Le Livre Secret De L'Entraînement Old School. Francesco Schipani

- Bill Starr

      Où positionner le balancier ?

      1) Cela dépend d’une personne à l’autre, mais la règle de base est que le balancier doit se trouver 2 ou 5 cm au-dessous du point le plus haut des deltoïdes.

      2) Quand tu lèves les bras, retiens le balancier et contracte en même temps les muscles de la partie haute du dos. Ne mets pas le balancier sur l’os, mais sur les muscles du trapèze. Le balancier devrait être positionné de façon à ce qu’il rentre dans le rack et que tu puisses allonger les jambes de 2-5 cm pour soulever le balancier.

      3) Le bon positionnement des pieds demande que les talons soient distancés de la largeur des épaules, ou légèrement plus.

      4) Quand tu descends, recule avec tes fessiers comme si tu voulais t’asseoir sur une chaise.

      5) Quelle doit être la profondeur maximale à laquelle on peut descendre avec le squat ? Certains disent de descendre jusqu’à ce que les fesses touchent les talons, “ass to grass”, d’autres de descendre seulement au-dessous de la ligne du parallèle. Et toi, jusqu’où devras-tu descendre ? Jusqu’où tu te sens de le faire, sans oublier que plus tu descends, plus tu activera les fessiers et les biceps fémoraux. Cependant, quel que soit ton choix, descends au moins jusqu’au parallèle !

      Â« Le squat est absolument, et sans exceptions, le seul grand exercice connu de l’homme, pour influencer le corps tout entier, améliorer la santé et l’énergie, renforcer les fonctions des organes internes, apporter le plus de poids corporel en moins de temps, améliorer remarquablement la capacité athlétique. Voilà des effets assez impressionnants, mais bien vrais.

      Il y eut une période dans l’histoire du bodybuilding américain, où l’on ne prêtait pas attention au squat. On pensait que les bras et les épaules fussent plus importants, tant pour un bodybuilder que pour un haltérophile. Mais avec le temps, cette manière de voir a changé, surtout de la part de certains entraîneurs qui ont découvert le squat, comme un exercice de grande valeur, et même de la part des bodybuilders et des haltérophiles qui l’ont utilisé. Ces derniers découvrirent que la seule façon de dépasser leurs concurrents était de développer une grande puissance dans les jambes et les hanches. »- Peary Rader

      D) Extensions sur banc plat

      Â« Les pectoraux sont beaucoup plus faciles à développer, mais plus les fondements sur lesquels ils reposent seront grands, plus haut sera le niveau de développement et plus ils en imposeront. Les pectoraux devraient être entraînés sous toutes les coutures. Les exercices de base comme les extensions sur banc plat, incliné et décliné, sans compter les flexions latérales, sont des mouvements lourds qui accumulent des muscles sur la poitrine. Les ouvertures, les câbles croisés et les ouvertures à la pectoral machine sont plus efficaces pour délimiter et strier les pectoraux que pour construire la masse musculaire. » - Arnold Schwarzenegger

      Même si, de nos jours, l'extension sur banc plat semble être l’exercice préféré des bodybuilders, il était peu usité dans l’ère des pré-stéroïdes. On lui préférait la lente progression avec le balancier. Connaître la bonne manière d’exécuter l'extension avec le balancier sur banc plat est fondamental pour éviter les accidents.

      1) Détends vers l'arrière la partie supérieure du corps en contractant les muscles du bas du dos et du tour de taille, tout en continuant à contracter les muscles de la partie haute du dos. De cette façon, la partie postérieure des épaules prendra fermement appui sur la planche. Alors, les pieds, les flancs, le dos et les épaules sont bien fermes et prêts à fournir une solide base au soulèvement. Le bas du dos devrait être contracté et bien appuyé sur le banc.

      2) Une fois positionnés, les pieds doivent restés bien plantés pendant tout le soulèvement. Garde tes flancs collés au banc. Même les épaules devraient rester bien appuyées au banc, au lieu de faire du yo-yo comme chez les haltérophiles inexpérimentés.

      3) Les omoplates doivent être en adduction et abaissés en direction des pieds. Tu dois visualiser ta poitrine, et en particulier le sternum, le plus en avant et le plus haut possible et les épaules, au contraire, le plus bas et le plus en arrière possible.

      4) Repère la position dans laquelle se trouvent les avant-bras en position verticale, quand le balancier est appuyé sur la partie basse de la poitrine. Si les avant-bras sont tournés vers l’intérieur (vers la poitrine), la prise est trop serrée. S’ils sont tournés vers l’extérieur (en s’éloignant du corps), alors la prise est trop large. Quand tu fais l'extension sur banc, il faut que les coudes soient toujours bien sous les mains et quand le balancier est sur la poitrine les avant-bras doivent être absolument verticaux. Si les avant-bras sont tournés vers l’intérieur, l’extérieur ou l’arrière, alors quand tu pousseras le balancier tu perdras de la puissance. Pourquoi ? Parce que tu pousseras sur un plan incliné au lieu de pousser droit vers le haut : cela veut dire qu’une partie de la puissance est soustraite et perdue.

      5) Une prise sans le pouce est dangereuse. Si le balancier glisse, il s’écrasera sur ta poitrine, ton visage ou ta gorge.

      6) Un élément fondamental pour une extension maximale sur banc est la bonne respiration. Pour bien respirer, tu dois te souvenir de deux choses.

      Premièrement, quand tu fais un soulèvement maximal, maintiens la poitrine pleine d’air pendant tout le soulèvement et si tu fais plusieurs répétitions garde-la pleine aux trois quarts pendant toute la série. En soulevant avec une poitrine élargie, tu créeras un levier musculaire plus avantageux pour la poitrine et les épaules. Ta dernière respiration devrait avoir lieu juste avant de soulever le balancier de ses supports. Retiens l’air tout en abaissant le balancier sur la poitrine et continue à le retenir en commençant à pousser les balancier vers le haut. Lorsque tu t’approches du sticking point ou "point mort", commence à expirer le plus violemment possible. Imagine que tu pousses le poids vers le haut, grâce à la seule puissance de ta respiration.

      Deuxièmement, quand tu fais des séries de plus d’une répétition, utilise le même schéma de respiration, mais n’expire pas aussi violemment. Si tu expulse tout l’air, tu perdras le rythme, parce que tu seras essoufflé et tu inspireras avant de commencer la répétition suivante.

      7) Abaisse correctement le poids. Si tu l’abaisse trop lentement jusqu’à la poitrine, tu te fatigueras trop. Au contraire, si tu abaisse le poids trop rapidement, tu ne seras pas en mesure de bien le positionner pour exercer un maximum d’effort dans la phase ascendante du soulèvement.

      8) Un autre aspect fondamental de l’abaissement du poids concerne la position des coudes. Beaucoup de personnes ont pris l’habitude de tenir la partie supérieure des bras (c’est-à-dire la portion de bras qui va de l’épaule au coude) en angle presque droit par rapport au tronc quand le balancier touche la poitrine. Cela signifie aussi que les coudes sont alignés avec la gorge ou avec la partie supérieure de la poitrine. Cette position est erronée. La bonne manière d’exécuter l’extension sur banc est de combiner les mouvements verticaux et horizontaux.

      9) La bonne manière d’exécuter l’extension sur banc est d’abaisser le balancier jusqu’à la partie inférieure de la poitrine et de le pousser vers le haut (mouvement vertical) et vers l’arrière (mouvement horizontal). À la fin du soulèvement, le balancier doit s’être