Избавляемся от лишних калорий и жировых отложений:
• Начинаем с коротких прогулок и постепенно увеличиваем время или дистанцию;
• Выходим из транспорта на одну остановку раньше по пути на работу или в гости, а поднимаясь в лифте – покидаем его за один этаж до нужного;
• Стараемся как можно больше двигаться в течение рабочего дня: не звоним коллеге в соседний кабинет, а заходим лично, выходим прогуляться в обеденный перерыв;
• Отправляемся за покупками пешком или на велосипеде;
• Привлекаем к правильному питанию своих близких, их поддержка поможет быстрее достичь цели, устраиваем семейные прогулки на велосипеде или пешком;
• Хвалим себя за успехи и не ругаем за срывы, а сжигаем лишние калории путём физических нагрузок и разгрузочных дней;
• Помним, что даже если мы двигаемся к желаемому результату медленно, у нас больше шансов, чем у тех, кто вообще не предпринимает попыток нормализовать свой вес.
Основы правильного питания
Калории – «топливо» для нашего организма
Калории снабжают наше тело необходимой для жизни энергией. Источником калорий в пище являются жиры, углеводы (крахмал и сахара) и белки.
1 грамм жира – 9 килокалорий
1 грамм углеводов – 4 килокалории
1 грамм белков – 4 килокалории
Жир почти всегда вдвое калорийнее по сравнению с углеводами и белками. Во время пищеварения съеденная пища расщепляется в организме на составные части (углеводы, белки, жиры, минеральные вещества и витамины). Так мы получаем нудные нам калории. Затем эти составные части всасываются в кровь и распределяются по всему телу. Процесс пищеварения, как и всякая работа, требует затраты энергии. Это называется термогенным (теплообразующим) эффектом.
Термогенный эффект пищи
На каждые 100 калорий из пищи, содержащей белки, сжигается 25—40 ккал, углеводы – 6—8 ккал, а жиры – всего 3.
Итак, жиры почти не имеют термогенного эффекта и обычно напрямую откладываются в виде жировой ткани. Процесс сжигания начинается каждый раз после еды и продолжается несколько часов. Когда вы за один приём съедаете много пищи (особенно жирной), происходит перегрузка организма, он не успевает сжечь все поступившие калории, и эта часть сохраняется в виде жировой ткани. Частые приёмы пищи небольшими порциями позволят организму сжечь значительную часть калорий.
Углеводы
Углеводами называют любые вещества, которые организм может расщепить до глюкозы – разновидности сахара, используемого клетками для получения энергии.
Углеводы делятся на простые и сложные, в зависимости от того, насколько легко они расщепляются до глюкозы. Мука тонкого помола (белый хлеб), сахар и алкоголь – примеры углеводов, которые при избытке легко превращаются в жиры. Сложные углеводы содержатся в овощах, картофеле