Для обеспечения максимального эффекта занятий необходимо стимулировать работу быстросокращающихся волокон. Это можно сделать, обеспечив интенсивные нагрузки – например, на уровне 70% (или выше) одного максимума повторов (в этом случае утомление мускулатуры наблюдается уже через 12 повторов или даже меньше).
По мере улучшения физической формы участника нагрузку необходимо увеличивать, чтобы довести количество повторов до 8—12. Интенсивная анаэробная работа возможна в течение 30—90 секунд. Конечно, подобные пределы можно варьировать, если в этом есть необходимость.
Если вы зададите интенсивность правильно, то сможете обеспечить работу большего количества мышечных волокон, улучшить обмен веществ в состоянии покоя, добиться увеличения силы мышц посредством гипертрофии мышц и адаптации нервной системы. Легкие нагрузки рассчитаны на медленносокращающиеся волокна, большие нагрузки задействуют все три типа волокон. Если вы задаете небольшую интенсивность, то стимулируете работу лишь 50% мышечной массы (мышца состоит из 50% быстросокращающихся волокон и 50% медленносокращающихся волокон).
Теперь попробуем ответить на вопрос: каковы будут результаты, если поддерживать интенсивность на низком уровне, выполняя большое количество повторов? Так как интенсивность невелика, работать будут только медленносокращающиеся волокна; быстросокращающиеся волокна останутся незадействованными в силу того, что нагрузки недостаточны для передачи соответствующего импульса по двигательному нерву. Занятия низкой интенсивности абсолютно неэффективны, это просто потеря времени. Более того, большое количество повторов может привести к травме.
Уже говорилось о том, что не существует незыблемых рекомендаций в деле составления программы. Вы не должны придерживаться той точки зрения, что одна концепция правильная, другая – неправильная, одни методы надо использовать всегда, а другие – никогда. Вы должны знать основные ориентиры и подходить к проблеме с научной точки зрения. У вас в руках очень много средств, с помощью которых можно быстро добиться существенных результатов.
Данные рассуждения приводят к очень важным выводам.
И быстросокращающиеся волокна, и медленносокращающиеся волокна подвержены гипертрофии.
Тренировка быстросокращающихся волокон в большей степени способствует гипертрофии мышц и развитию силы из-за особых физиологических и биохимических (метаболических) характеристик этих волокон. Таким образом, чтобы добиться увеличения силы мышц, необходимо задавать достаточную интенсивность упражнений.
Используйте прием периодизации. Он позволит обеспечить максимальные