Dieta wege sprzyja zmniejszeniu stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL cholesterolu (tzw. złego cholesterolu). Pozytywny wpływ diety wegetariańskiej na stężenie lipidów we krwi wynika z dużo większego spożycia błonnika, orzechów, soi, steroli roślinnych (znajdujących się w strączkach, orzechach, nasionach, ziarnach), a mniejszego – nasyconych kwasów tłuszczowych.
Wegański sposób żywienia wiąże się ze zwiększonym spożyciem węglowodanów złożonych i błonnika z jednoczesnym zmniejszeniem spożycia cukrów prostych, których nadmiar może się przyczynić do wystąpienia zaburzeń metabolizmu węglowodanów. Poza tym dieta roślinna pozwala zachować niższą masę ciała, dzięki czemu zwiększa się wrażliwość na insulinę. Dodatkowo większość produktów w diecie roślinnej ma niski indeks glikemiczny. Wszystkie te czynniki sprawiają, że weganie rzadziej chorują na cukrzycę typu 2 i rzadziej mają problemy z insulinoopornością.
Jadłospis wegański charakteryzuje się małą liczbą kilokalorii w dużej objętości produktów spożywczych i jednocześnie dużą ilością wartościowych składników odżywczych (witamin, minerałów, antyoksydantów). Większe spożycie produktów niskokalorycznych i bogatych w błonnik pokarmowy (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych) oraz małe spożycie tłuszczu powoduje, że weganie, o czym już wspominałyśmy, rzadziej mają problemy z nadwagą i otyłością niż osoby żywiące się tradycyjnie.
Diety roślinne są bogate w składniki antynowotworowe, zwłaszcza antyoksydanty. Ponieważ wegetarianie i weganie spożywają na ogół więcej błonnika niż osoby na innych dietach, rzadziej występuje u nich nowotwór jelita grubego, a według niektórych badań także nowotwór żołądka. W 2009 roku EPIC-Oxford Study opublikował dane na temat wskaźników zapadalności na raka, porównując tych, którzy regularnie jedzą mięso każdego typu, z niejedzącymi mięsa, z wyjątkiem ryb, oraz z wegetarianami (w tym weganami). Wynikało z nich, że wegetarianie chorowali na nowotwory około 20% rzadziej niż niewegetarianie. Niemniej rozpatrując różne badania i poszczególne typy nowotworów, widzimy, że wyniki nie są jednoznaczne. Należy pamiętać, że nowotwory mają różne czynniki ryzyka i sama dieta wegetariańska nas przed nimi nie uchroni.
Stanowiska naukowców – niedobory w diecie roślinnej
Academy of Nutrition and Dietetics (największa amerykańska organizacja skupiająca profesjonalnych dietetyków) w swoim orzeczeniu z 2016 roku uznaje odpowiednio zbilansowane diety roślinne, w tym wegańskie, za bezpieczne na każdym etapie życia człowieka. Stwierdzono, że są to diety zdrowe, zapewniające wystarczające ilości składników odżywczych i mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie i wspierać leczenie niektórych chorób. Jednocześnie podkreślono, że w przypadku diety stricte wegańskiej należy zwrócić uwagę na potrzebę suplementacji witaminy B12. Także Komisja Żywienia American Academy of Pediatrics dużo wcześniej, bo w 2009 roku, uznała, że dobrze rozplanowane diety wegetariańskie i wegańskie uwzględniające konkretne składniki odżywcze i suplementy mogą być zdrową propozycją dla kobiet w ciąży, niemowląt i starszych dzieci. Taką opinię wyraża też brytyjski National Health Service (NHS, odpowiednik polskiego NFZ) i Canadian Paediatric Society (CPS).
Podobne stanowisko w sprawie diety wegetariańskiej dla kobiet w ciąży i małych dzieci, a także sportowców zajmuje polski Instytut Żywności i Żywienia. Jednak dużo ostrożniej podchodzi do diety wegańskiej i w przypadku dzieci czy kobiet ciężarnych zaleca kontrolę lekarza lub dietetyka oraz suplementację witaminy B12, kwasów omega-3 i wapnia. Instytut Żywności i Żywienia nie jest przeciwny diecie wegetariańskiej, pod warunkiem że jest dobrze zbilansowana, to znaczy dostarcza wszystkie niezbędne na danym etapie życia człowieka składniki odżywcze. Dieta wegańska ze względu na ciągle niedostateczną wiedzę o tym, jak ją odpowiednio skomponować, nie jest przez IŻŻ zalecana w żywieniu zbiorowym, zwłaszcza dzieci i młodzieży.
Należy pamiętać o ryzyku niedoborów, bo jeśli nie zadbamy o zbilansowanie diety wegańskiej, to narazimy się na niedożywienie, niedokrwistość, zaburzenia neurologiczne czy osteoporozę. Jeśli zaś wszelkie potencjalne niedobory uwzględnimy w jadłospisie i zapewnimy odpowiednią suplementację, to dieta wegańska będzie bezpieczna i zdrowa dla naszego organizmu, co potwierdzają eksperci.
W kuchni roślinożercy – przydatne sprzęty i gadżety
Patelnia do smażenia z ograniczeniem tłuszczu– ceramiczna lub teflonowa – dzięki takiej patelni ograniczysz do minimum wchłanianie tłuszczu w trakcie smażenia.
Kilka naczyń żaroodpornych z grubego szkła lub ceramicznych – do pieczenia i duszenia potraw jako zdrowszego sposobu przygotowywania dań.
Grill elektryczny lub patelnia grillowa albo grill w piekarniku.
Pędzelek silikonowy – dzięki niemu zmniejszysz użycie tłuszczu.
Urządzenie do gotowania na parze (parowar) lub wkład