Или когда у тебя еще с «прошлой жизни» полки ломятся от сладкого, а ты сидишь на диете и для тебя даже ложка меда все равно что кровь для оголодавшего вампира?
Или когда гуляешь ночью в компании, и они заходят в «Макдоналдс». Ночью. В «Макдоналдс». Святотатство!
А тренировка силы воли, когда заходишь в «Кей-эф-си» и покупаешь там только зеленый чай?
А лайфхак – «чтобы не жрать перед сном, вставь отбеливающую каппу в зубы на три положенных часа»? Я сначала думала, что сойду с ума от такого рациона, а потом привыкла, и мой организм сказал мне: «Спасибо, подруга, наконец-то».
Как считать необходимое количество калорий? В этом нет особой сложности, можно сделать самостоятельно.
Рассчитаю на примере собственного веса по формуле Харриса – Бенедикта:
BMR = 447,593 + (9,247 × 53 кг «вес») + (3,098 × 168 см «рост») – (4,330 × 23 года «возраст»)
Полученный BMR нужно умножить на AMR:
• 1,2 = если вы ведете сидячий образ жизни
• 1,375 = при умеренной активности (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раза в неделю)
• 1,55 = средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю)
• 1,725 = активный образ жизни (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю)
• 1,9 = если вы спортсмен или выполняете похожие нагрузки (6–7 раз в неделю)
У меня получилось ~1868 ккал
Так как я хочу похудеть, вводим дефицит калорий:
1868 ккал – 300 ккал = 1568 ккал
Высчитаем суточную норму БЖУ:
• на белки приходится 40–50 % общей калорийности (1 г белка = 4 ккал)
• на жиры – 20 % (1 г жира = 9 ккал)
• на углеводы – 30 % (1 г углеводов = 4 ккал)
Итого мне нужно есть:
50 % от 1568 ккал = 784 ккал/4 ккал = 196 г белка в день
20 % от 1568 ккал = 313 ккал/9 ккал = 34 г жира в день
30 % от 1568 ккал = 470 ккал/4 ккал = 117 г углеводов в день
Вот! Все просто!
Подставляйте в формулу ваши параметры и считайте. Придерживаясь этих данных, вам будет проще составить свой рацион питания.
Например, вот несколько вариантов моего меню на день.
Вариант 1
• Завтрак: каша пшенная (80 г в сухом виде) + 1 ч. л. сливочного масла и 1 ст. л. меда
• Перекус: смузи клубника-киви (200 мл)
• Обед: тыквенный суп-пюре (3 половника)
• Перекус: горсть черешни
• Ужин: кальмары со стручковой фасолью (приблизительно по 100 г того и другого)
Вариант 2
• Завтрак: тосты с помидорами, огурцами и жирным сыром (600 ккал)
• Перекус: черешня (простите, в те дни я килограмм купила, надо было доедать)
• Обед: творог 4 % с бананом (или черешней?)
• Перекус: вареная свекла с чесноком и натуральным йогуртом
• Ужин: креветки, тушенные в сливках (10 %), со стручковой фасолью
Вариант 3
• Завтрак: «правильно-питательные» оладушки с клубникой
• Перекус: банан
• Обед: спагетти из цельнозерновой пшеницы с натертой помидоркой и чесноком
• Перекус: