– приседание;
– наклон;
– жим;
– тяга;
– выпад;
– движение туловища;
– локомоция.
В каждой из этих групп находится несколько десятков вариаций, от более простых до очень технически сложных. При варьировании упражнений следует придерживаться следующего принципа. Сначала закладывают основы двигательной компетентности, затем повышают разнообразие упражнений. Если атлет компетентен в выполнении базовых движений из указанных групп, он с высокой эффективностью сможет выполнять вариации этих движений с разным инвентарем и в разных обстоятельствах. В начале тренировок лучше ограничиться более узким набором движений, расширяя его постепенно, по мере роста физической и технической подготовленности.
В данном пособии принцип варьирования реализуется следующим образом:
– в рамках тренировочной недели используются все основные движения;
– от тренировки к тренировке чередуются разные двигательные шаблоны: приседания с наклонами, жимы с тягами;
– в разных тренировках используются разные методы развития выносливости разного уровня интенсивности;
– в рамках 3-недельного блока структура тренировок по методам и упражнениям сохраняется;
– в рамках 3-недельного блока изменяется интенсивность и объем тренировок;
– методы и упражнения изменяются от блока к блоку в сторону усложнения;
– в рамках 9-недельного цикла идет постепенное повышение интенсивности и снижение объема тренировок.
Таким образом соблюдается принцип вариативности, но сохраняется достаточная структура для планомерного развития физической и технической подготовленности.
4. Принцип индивидуализации
Не существует двух одинаковых людей, которые реагируют на тренировочную нагрузку одинаково. Антропометрия, техническое мастерство, подвижность, стабильность, физическая подготовленность, психологические качества диктуют необходимость индивидуализации тренировочной нагрузки. Чем более обобщенная программа используется, тем хуже в долгосрочной перспективе будет прогрессировать каждый конкретный человек.
При соблюдении универсальных принципов, конкретное наполнение тренировочной программы должно строиться под особенности человека. Попытка «загнать» разных людей в тиски одинаковой программы с одинаковыми движениями и методами приведет к посредственному результату и повышенному риску травматизма.
В рамках представленного пособия дана общая схема тренировочной программы, позволяющая при ее наполнении конкретными упражнениями делать тренировки максимально заточенными под конкретного атлета. Пример 9-недельной тренировочной программы также предполагает достаточную персонализацию объема и интенсивности тренировок. Регуляция сложности тренировок через показатель Интенсивности воспринимаемой нагрузки (ИВН) позволяет каждому атлету выполнять максимально подходящую