Най-лесният начин е да изчислите вашия TDEE, който е изтънчен начин да опишете общия си дневен разход на енергия (колко калории изгаряте за ден). Начинът, по който да го изчислите, е чрез пресмятане на броя на калориите, които изгаряте, докато почивате, което е известно като Базово Метаболитно Ниво, познато още като BMR. След това, след като знаете това число, добавяте приблизителния брой калории, които изгаряте колко често тренирате.
Освен ако не сте гений, няма да знаете какво е вашето TDEE. Не се страхувайте! Можете да последвате този линк тук и той ще свърши цялата работа за вас.
Ще ви поиска различни статистически данни, като ръст, тегло, възраст и активност. Няма да е 100% точно, тъй като никой не си прилича точно, но просто ви трябва приблизителен резултат и той трябва да е близък. Мислите ли, че калкулаторът на TDEE не е точен? Няма проблем. Ето как да го тествате. Използвайте прогнозната стойност на TDEE и яжте колко калории препоръчва на ден. Претегляйте се два пъти седмично и ако нещо се промени, значи не е правилно. Ако започнете да наддавате на тегло, намалете TDEE със 100 калории. Ако продължавате да наддавате на тегло, направете го отново. Същото важи и в обратния случай. Отслабвате ли? Добавете 100 калории на ден. Искате да намерите онзи перфектен TDEE, в който не наддавате или губите тегло.
Високо-протеинови вегански хранителни източници
Без да ставате технически ориентирани, е важно да ядете правилната храна. Колко калории изяждате е на първо място и най-важно, но това е на второ място. Има четири фактора на хранителни източници, които ще трябва да вземете предвид, които са източници на протеини, въглехидрати, източници на мазнини и микроелементи. Ще обясня всеки един. Сега искам да отбележа, че диетата ви трябва да работи за вас. Ако абсолютно презирате определен вид храна, не го включвайте в диетата си. Намерете друга алтернатива или диетата ви вероятно няма да издържи толкова дълго. Ако обаче трябва да ви дам четири точки според които да живеете като веган, те са следните.
● Набавяйте по-голямата част от протеина си от храни с високо съдържание на незаменими аминокиселини
● Набавяйте повечето си въглехидрати от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци
● Набавяйте по-голямата част от мазнините си от източници на ненаситени мазнини
● Яжте храни предимно с високо съдържание на витамини и минерали
Сега , нека вникнем в науката зад всичко това!
Протеини
Протеините са от решаващо значение. Буквално не успях да включа всички научни причини, поради които се нуждаете от протеин, но ще го кажа по този начин: ако нямате правилния протеин, по принцип се разпадате. Нещата се случват наистина лошо, наистина бързо. Ето защо е толкова важно да го улучите.
Ентусиастите, които тренирате ще трябва да знаете това: протеинът е отговорен за изграждането