• Лежащая на полу нога активна: во время поворота упирайтесь в пол пяткой; во время растяжки прижимайте к коврику заднюю поверхность ноги.
Полезный эффект
• Растягивает подколенные сухожилия, мышцы поясницы и внутренние части бедер
• Раскрывает бедра для потока энергии
• Обеспечивается глубокое расслабление нижней части тела
Противопоказания
• Операция на бедре или замена тазобедренного сустава
Сету Бандха Сарвангасана, или поза моста
Если вы собрались возвести мост между небом и землей, начинать следует с постройки прочного фундамента. Сарвангасана и есть фундамент этого моста, она стимулирует ноги, а также первую, третью, четвертую и пятую чакры. Ее выполнение, как любой прогиб назад, подготавливает тело к открытию верхних чакр. Упражнение укрепляет ягодицы и открывает паховую область перед бедрами.
Сету Бандха Сарвангасана, или поза моста
1. Теперь, когда ваши ноги заряжены энергией, лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Согните колени, расставьте ступни на ширину бедер. Пальцы рук прикасаются к пяткам.
2. Прижимайте стопы к полу, добейтесь ощущения слияния ступней и коврика в одно целое. Почувствуйте, как напрягаются и наполняются энергией ваши ноги.
3. Продолжая упираться ногами в коврик, медленно приподнимайте бедра.
4. Оставайтесь в таком положении, пока оно не начнет вызывать дискомфорт. Старайтесь свести лопатки вместе, пальцы сомкните в замок.
Рекомендации
• Когда выгибаете спину, упирайтесь ногами и старайтесь не напрягать пресс. Думайте не о том, что нужно поднять бедра, а о том, чтобы сильнее оттолкнуться от пола. Используйте пол как опору, чтобы поднять бедра.
• Вжимайтесь в коврик серединой спины, направляя копчик к подколенной области.
• Не разводите колени; напрягая ноги, проверните бедра внутрь. Чтобы усилить действие, можете поместить между коленями блок (кирпич для йоги) и сжимать его.
• Чтобы равномерно распределить нагрузку на ступни, делайте больший упор на их внутренние части, так в этом упражнении ноги стремятся разойтись в стороны.
• Когда пятки надежно упрутся в пол, начните подтягивать их к плечам, задействовав подколенные сухожилия. Чтобы увеличить площадь получившегося моста, расставьте ноги шире плеч. Слегка поворачивайтесь, упираясь плечами, чтобы свести лопатки вместе. Руки выпрямлены, пальцы можно сплести в замок.
• Вдавите руки в пол, упритесь плечами, чтобы увеличить прогиб в грудной клетке.
Полезный эффект
• Укрепляет мышцы ног
• Повышает гибкость плечевого пояса
• Стимулирует нервную систему, снимает усталость
• Улучшает пищеварение
Противопоказания
• Травма шеи и плечевого