo non può costruirli.
Come trovare fonti proteiche vegane di qualità.
Come dice il titolo, hai bisogno di fonti proteiche vegane di qualità. Esistono diversi modi in cui puoi misurare la qualità di una fonte proteica vegana, incluso il concetto di biodisponibilità, che è una parola complicata che significa letteralmente quanta parte delle proteine che consumi finisce per essere assorbita nel tuo flusso sanguigno. Potresti anche giudicare la qualità delle proteine in base a quanta parte della proteina è composta da quegli amminoacidi essenziali (e da quanti amminoacidi non essenziali, che il tuo corpo può produrre e che non ha bisogno di ottenere dal cibo). Tragicamente per il veganismo, le fonti di proteine animali sono generalmente considerate migliori perché sono meglio digerite e hanno una percentuale più alta di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine di origine vegetale. Fortunatamente per il veganismo, questo non è generalmente un problema. Ci sono alcune eccezioni, tra cui una dieta a base di sola frutta, che probabilmente è una scelta sbagliata per le persone che cercano di costruire muscoli.
Se sei un vegano puro dovresti stare bene con semi di zucca, semi di chia, avena, lenticchie, fagioli, fagioli neri, fagioli verdi e arachidi. Molti fagioli. Ce ne sono altri, ovviamente, ma questi sono alcuni ottimi alimenti da considerare.
Se sei una persona che cerca di costruire muscoli, non preoccuparti! Lo spiegherò più dettagliatamente in seguito.
Carboidrati
I carboidrati sono gli ultimi tre macronutrienti principali. C'è un bel po' da dire sui carboidrati, ma prima, scopriamo cosa sono realmente. Si trovano in alimenti tra cui verdure, cereali integrali, dolci, caramelle, patate e frutta. Sono spesso considerati la fonte di energia preferita del corpo. È estremamente importante per tutte le parti della tua vita e, come le proteine, per tutta una serie di motivi. Una cosa vitale è che i carboidrati forniscono al sistema nervoso il suo carburante, in mancanza di un termine migliore. Ciò significa maggiore resistenza alla fatica, maggiore motivazione all'allenamento e migliore costruzione muscolare. Gran parte della fatica correlata all'allenamento di lunga durata è legata a questo, quindi devi dare al tuo sistema nervoso abbastanza fonte di glucosio nel sangue per mantenere le cose funzionanti e senza intoppi.
I carboidrati riforniscono le riserve di glicogeno. Il glicogeno è un fornitore di energia per allenamenti ad alta intensità, ma si accumula anche nei muscoli e gioca un ruolo nella crescita muscolare. Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi ingerire abbastanza carboidrati.
I carboidrati secernono insulina. Mangia più carboidrati, secerni più insulina. È fantastico, visto che l'insulina ha un profondo effetto sulla crescita muscolare. Potrei darti una spiegazione lunga e complicata sul perché, ma la farò breve: l'insulina aiuta la crescita del tessuto muscolare.
Come trovare fonti di carboidrati vegani di qualità.
Cerca cibi integrali non trasformati, come legumi, cereali integrali, molte verdure e frutta, oh frutta meravigliosa! Contengono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Evita gli alimenti a base di cereali raffinati, poiché hanno meno di questi nutrienti ed evita qualsiasi cosa con lo zucchero a causa alle calorie non necessarie. Per fonti di cereali integrali ad alto contenuto di carboidrati, cerca pasta integrale, cereali integrali, pane integrale e altro ancora, ma evita lo zucchero. Per i frutti ricchi di carboidrati, cerca mele, arance, pere, mango e banane. Per legumi ricchi di carboidrati, cerca piselli, fagioli e lenticchie. Alcune altre buone opzioni che non ho esaminato sono patate dolci, riso normale e integrale, colza o farina e tortillas.
Grassi Alimentari
Sarei disposto a scommettere che sentirai più voci su questo che su qualsiasi altro argomento, soprattutto perché contiene la parola "grasso", che è spesso associata a qualcosa di non salutare. Bene, ti dirò in questo momento che non dovresti leggere troppo perché hai bisogno di alcuni grassi alimentari. Senza approfondirne la scienza, essi sono cruciali. Si adattano a molte cose importanti, dall'aiutare ad assorbire le vitamine per regolare la produzione di ormoni, rendere i capelli e la pelle belli e altro ancora. I grassi sono importanti e non "cattivi" come si credeva in precedenza.
Però cerca di evitare cibi con molti grassi saturi. Pensa a formaggi, latte intero, gelati, carni grasse, burro e cose del genere. C'è un dibattito a riguardo sul rischio di problemi cardiaci, ma per ora, se fossi in te, proverei solo a mantenere alto il limite degli alimenti con grassi saturi. Grassi insaturi? Possono effettivamente abbassare il colesterolo LDL (qualcosa che vuoi). All'interno di questo, ci sono grassi monoinsaturi, che includono olio di canola o colza e olio d'oliva, e poi ci sono grassi polinsaturi, che includono olio di soia e di semi di girasole. Gli acidi grassi trans (formati dall'infusione di olio vegetale con idrogeno) aiutano a mantenere gli alimenti freschi per un tempo più lungo. Sembra fantastico? Beh, non esattamente, poiché gli studi hanno dimostrato che una piccola quantità di essi può aumentare i tuoi rischi di varie patologie, come le malattie cardiache e la depressione, e ovviamente non lo si desidera. Qual è la soluzione? Evitare (o limitare) il cibo con oli parzialmente idrogenati e oli idrogenati (ad esempio margarina e burro solido).
Fondamentalmente, hai tre categorie di grassi: grassi insaturi, saturi e trans. Li spiegherò brevemente.
I grassi insaturi