Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки. Розанна Каспер

согласно которому в течение четырех недель должна была тренироваться семь дней в неделю, а контроль выполнения плана возлагался на мою сестру. Если я пропускала тренировку, то обязана была отдать 50 долларов Национальной стрелковой ассоциации США, чего мне, конечно, не хотелось делать.

      • Не забывайте получать удовольствие от занятий. Отправляясь в поход и на длительную прогулку, позвоните другу или скачайте развлекательный подкаст или аудиокнигу.

      3. Выполняйте упражнение «Планка» в течение 5 минут

      «Планка» – статическое упражнение, в котором прорабатываются мышцы туловища, рук, ягодиц. Это одно из лучших упражнений для укрепления плеч и спины, формирования осанки и устойчивости.

      В этом месяце вы будете тренироваться удерживать «Планку» пять минут, а это не такое уж и легкое занятие. Оно потребует от вас укрепления не только физической, но и умственной силы и выносливости.

ПРАВИЛА

      Каждый день придерживайтесь нижеприведенного графика тренировки, которая не займет больше 10–15 минут в день с учетом отдыха.

КАК ДЕЛАТЬ «ПЛАНКУ»

      Для правильного выполнения упражнения позвоночник нужно держать прямо; ягодичные мышцы сжаты, мышцы пресса напряжены, плечи и предплечья параллельны друг другу, ладони рук опущены вниз. Другими словами, если вы все делаете правильно, каждая часть вашего тела участвует в упражнении и тренируется.

СОВЕТЫ

      • Сформируйте 5-минутный плейлист из музыкальных композиций, которые вы любите.

      • Выберите мантру.

      • Поделите выполнение упражнения на небольшие этапы, например, старайтесь завершить каждую часть упражнения за минуту или к концу песни.

      • Пригласите друга или друзей присоединиться или поднять вам настроение во время тренировки.

      • Верьте в себя и будьте уверены в том, что вы можете сделать это.

      • Если захотите прочитать о моем пятнадцатиминутном челлендже, заходите на Hackerella.com/30daybook.

      4. 30 дней йоги

      Йога практикуется людьми на протяжении тысяч лет. Этот щадящий вид психофизиологической активности проводится в разных стилях, с разным уровнем сложности, при этом вы получаете от практики огромный положительный эффект. Помимо развития силы и выносливости, повышения тонуса мышц, а также гибкости и осанки, йога успокаивает разум и избавляет от стресса.

      Пришло время взять коврик для йоги и начать практиковаться – ваши тело и дух будут благодарны за это.