● наладить в доме хорошую вентиляцию и сделать соответствующий ремонт, используя только натуральные методы и технологии, только экологичные краски и отделочные материалы;
● не использовать специальные благовония и успокаивающие эфирные масла (иланг-иланг, ваниль, лаванда): это может улучшить засыпание в ущерб качеству воздуха;
● не проводить уборку перед сном.
Во время сна температура тела падает. Сон в комнате, где слишком жарко или слишком холодно, осложняет поддержание оптимальной терморегуляции. Вместо этого попробуйте:
● отрегулировать радиаторы отопления и кондиционеры;
● оставлять окна открытыми и как следует проветривать помещение;
Оптимальная температура для большинства людей – около 18–22 градусов.
Что делать днем, чтобы лучше спать ночью
Для поддержания концентрации внимания и циркадных ритмов важно получать достаточное количество света синего спектра (короткая длина волны – 450–490 нм) в течение дня, а особенно сразу после пробуждения.
● Старайтесь бывать на солнце.
– Гуляйте минимум 15 минут в день.
– Обустройте рабочее место у окна.
● В течение дня не носите солнцезащитные очки, блокирующие синий спектр. Это может вызвать секрецию мелатонина в неподходящее время.
● Пользуйтесь лампой полного спектра для светотерапии.
● 20–30 минут ежедневных упражнений помогают сбалансировать дневной ритм[33] и значительно улучшают качество сна[34].
Боль в мышцах и в соединительных тканях может стать причиной бессонницы.
● Попробуйте массаж, сауну, йогу и растяжку.
● Принимайте расслабляющие ванны (например, по вечерам).
Подготовка ко сну
Привычка ежедневно ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время улучшает качество сна и снижает риск для здоровья[35].
● Такой подход регулирует температуру тела ночью.
● Минимизируйте количество лунного света, так как он может помешать выработке мелатонина[36].
Добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты способны помочь организму вырабатывать мелатонин и расслабляться. Также они влияют на характер мозговых волн, связанных с фазой сна N1.
● Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, что способствует засыпанию. Он также увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола[37],[38]. Оптимальная дозировка – 400 мг (учитывайте, что избыток магния вызывает выраженный слабительный