Ćwiczenie 2. Przyjrzyj się swojej liście możliwych zajęć w czasie wolnym. Ponumeruj je od 1 do 10 zgodnie ze swoimi preferencjami. Musisz użyć wszystkich dziesięciu numerów i żaden numer nie może się powtórzyć. A teraz postanów, że podczas najbliższego weekendu zajmiesz się tylko tym, co znalazło się na pierwszym miejscu. Gdyby nachodziły cię wątpliwości, czy dokonałeś najlepszego wyboru, zignoruj je. Po prostu uśmiechnij się i powiedz sobie: „No i znowu to samo – znów kwestionuję własne postanowienia. Nie mogę brać siebie tak strasznie serio”. Rób listę i ustalaj preferencje za każdym razem, kiedy napotykasz na trudności w wyborze między różnymi wariantami w jakiejkolwiek dziedzinie życia.
Ćwiczenie 3. Jeśli masz kłopoty z podjęciem decyzji, zawsze miej na uwadze, że często nie jest ważne, jaką decyzję podejmiesz; ważne, żeby w ogóle coś zrobić. Jeśli masz wybrać między mało się różniącymi możliwościami, możesz uciec się do rzutu monetą. Drugą opcję zawsze będziesz mógł wypróbować później. Ćwiczenie to pomoże ci też radzić sobie z powszechną u Perfekcjonistów skłonnością do siedzenia z założonymi rękami – czyli do odwlekania działań w nadziei znalezienia „idealnego” rozwiązania.
Ćwiczenie 4. Czy twój szef albo małżonek suszy ci głowę, bo załatwianie spraw zajmuje ci zbyt dużo czasu? Żeby lepiej gospodarować czasem, zadowalaj się wynikami, które są wystarczająco dobre, niekoniecznie doskonałe. Jeśli szef poprosi cię, byś zrobił mu szybkie zestawienie, upewnij się, o co dokładnie mu chodzi, i wykonaj tylko to, nic więcej. Jakikolwiek wysiłek podejmujesz, bądź świadom, czego się od ciebie wymaga – i zrób tylko to. Opieraj się swej zwykłej tendencji do załączania dodatkowego materiału czy wykonywania dodatkowej pracy. Zamiast skupiać się na drobnych niedociągnięciach, popatrz, jacy zadowoleni są inni ludzie, kiedy zrobisz swoje. Powiedz sobie: „Wystarczająco dobre to po prostu dobre!”. Czasami, oczywiście, nawet „wystarczająco dobre” będzie wymagało stuprocentowego wysiłku. Jeśli będziesz wykonywał to ćwiczenie systematycznie, odkryjesz, że masz w sobie dość energii i entuzjazmu, by pracować sumiennie i błyskotliwie – a jednocześnie kończyć pracę w terminie.
Ćwiczenie 5. Czy w twojej Sumiennej głowie kłębi się tak wiele różnych możliwości, że nie jesteś już w stanie rozsądnie myśleć, nie mówiąc już o podjęciu jakiejkolwiek decyzji? Weź trochę czasu wolnego i wyłącz swój mózg. Wyobraź sobie, że twój umysł jest jak pusty ekran. Albo też wyobraź sobie jakiś spokojny, bardzo przyjemny widok, w rodzaju morskiego wybrzeża albo góry pokrytej śniegiem. Łagodnie odsuwaj wszystkie myśli i troski, które chciałyby tam wpełznąć. Poznanie technik medytacyjnych może ułatwić to ćwiczenie. Wracaj do niego, ilekroć od kłopotów i trudnych decyzji zaczną ci się przegrzewać neurony. Wyciszenie przepracowanego mózgu pozwoli mu wydajniej pracować, kiedy włączysz go ponownie.
Ćwiczenie 6. Żeby uświadomić sobie presję, jaką sam na siebie wywierasz, odnotuj, jak często rozpoczynasz zdanie albo myśl od „Powinienem”. Spróbuj przekształcić każde takie zdanie tak, by zaczynało się od „Chcę” albo „Nie chcę”. Na przykład, jeśli mówisz sobie albo myślisz: „Powinienem odwiedzić cioteczną babkę Lulu”, powiedz raczej: „Chcę odwiedzić cioteczną babkę Lulu. Nie widziałem jej od prawie dwóch miesięcy, to już doprawdy za długo, więc od razu zadzwonię do niej i zapowiem się z wizytą”. Albo: „Tak naprawdę to nie mam ochoty na wizytę u ciotecznej babki Lulu, ale nie widziałem jej już od dwóch miesięcy i mam poczucie winy, więc może zadzwonię do niej, żeby wiedziała, że o niej nie zapomniałem”. Idea ćwiczenia polega na tym, byś się wewnętrznie rozluźnił i działał odpowiednio do sytuacji. Kiedy uświadomisz sobie, co w poszczególnych sytuacjach naprawdę czujesz – a nie co, jak sądzisz, powinieneś robić, czuć bądź myśleć – poczujesz się na siłach rozwiązywać pewne dokuczliwe dylematy moralne bez podważania poczucia własnej wartości.
Ćwiczenie 7. Za każdym razem, kiedy złapiesz się na jakimś błędzie, powiedz sobie: „No coż, jestem tylko człowiekiem!”. Może to brzmi nieco dziwnie, ale musisz nauczyć się, że nikt nie jest doskonały, ciebie nie wyłączając, i że dotąd zbyt surowo osądzałeś siebie za popełnianie zwykłych ludzkich błędów. Spróbuj tego samego z innymi ludźmi, których traktowałeś szorstko z powodu drobnych niedociągnięć: „No coż, przecież on (ona) jest tylko człowiekiem!”.
Ćwiczenie 8. Praktykuj dzielenie się uczuciami z tymi, których kochasz, gdyż mogą nie zdawać sobie sprawy, że myślisz o nich. Na przykład powiedz dziś wieczorem swojemu partnerowi albo dziecku: „Kocham cię” czy też: „Ładnie ci w tym kolorze”, albo coś podobnego. Jeśli ci to pomoże, ułóż sobie listę tego, co mógłbyś powiedzieć, i pamiętaj, by z niej prędzej czy później skorzystać. A skoro już przy tym jesteśmy, może także swoim podwładnym dasz do zrozumienia, że wysoko cenisz sobie ich pracę? Nie martw się, że prawiąc komplementy i wyrażając uczucia możesz wydawać się sztywny i nienaturalny. W miarę nabywania praktyki będzie ci szło coraz lepiej – inni zaś będą tak uszczęśliwieni twoimi pochwałami, że nawet nie zwrócą uwagi, w jaki sposób je przekazałeś.
W poprawie relacji z ludźmi mogą ci pomóc niektóre z ćwiczeń dla typu Władczego (rozdział 16, s. 370). Wypróbuj ćwiczenie 2 (pozwól innym uczyć się na własnych błędach), ćwiczenie 3 (ucz się zawierać kompromisy, a nawet poddawać się) oraz ćwiczenie 4 (praktykuj działanie na sposób innych).
Obsesyjno-kompulsywne zaburzenie osobowości
Rożnica między typem Sumiennym a obsesyjno-kompulsywnym zaburzeniem osobowości – podobnie jak między jakimkolwiek typem a związanym z nim zaburzeniem – polega na nasileniu cech i ich konsekwencji. Jednostki cierpiące na to zaburzenie są tak skrajnie Sumienne, że nie są już w stanie dostosować się do wymagań rzeczywistości ani sprostać jakimkolwiek wyzwaniom osobistym czy zawodowym. Innych ludzi zazwyczaj doprowadzają do rozpaczy, a życie z nimi staje się zupełnie niemożliwe.
DSM-IV opisuje obsesyjno-kompulsywne zaburzenie osobowości16 jako: Dominujący we wszystkich sferach życia wzór perfekcjonizmu i nadmiernej koncentracji na kwestiach porządku oraz przesadnej kontroli wewnętrznej i interpersonalnej, sprawowanej kosztem elastyczności, otwarcia i skuteczności w działaniu; zaczyna ujawniać się we wczesnej dorosłości i jest obecny w rozmaitych kontekstach, spełniających przynajmniej cztery z podanych niżej kryteriów:
1 Osoba dotknięta tym zaburzeniem jest tak silnie skoncentrowana na szczegółach, listach, regułach, kwestiach porządkowych, organizacji i planach, że gubi z oczu główny cel działania.
2 Cechuje się perfekcjonizmem, który przeszkadza jej w wykonywaniu zadań (na przykład nie jest w stanie zakończyć pracy, ponieważ efekty nie dorastają do jej nadmiernie wyśrubowanych standardów).
3 Jest przesadnie oddana pracy – do tego stopnia, że porzuca zajęcia pozazawodowe i zaniedbuje przyjaźnie (bez wyraźnej konieczności ekonomicznej).
4 Jest nadzwyczaj skrupulatna, bezkompromisowa i nieugięta w kwestiach moralności, etyki i wartości (co nie wynika u niej z silnej identyfikacji kulturowej czy religijnej).
5 Nie potrafi wyrzucić nawet najbardziej zużytych rupieci, choćby nie miały dla niej żadnej wartości sentymentalnej.
6 Niechętnie dzieli się zadaniami i współpracuje z innymi ludźmi, chyba że zgodzą się robić wszystko dokładnie na jej sposób.
7 Skąpi wydatków zarówno na potrzeby własne, jak i innych. Uważa, że pieniądze należy gromadzić na czarną godzinę.
8 Jest