Los entrenamientos de Alwyn comprenden ejercicios que estiran y fortalecen estos músculos a menudo olvidados. Sin embargo, tu mejor defensa contra la insuficiencia de los flexores de la cadera es moverte más durante el día, un tema que se abordará en el capítulo 13.
Otras dos series de músculos a los que se presta poca atención, sobre todo en los programas de entrenamiento para hombres, son los aductores de la cadera y los abductores de la cadera. Los aductores son músculos de la cara interna del muslo que (¡gran sorpresa!) tiran de los muslos hacia dentro. Es posible acertar al afirmar que los músculos abductores hacen lo contrario, que levantan y abren los muslos alejándolos de la línea media del cuerpo. El principal abductor es el músculo glúteo medio, que está en el lateral de la cadera. Estos músculos trabajan cuando practicas las versiones a una pierna de ejercicios como las sentadillas y el peso muerto. Ejercen un papel importante para mantener la estabilidad de la cadera y la pelvis, lo cual afecta la mecánica de todo el cuerpo, desde el torso hasta los pies.
Pruebas para la cadera
Tienes aquí dos pruebas rápidas y divertidas, cortesía de nuestro amigo Mike Boyle, para ver si estás trabajando correctamente los músculos flexores de la cadera.
Primera, en monopedestación sobre el pie izquierdo, permanece de pie y lleva la rodilla derecha al pecho. Baja la pierna. Deberías ser capaz de mantener el muslo flexionado más de 90° durante al menos 10 a 15 segundos. Repite con la otra pierna.
Segunda, apoya un pie en un banco o escalón de unos 60 centímetros de altura. Se busca que el muslo supere los 90° de flexión, es decir, que no quede paralelo al suelo. Con las manos por encima o detrás de la cabeza, levanta ese pie del banco. Deberías poder mantenerlo en el aire al menos 5 segundos. Repite con la otra pierna.
Si no pasas alguna de estas pruebas, o tienes que doblar o girar o alterar tu postura para levantar la pierna, es porque los flexores de la cadera no son todo lo fuertes que deberían ser.
LOS «INTERMEDIARIOS PODEROSOS»
El músculo glúteo mayor es, o debería ser, el músculo más fuerte del cuerpo. Se combina con los isquiotibiales para ejercer una acción llamada extensión coxal, que es el origen de casi toda tu potencia atlética. Los músculos extensores de la cadera te levantan del suelo cuando saltas, te impulsan adelante cuando esprintas y te suministran la fuerza pura que te permite levantar un sofá vacío o una barra de pesas del suelo. (O un sofá con gente, si tus familiares lejanos no pillan la indirecta de que es hora de irse.)
Ya mencioné antes que los músculos más pequeños del abdomen y la región lumbar de la espalda se componen sobre todo de fibras musculares de contracción lenta, fibras capaces de generar niveles bajos de fuerza durante largos períodos de tiempo. Por tanto, si necesitamos músculos de gran tolerancia física para aportar estabilidad a la zona media, ¿cómo conseguimos introducir en este cuadro músculos generadores de potencia como los glúteos y los isquiotibiales?
De dos formas.
Primera, cuando esos músculos son fuertes y funcionales, la columna vertebral cuenta con más protección en su zona neutra. Los músculos erectores de la columna pueden hacer su trabajo y evitar que la columna vertebral se doble hacia delante, sin tener que compensar la acción flexionando la espalda hacia atrás, alterando la postura en dirección opuesta.
¿Gagá por tus glúteos?
Durante la década pasada, oí a toda suerte de entrenadores de la fuerza y conferenciantes que sugerían que el entrenamiento del núcleo corporal era casi totalmente innecesario. Si entrenas lo bastante duro con ejercicios como el peso muerto y las sentadillas, no hay necesidad de hacer ejercicios específicos para los músculos abdominales. Ningún otro ejercicio se acerca a las poderosas contracciones del torso de tus músculos de la zona media durante estos levantamientos básicos.
Dicho de otro modo, entrena la fuerza y potencia de los glúteos, y todo lo demás desarrollará su fuerza y estabilidad en grado proporcional.
Es una hipótesis interesante, pero ha quedado invalidada por al menos dos estudios que conozca. En 1998, investigadores (incluido McGill) pusieron a prueba la activación de los músculos de la zona media en más de una docena de actividades, desde sentarse y ponerse en pie hasta flexiones de abdominales y peso muerto con hasta 99 kilogramos. Los músculos abdominales apenas registraron actividad alguna durante el peso muerto. En comparación, los músculos recto del abdomen y oblicuos externos se mostraron mucho más activos durante las flexiones de brazos.
Ocho años más tarde, Jeff McBride, un científico del deporte de la Appalachian State University, probó algo parecido. Monitorizó la activación muscular de levantadores de pesas experimentados en casi el 90% de una repetición máxima en las sentadillas y el peso muerto. Una vez más, los músculos abdominales se mostraron mucho más activos en las flexiones de brazos que incluso en las sentadillas y peso muerto con las cargas más pesadas.
McBride ordenó a los levantadores que practicaran flexiones de brazos con los pies sobre una pelota suiza, que es un reto mucho mayor para los músculos estabilizadores del núcleo corporal. Sin embargo, los resultados fueron lo bastante parecidos como para llegar a la conclusión de que no puedes entrenar todos los músculos de la zona media con uno o dos ejercicios.
Segunda, si observas un atlas de anatomía en que aparezca el cuerpo humano de espaldas, verás algo interesante: las fibras de los dorsales anchos en el lado izquierdo del cuerpo parecen cursar directamente hacia las fibras del glúteo mayor de tu lado derecho. Los dos músculos forman una serie de líneas diagonales desde la axila en un lado hasta la cara externa de la cadera en el otro.
¿Y que hay en medio? La región lumbar de la espalda. Está en la intersección de las fibras que discurren del dorsal ancho izquierdo al glúteo derecho, y del dorsal ancho derecho al glúteo izquierdo.
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La zona sin flexiones cortas de abdominales
Cuando me otorgaron el título de preparador físico personal a mediados de la década de 1990, las funciones de los principales músculos abdominales eran claras y nada controvertidas: flexión del tronco hacia delante o hacia los lados. Si querías trabajar esos músculos, según el manual que estudié para pasar el examen, los «ejercicios seleccionados» eran las «flexiones de abdominales en el suelo con las rodillas flexionadas», las «flexiones cortas parciales», las «flexiones de abdominales diagonales con las rodillas flexionadas» y una «buena postura».
Sí, los músculos abdominales hacen todas esas cosas, razón por la cual las flexiones y las flexiones cortas de abdominales así como sus versiones en diagonal han sido durante generaciones los ejercicios de elección para entrenar estos músculos. Pero ¿son las funciones que deberían ejercer estos músculos, o simplemente acciones que son capaces de realizar?
Éste es uno de los argumentos más difíciles y fuera de toda lógica para esgrimir cuando se habla con machacas de gimnasio. ¿Cómo le explicas a alguien que lleva diez o veinte años practicando flexiones cortas de abdominales, o cuyo entrenador le ha pedido que haga eso, que es una mala elección para los levantadores de pesas de hoy en día?
Empezaré por ese reto y luego pasaré a uno de los aspectos más importantes que encontrarás en este libro: el sistema de entrenamiento de Alwyn.
7ª