Белки наравне с углеводами и жирами являются энергетическими питательными веществами, которые организм может использовать как источник энергии, при этом углеводы являются предпочтительным источником. Хотя белок может использоваться для получения энергии, он очень важен для осуществления других необходимых функций. Входя в состав мышц и костей, он требуется для поддержания формы тела и для движения. Белок также требуется нам для защиты от негативных влияний (как антитело), проведения реакций (как фермент), согласования функций организма (как гормон) и для транспортных нужд (чтобы переносить кислород и электроны). К тому же белок требуется для поддержания функций клеток и их обновления.
Рекомендуемое содержание белка в диете, то есть суточная потребность человека в белке, указывается в граммах на килограмм веса в день, или г/кг/д. Как вегетарианцам, так и невегетарианцам рекомендуется употреблять белок в количестве 0,8 г/кг/д, но во многих исследованиях указывается, что веганам следует потреблять не менее 0,9 г/кг/д, а употреблять 1 г белка на 1 кг веса в день является вполне разумной и простой задачей.
В таблице 3.1 перечисляются нормы белка (в граммах), необходимого взрослым веганам разного веса, исходя из нормы в 0,9 г/кг/д. Обратите внимание, что лишний вес почти не увеличивает потребность в белке, поэтому рассчитывайте своё потребление, исходя из своего идеального или здорового веса.
Факторы, влияющие на потребность в белке
Количество необходимого белка зависит от возраста и физических факторов. Например, младенцам и детям, у которых только формируются мышцы и кости, требуется большое количество белка на килограмм веса. В первый год жизни младенцам требуется почти в 2 раза больше белка на 1 кг веса, чем взрослым. Это не значит, что им нужно употреблять в пищу в 2 раза больше белка, чем взрослым; речь идёт о количестве белка на 1 кг веса. Они маленькие, поэтому им нужно немного белка: обычно около 11 г белка в день для младенцев в возрасте от 6 до 12 месяцев и 19 г в день для детей от 4 до 8 лет. Количество требуемого белка на килограмм веса постепенно уменьшается вплоть до достижения взрослого возраста. (Информация о диетах, содержащих рекомендуемое количество белка, для периода беременности, лактации, а также для младенцев и детей приведена в главе 11.)
Таблица 3.1. Рекомендуемое количество белка для взрослых веганов
Источники данных указаны в книге Бренды Дэвис и Весанто Мелины «Как стать веганом: полное издание»[8].
После 60 лет способность организма эффективно использовать белок снижается. Пожилым веганам требуется от 1 до 1,1 г/кг/д белка, и его получение может быть затруднительным без определённого