Эта асана укрепляет мышцы живота и внутренние органы брюшной полости: печень, селезёнку, поджелудочную железу и желудок. Она помогает высвободить избыток кишечных газов и снижает метеоризм. Людям, страдающим запорами, следует выполнять это упражнение по утрам, выпив тёплой воды, чтобы помочь дефекационной деятельности кишечника.
Чакрасана (поза бокового наклона)
Станьте прямо, ноги и стопы вместе, руки вдоль тела, ладони раскрыты и касаются бёдер. Поднимите одну руку сбоку над головой, ладонью внутрь до уровня плеча, и ладонью вверх, когда рука поднимется выше головы. Затем наклоните туловище и голову вбок, поднятой рукой касаясь уха, а ладонью другой руки скользя по бедру вниз к колену. Колени и локти держите прямыми. Поддерживайте окончательную позицию несколько секунд, затем постепенно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.
Эта асана способствует растяжке боковых мышц туловища, особенно в районе живота. Она укрепляет колени, руки и плечи, а также увеличивает объём лёгких.
Триконасана (поза треугольника)
Станьте прямо, расставив ноги. Вытяните руки до уровня плеч. Наклоните туловище вперёд и поверните влево, глядя вверх и держа левую руку поднятой на 90о. Положите правую ладонь на левую стопу, не сгибая колен. Удерживайте эту позу несколько секунд, затем выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.
Триконасана – упражнение для общей растяжки. Она поддерживает гибкость позвоночника и уменьшает жировые отложения на боках. Кроме того, она стимулирует надпочечники, тонизирует органы брюшной полости и малого таза67.
Пранаяма
«Прана» на санскрите означает «жизненная сила», «аяма» – «контроль». Таким образом, слово «пранаяма» означает контроль над жизненной силой путём концентрации и регулируемого дыхания68. Задержкой дыхания между вдохом и выдохом, изменением ритма дыхания можно влиять на жизненные силы организма. Пранаяма – процесс, за счёт которого достигается этот сознательный контроль дыхания. Она очищает каналы, по которым циркулируют потоки праны в организме, предотвращает различные расстройства и повышает устойчивость к респираторным заболеваниям69.
Лучшая поза для этой практики – падмасана или поза лотоса. Если по каким-то причинам Вам трудно занять это положение, можно сесть в любую удобную позу. Важно держать спину, шею и голову прямо. Тело должно быть в естественном расслабленном состоянии, которого можно достигнуть несколькими минутами отдыха в шавасане. При необходимости используйте указательный и большой пальцы правой руки, чтобы контролировать ноздри во время вдоха и выдоха. В пранаяме необходимо поддерживать соотношение 2:1, то есть время выдоха должно быть вдвое