Эта простая формула определяет все наше бытие. Самое интересное, что, понимая эту формулу, мы можем менять свою жизнь, не прибегая к самовнушению или зачитыванию мантр. А осознанно меняя иррациональные мысли на рациональные.
«С» – это ситуация, в которую вы попадаете. Давайте возьмем за пример первый день на новой работе. Каждый из нас будет испытывать определенные эмоции, на схеме обозначенные «Э». Допустим, перед выходом на новую работу вы ощущаете тревогу и одновременно стеснение. Очень важно обратить внимание, что между «С» и «Э» и находятся наши мысли «М». Сама по себе ситуация «выхожу на новую работу» не вызывает одну и ту же эмоцию у ста человек из ста. В данном случае в точке «М», испытывая тревогу, вы обнаружите следующие мысли: «А вдруг меня не примут в коллективе? Может, я не справлюсь с поставленной задачей или допущу ошибку». Именно они и создают вашу тревогу. Дальше за эмоциями следует реакция – «Р»: телесная «Т» и поведенческая «П». Испытывая тревогу, возможно, вы будете чувствовать неприятное напряжение в теле. На поведенческом уровне, имея подобные тревожные мысли, вы, придя на работу, не начнете активно общаться с коллективом и постараетесь избегать повышенного внимания к себе.
На данном этапе работы важно научиться замечать связь С – М–Э. Может показаться, что в какой-то конкретной ситуации вы даже не успели подумать о чем-то, как уже почувствовали эмоцию. Но это не так, на самом деле существуют мимолетные автоматические мысли, которые проносятся в голове за долю секунды. Альберт Эллис, основоположник РЭПТ (Рационально-Эмоционально-Поведенческая Терапия), часто упоминает их в своих работах, приводя наглядные примеры.
Мы не всегда способны осознавать свои мысли и то, какие эмоции они вызывают, именно поэтому важно учиться их замечать, если вы хотите изменить свою реакцию. Например, не нервничать и не стесняться на работе.
Попробуйте самостоятельно найти связь между мыслями и эмоциями с помощью следующего примера.
Перед вами краткая зарисовка ситуации и задание. Ответы вы найдете в конце главы. Попробуйте выполнить упражнение и записать, что получилось. Потом проверьте варианты ответов.
Допустим, вы находитесь на вечеринке и вас знакомят с неким Олегом. Во время беседы Олег не смотрит на вас, а блуждает взглядом по комнате. Далее сформулированы три мысли, которые могут возникнуть в этой ситуации, и перечислены чувства, связанные с ними. Обведите одно чувство, которое, по вашему мнению, возникнет вслед за каждой из перечисленных интерпретаций рассеянного взгляда Олега.
Мысль: Олег – невоспитанный человек. Он оскорбляет