WOW Woman. Книга-коуч для женского здоровья и сексуальности. Екатерина Смирнова

вы на счет один сжали сфинктер, постарайтесь подтянуть его кверху, как это показано на рис. 3. Все это, а именно сжать и подтянуть сфинктер кверху, вы должны будете успеть за одну секунду (в счет). Поначалу, возможно, мышца не захочет вас слушаться, и будет немного трудно, но интимные мышцы быстро адаптируются и скоро у вас все пойдет хорошо.

      Досчитав до 100 (а это 100 сокращений с подтяжкой кверху), вы сделали первый подход, отдохните 30 секунд.

      Второй подход – это то же количество сокращений – 100, затем отдых около 30 секунд.

      Третий подход – это то же количество сокращений – 100, затем отдых.

      На первых порах вы можете уменьшить количество сокращений по собственному желанию, но их не должно быть меньше пятидесяти за каждый подход.

      Что надо и чего не надо делать

      • Во время сжатия сфинктера старайтесь приподнимать мышцу (подтяжка) высоко кверху и втягивать сфинктер внутрь.

      • После каждого сокращения и подтяжки кверху следует фаза расслабления мышцы.

      • Старайтесь дышать свободно, не задерживайте дыхание, даже если вам будет сложно на первых порах.

      • Старайтесь сразу снимать напряжение с тела, не будьте слишком скованы и напряжены.

      • Если мышца очень устала, а возможно, онемела и вы ее не чувствуете, отдохните немного и начните все заново.

«ЖМИ – ДЕРЖИ»

      В исходном положении лежа на спине, руки находятся в низу живота, ноги слегка согнуты и разведены в стороны. Уверенно и сильно, начиная со сфинктера, сжимаем вагинальную мышцу и стараемся удержать ее в течение 60 секунд, как это показано на рис. 4. Затем расслабьтесь и отдохните несколько секунд. Второй подход – сжимать мышцу необходимо в течение 60 секунд и затем отдохнуть. Третий подход – сжимать мышцу в течение 60 секунд – и вполне заслуженный отдых. На часы не смотрим, просто считаем про себя до 60.

      Сжать вагинальную мышцу и удерживать в течение 60 секунд

      Что надо и чего не надо делать

      • Сжимайте только вагинальную мышцу, тело старайтесь не напрягать.

      • Дыхание старайтесь не задерживать, дышите свободно.

      • Будьте упорны и терпеливы.

      Еще раз повторю, что поначалу мышца может не слушаться и «вырываться». На первых занятиях время на удержание мышцы можно несколько сократить. Уже к окончанию первого занятия ваша интимная мышца немного окрепнет.

      А теперь, когда вы хорошо разогрели свою интимную мышцу и мышцы, которые будут нам помогать в процессе тренировки, вам должно стать довольно жарко, возможно, появилось потоотделение. В норме должна увеличиться частота сердечных сокращений, пальцы на руках и на ногах должны стать горячими. В области пупка вы можете почувствовать тепло и пульсацию. Переходим к упражнениям.

«ЛИФТ»

      Описание упражнения

      Ваше исходное положение на спине, ноги нужно немного согнуть, раздвинуть в стороны. Руки у вас должны находиться на животе, как это показано на рис. 5. Должно быть удобно. Теперь