– САРДИНЫ. Эта небольшая рыбка является кладезем кальция. Филе 7 сардин содержит до 300 мг кальция, что является третью дневной нормы человека. Благодаря высокому содержанию жира, кальций из сардин усваивается организмом очень быстро.
– СЕМЕНА МАКА И КУНЖУТА. Семена этих растений являются абсолютными рекордсменами по содержанию кальция. 100 граммов семян мака содержат 1,4 грамма кальция, а кунжутные семена 0,9. Есть каждый день пирожки с маком я вас не призываю, но привычка добавлять кунжутные семечки в салат – это идеальное решение для человека, стремящегося продлить жизнь своим суставам. Рацион зрелого человека должен включать кунжут, поскольку он обладает сильным противовоспалительным эффектом и хорошо нормализует кровяное давление.
– ПШЕНИЧНЫЙ ХЛЕБ. Только не стоит думать, что батон из супермаркета содержит кальций. В белой муке тонкого помола его нет вовсе. А вот цельнозерновой хлеб, наоборот, содержит этот микроэлемент (около 0,2 грамм на 100 грамм продукта). Пшеничные отруби содержат его в 5 раз больше. Поэтому хлеб из цельного зерна с отрубями – это отличная альтернатива белому хлебу.
– ТРАВЫ. Петрушка и укроп, листья горчицы и одуванчика. Все эти растения содержат кальций. В петрушке его содержится больше, чем в молоке, а степень биологической доступности (усвоения) намного выше.
ВЫВОД: количество кальция в своем рационе можно легко поднять с помощью обычных продуктов питания, главное – соблюдать такое меню на постоянной основе.
КОЛЛАГЕН
Завершая рассказ о создании меню для укрепления костей, хочу рассказать еще об одном архиважном элементе – о коллагене. Коллаген – это особый (фибриллярный) вид белка, из которого строятся наши суставы, хрящи, связки и сухожилия.
Кальций способствует укреплению нашей костной ткани, а коллаген отвечает за ее эластичность и подвижность, а еще он благотворно влияет на волосы, ногти и кожу. Кстати, уменьшение уровня коллагена в организме – это одна из причин появления целлюлита. Но только не нужно думать, что о дефиците коллагена стоит беспокоиться лишь женщинам. Я уверен, что иметь гладкую без морщин кожу после 40, хотят и мужчины, а за это как раз и отвечает это вещество.
Силовые тренировки со свободным отягощением – это стрессовая нагрузка для наших суставов и связок. Каждый атлет, занимающийся бодибилдингом, а особенно человек в зрелом возрасте, должен включать в свое меню продукты, содержащие такую разновидность белка. Причем, на постоянной