Recuperación
Existen varias técnicas para recuperarse del cansancio. Conocer su uso durante el entrenamiento es tan importante como saber la forma de entrenar con eficacia. Los programas de entrenamiento aplican constantemente nuevas cargas y niveles de intensidad, y, sin embargo, los métodos de recuperación no suelen seguir el mismo ritmo. Esta diferencia puede causar problemas a los atletas para alcanzar picos de rendimiento y recuperarse después del entrenamiento. En torno al 50 por ciento del rendimiento final de un atleta depende de la capacidad de recuperación; si la recuperación es inadecuada, la adaptación tal vez no se produzca.
No hay ningún factor que por sí solo controle la recuperación, sino que son varios los que contribuyen en diversos grados. Los principales factores son la edad, la experiencia con el entrenamiento, el sexo, el entorno, la disponibilidad de sustratos de energía y el estado emocional. Por lo general, los atletas más mayores tardan más en recuperarse que los jóvenes. Por otra parte, por su capacidad para adaptarse con más rapidez a un estímulo dado del entrenamiento, los atletas que están mejor entrenados y tienen más experiencia suelen necesitar menos tiempo para recuperarse que los atletas menos experimentados. El sexo también puede afectar el ritmo de recuperación debido a diferencias en el sistema endocrino; específicamente, las atletas tienden a recuperarse con más lentitud que los atletas. Factores medioambientales que afectan a la recuperación son las diferencias horarias, la altitud y el clima. En la recuperación también influye el reabastecimiento de nutrientes a las células. En concreto, para el metabolismo celular y para la producción de energía, se requiere el restablecimiento de proteínas, grasas, hidratos de carbono y ATP-CP en los miocitos del músculo activo (Fox y otros, 1989; Jacobs y otros, 1987). Por último, la recuperación se puede ver afectada por miedo, indecisión o falta de voluntad.
La respuesta neuroendocrina al entrenamiento es un componente importante en la recuperación del entrenamiento de la fuerza. Como se menciona en el capítulo 5, inmediatamente después de una sesión de entrenamiento de la fuerza el cuerpo asume un equilibrio negativo debido a que la destrucción de proteínas es mayor que la síntesis. Además, la relación entre testosterona y cortisol es menor, lo cual deja al cuerpo en un estado de catabolismo. El desequilibrio del cuerpo se aborda ingiriendo una mezcla de proteínas e hidratos de carbono mediante un batido justo después de un entrenamiento de gran intensidad. Haciendo esto, el cuerpo puede volver a un estado de equilibrio positivo rebajando el nivel de cortisol, acelerando el reabastecimiento de glucógeno muscular, y sosteniendo la síntesis de proteínas en el músculo, lo cual espolea la recuperación y el proceso de regeneración.
La recuperación es un proceso lento que se corresponde directamente con la carga de entrenamiento empleada. De forma similar, la curva de recuperación –que representa la capacidad del cuerpo para alcanzar la homeostasis (su estado biológico normal)– no es lineal (véase la figura 4.1). En el primer tercio del proceso de recuperación, se produce el 70 por ciento de la recuperación; en los siguientes dos tercios, respectivamente, el 20 y el 10 por ciento de la recuperación. El intervalo de tiempo para la recuperación depende del sistema de energía que se aproveche. La tabla 4.2 enumera los tiempos recomendados de recuperación para distintos sistemas fisiológicos.
Para mayor eficacia, los atletas deben emplear técnicas de recuperación después de cada sesión de entrenamiento, y más aún durante las fases específicas de preparación y competición (Fry, Morton y Keast, 1991; Kuipers y Keizer, 1988). Las secciones siguientes abordan las modalidades que se pueden usar en un microciclo para favorecer las adaptaciones al entrenamiento y la recuperación.
Figura 4.1 Dinámica de una curva de recuperación dividida en tres fases.
Tabla 4.2 Tiempos de recuperación tras un entrenamiento exhaustivo
| Proceso de recuperación | Tiempo de recuperación |
| Restablecimiento de ATP-CP | 2-8 minutos |
| Restablecimiento del glucógeno muscular:Tras un ejercicio prolongadoTras un ejercicio intermitente | 10-48 horas5-24 horas |
| Eliminación del ácido láctico del músculo y la sangre:Con recuperación activaCon descanso pasivo | 30 minutos-1 hora1-2 horas |
Adaptado de M. L. Foss y S. J. Keteyian, 1998. Fox’s physiological basis for exercise and sport, 6.ª ed. (Nueva York: McGraw-Hill), 67.
Recuperación activa
La recuperación activa implica la rápida eliminación de los productos de desecho (es decir, ácido láctico) durante ejercicios moderados de recuperación aeróbica Por ejemplo, el 62 por ciento del ácido láctico se elimina durante los primeros 10 minutos de carrera ligera al trote sin interrupción, y un 26 por ciento adicional se elimina en los siguientes 10 minutos. Por lo tanto, resulta ventajoso proceder con un período de recuperación activa de 10 a 20 minutos después de sesiones de entrenamiento de ácido láctico (Bonen y Belcastro, 1977; Fox y otros, 1989).
Descanso completo o pasivo
El descanso completo, o descanso pasivo, es tal vez la única necesidad que todos los atletas tienen en común. Para actuar en toda su capacidad, la mayoría de los atletas requieren unas 10 horas de sueño al día, una porción de las cuales suele asumir la forma de siestas. Los atletas deben tener también hábitos de sueño regulares y estar en la cama no más tarde de las once de la noche. Además, la práctica de técnicas de relajación antes de irse a la cama permite que la mente de los atletas adopte un mayor estado de reposo (Gauron, 1984). Últimamente se usa una aplicación de móvil, como SleepAsAndroid, para que los atletas monitoricen con eficacia sus patrones de sueño y los ajusten para seguir un estilo de vida más saludable y favorable para el rendimiento deportivo.
Masajes
Los masajes no son sino la manipulación sistemática de los tejidos blandos del cuerpo con fines terapéuticos, y también son el tratamiento de elección de la mayoría de los atletas (Cinique, 1989; Yessis, 1990). Para obtener los mejores resultados de la masoterapia, se urge a los atletas a recurrir a los servicios de especialistas titulados. Los efectos fisiológicos del masaje operan por intrusión mecánica, estimulación sensitiva, o ambos.
Los efectos mecánicos del masaje incluyen alivio del cansancio muscular y reducción en el tratamiento de ciertos tipos de inflamación. También sirve para el estiramiento de las adherencias miofasciales. La presión mecánica y el estiramiento de los tejidos ayudan a movilizar las adherencias miofasciales para su eliminación por el sistema circulatorio. Asimismo, el masaje aumenta la circulación sanguínea. El amasamiento de los músculos relajados vacía las venas en la dirección en que se aplica presión, lo cual estimula la apertura de los pequeños capilares e incrementa el riego sanguíneo en el área masajeada. En reposo, en torno a un 4 por ciento de los capilares están abiertos, y gracias al masaje este número se eleva hasta el 35 por ciento (Bergeron, 1982). El resultado es un aumento de la disponibilidad de sangre fresca en el área masajeada, y eso permite un mayor intercambio de sustancias entre capilares y células tisulares.
El masaje también incrementa la circulación linfática. Ayuda a la circulación de las venas, y al retorno de líquido de los tejidos. A diferencia de las venas, que cuentan con válvulas unidireccionales, los vasos linfáticos carecen de válvulas; por lo tanto, la linfa puede avanzar en cualquier dirección, dependiendo de la presión externa. Los factores primarios que inciden en el desplazamiento de la linfa son la gravedad